Hoy analizamos... tortitas de avena

Buenos días!! Hoy me he levantado con un hambre... y aprovechando que tenía un poco de tiempo para prepararme un desayuno rico y equilibrado, he dicho... "Manos a las tortitas!!"... Y voilá!!
Aquí las tenéis!

Al contrario de lo que mucha gente pensará, esta riquísima receta puede perfectamente incluirse en una pauta de adelgazamiento, a pesar del tamaño (era para 2) y de lo que aparenta, tiene un contenido calórico muy moderado y una calidad nutricional excepcional.

Para 2 personas: - 80g de copos de avena suaves - 5 claras de huevo - una pizca de canela - media cucharadita de semillas de lino - 4 nueces troceadas - medio plátano grande - 2 cucharadas de mermelada de cereza - 1 yogur desnatado natural

En primer lugar, mezclamos muy bien las claras con la avena, la canela, las semillas de lino y las nueces troceadas. Calentamos una sartén antiadherente previamente engrasada (una gotita de aceite de oliva virgen) y echamos la masa. Dejamos unos 2 minutos y damos la vuelta con cuidado. Servimos adornando la tortita con yogur desnatado batido, láminas de plátano y una cucharadita de mermelada de cereza. Se puede espolvorear con un poco de canela y semillas de lino de forma opcional o unos trozos de nueces.

Como veis, es una receta bastante sencilla, que podemos modificar en función de nuestros gustos, necesidades calóricas o temporada. Por ejemplo, podríamos prescindir de las semillas de lino y las nueces en la masa e incorporar en su lugar pasas o manzana rallada (disminuimos la cantidad de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3 e incorporamos en su lugar hidratos de carbono, fuente de energía inmediata -útil por ejemplo para un día de trabajo duro o un entrenamiento intenso-; o por ejemplo, si quisiéramos aligerar la receta, podríamos emplear en su lugar solo fruta para decorar y prescindir de la mermelada, o solo decorar con yogur desnatado (o queso fresco batido desnatado) y algún hilillo de miel o semillas de lino y canela.
Si por el contrario, lo que necesitamos es un desayuno más contundente (aunque no lo creáis, no es ni mucho menos una receta hipercalórica; a continuación os dejo el análisis nutricional para que podáis valorarlas por vosotros mismos) podríamos añadir a la cubierta una mezcla de semillas y frutos secos (nueces, almendras, pasas, piñones...), fruta, miel y añadir a la masa algo más de avena o incorporar los huevos enteros, no solo la clara... Las opciones son múltiples. Así que, a probar y a contarme cómo las preparáis vosotros!!

A continuación os dejo el valor nutricional de la receta tal cual la he elaborado, con la cantidad de ingredientes que os indico arriba. Los valores corresponden a una ración (media torta preparada, unos 250 gramos):

Energía	354 kcal	17,8 % VCT*
Proteínas	20,3 g	49,5 % VCT*
Hidratos de carbono	40,7 g
Simples	8,6 g
Complejos	23,2 g
Fibra	5,7 g
Grasas	10,9 g
Saturadas	1,5 g
Monosaturas	2,4 g
Poliinsaturadas	6,2 g
Colesterol	0,63 mg
Calcio	149 mg	12,4 % VCT*
Hierro	3,3 mg	22 % VCT*
Iodo	13,9 mg	9,3 % VCT*
Magnesio	96,2 mg	27,5 % VCT*
Sodio	206 mg
Potasio	589 mg
Fósforo	287 mg	41 % VCT*
Vitamina B1	0,37 mg	33,6 % VCT*
Vitamina B2	0,54 mg	45 % VCT*
Vitamina B3	5,7 mg	38 % VCT*
Vitamina B6	0,65 mg	50 % VCT*
Vitamina B12	0,35 mg	14,6 % VCT*
Ácido fólico	40,3 µg	10,1 % VCT*
Vitamina C	5,1 mg	8,5 % VCT*
Vitamina A	11,2 µg	1,4 % VCT*
Vitamina E	0,82 mg	10,3 % VCT*
Vitamina K	20,5 µg	34,2 % VCT*
Biotina	16,8 µg

*VCT (Valor Calórico Total) correspondiente a una dieta standard de 1.800 kcal /día.

Espero que os gusten y las disfrutéis, y os animo a que las preparéis también para sorprender a vuestros invitados, seguro que se quedan sorprendidos por su sabor y lo llamativo de su presentación.