Menú romántico para San Valentín

¡Hola a todos, chicos!

¡¡Qué de tiempo desde la última entrada!! Tanto que hace ya un año que estoy en Dublín y... de momento aquí me quedo!! :D

¿Qué os traigo hoy? Pues nada más acorde a la fecha, muchos me habéis pedido menús e ideas "saludables" para San Valentín: cómo poder disfrutar de una noche sin "pecar" demasiado, qué hacer para no arruinar la dieta... etcétera etcétera... Así que bueno, os propongo este rico menú, equilibrado, ligero, sabroso y... ¡¡totalmente compatible con una dieta sana!!

Probadlo y me contáis, a ver cómo acaba la noche ;)

ENTRANTE: Besos de feta y albahaca

• unos 5-6 tomatitos cherry por persona, abiertos a la mitad
• queso feta, cortado en cubitos de aproximadamente 1 cm x 1 cm 
• hojas de albahaca
• aceite de oliva virgen extra
• pimienta negra recién molida

Simplemente cortamos los tomatitos a la mitad y montamos cada mitad sobre un trocito de queso. Coronamos con una hoja de albahaca y rociamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y pimienta negra recién molida.

Opciones y variantes: utilizar otro tipo de queso, como una mozzarella o queso manchego. Si no tomáis lácteos, podéis montar los bocaditos con media nuez, en ese caso, colocáis el tomate debajo y la nuez encima.

PLATO PRINCIPAL: Hamburguesita de ternera con pan de hongo

• carne picada de ternera, unos 100-150g por persona (en la medida de lo posible, una buena carne de ternera alimentada con pasto)
• hierbas y especias al gusto para aderezar la carne (tomillo, pimienta, eneldo, perejil, ajo...)
• un poco de queso parmesano o grana padano recién rallado (unas 3-4 cucharadas soperas)
• 1 huevo (da para 4 hamburguesas)
• 1 cebolla mediana para dos personas
• medio aguacate por persona
• champiñones Portobello, aproximadamente del mismo tamaño, 2 por hamburguesa (será el "pan" de nuestra hamburguesa)
• hojas verdes de ensalada (berros, rúcola, espinaca...)
• frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de girasol, calabaza, lino...)
• aceite de coco para preparar las hamburguesas
• aceite de oliva virgen extra
• vinagre balsámico de Módena
• Opcional: unas rodajitas de queso de rulo de cabra o unas escamas de queso curado o grana padano y un poco de salsa de frutos rojos (ver postre) (serviríamos sobre la hamburguesa, como colofón final)

Antes de nada, precalentamos el horno a unos 180º C, aproximadamente 10 minutos, mientras preparamos la carne de las hamburguesas, mezclando bien el huevo (1 huevo para 4 hamburguesas, aproximadamente), la carne picada, las hierbas, el queso rallado, un poco de sal y pimienta (puedes utilizar hierbas frescas, bien picaditas, o hierbas secas. Igual si añades ajo, a mí me gusta más crudo y bien picadito). Hasta que esté todo bien integrado. Separas en bolitas más o menos del mismo tamaño, que aplastas, hasta darle forma de hamburguesa. Reserva.

Limpiamos bien los champiñones y los colocamos en una bandeja de horno con papel de hornear y un poco de aceite para que no se peguen. Quitamos los rabitos y horneamos unos 20-25 minutos, o hasta que estén hechos (dependerá del tamaño de los champiñones).

Por otro lado, preparamos una sartén con un par de cucharaditas de aceite de oliva virgen extra. Pelamos, lavamos y cortamos la cebolla en aritos muy finos y pochamos a fuego medio-bajo en la sartén con el aceite de oliva. Añades un poco de sal y dejas que se cocine lentamente en sus propios jugos, hasta que se ponga doradita, sin pasar a crujiente (unos 15-20 minutos, aproximadamente el mismo tiempo que los champiñones).

En una sartén con un poco de aceite de  coco virgen extra, ir poniendo las hamburguesitas y cocinar a fuego medio-alto, hasta que estén hechas (5-7 minutos por cada lado, aproximadamente, hasta que estén bien hechas o al gusto de cada uno).

Preparamos la ensalada de acompañamiento. Cortamos el aguacate en láminas finas y lavamos las hojas verdes.

Finalmente emplatamos las hamburguesas: en primer lugar, colocamos un champiñón sobre el plato con la parte del rabito hacia arriba, y rellenamos con un poco de cebolla pochada. Encima ponemos la hamburguesa y colocamos las rodajitas de aguacate sobre ésta. Por último, dejamos caer el otro champiñón, como tapa, dejando que se vea el aguacate y el contenido de la hamburguesa.

Servimos decorando con las hojas verdes y las semillas esparcidas por encima, aliñando con una vinagreta hecha con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico de Módena.

POSTRE: happy ending

• 1 huevo 
• 1 cucharada de harina de trigo sarraceno
• un chorrito de leche de coco
• un toque de canela
• 1 cucharadita de mantequilla para preparar las tortitas
• 1 taza de frutos rojos (del bosque) congelados o frescos, si disponibles (arándanos, frambuesas, fresas, moras)
• 1 yogur griego natural sin azúcar (125 g para dos personas)

Esos ingredientes dan para dos tortitas. Unos 30 minutos antes de servir, descongelar los frutos secos y escurrirlos bien sobre un colador, para eliminar el exceso de líquido (los colocamos en un poco de agua para que pierdan la escarcha y luego se escurren bien). 

Puedes preparar una salsa de frutos rojos, calentando unos 100g en un cazo con un poco de zumo de naranja y una cucharadita de azúcar moreno. Dejas unos 10-15 minutos, cocinando a fuego lento. Una vez la salsa esté con una textura parecida al almíbar, quitas del fuego y bates hasta que quede bien fina. Puedes servir una cucharadita de esta salsa junto a los frutos rojos. Si no, directamente los empleas tal cual, una vez descongelados o frescos.

Preparamos las tortitas batiendo el huevo con la harina, la leche y la canela.

Colocamos la sartén al fuego con un poco de mantequilla (simplemente para evitar que se peguen) y cuando esté caliente, echamos la mitad de la mezcla anterior y dejamos que se haga, cubriendo con la preparación toda la sartén, a fuego medio, hasta que se dore (unos 2-3 minutos por lado).

Servimos las tortitas con una cucharada de yogur griego por encima y los frutos rojos como adorno.

Opciones y variantes: utilizar harina de almendra, de espelta o cualquier otra que prefiráis. Sabéis que no soy partidaria de la harina común. 

Respecto a la leche, podéis emplear leche vegetal, como almendra o coco, aunque si tenéis una buena leche de vaca a mano, podéis utilizarla perfectamente sin alterar el resultado.

Si no te gustan los frutos rojos, añade unos trocitos de frutas, como kiwis, uvas, granitos de granada, plátano... O unas semillas o frutos secos, ¡el resultado será espectacular igualmente!

¡¡Espero que os gusten!! ¡Pasad un feliz día!

PD. Prometo fotos de la hamburguesita pronto <3

Hoy analizamos... tortitas de avena

Buenos días!! Hoy me he levantado con un hambre... y aprovechando que tenía un poco de tiempo para prepararme un desayuno rico y equilibrado, he dicho... "Manos a las tortitas!!"... Y voilá!!
Aquí las tenéis!

Al contrario de lo que mucha gente pensará, esta riquísima receta puede perfectamente incluirse en una pauta de adelgazamiento, a pesar del tamaño (era para 2) y de lo que aparenta, tiene un contenido calórico muy moderado y una calidad nutricional excepcional.

Para 2 personas: - 80g de copos de avena suaves - 5 claras de huevo - una pizca de canela - media cucharadita de semillas de lino - 4 nueces troceadas - medio plátano grande - 2 cucharadas de mermelada de cereza - 1 yogur desnatado natural

En primer lugar, mezclamos muy bien las claras con la avena, la canela, las semillas de lino y las nueces troceadas. Calentamos una sartén antiadherente previamente engrasada (una gotita de aceite de oliva virgen) y echamos la masa. Dejamos unos 2 minutos y damos la vuelta con cuidado. Servimos adornando la tortita con yogur desnatado batido, láminas de plátano y una cucharadita de mermelada de cereza. Se puede espolvorear con un poco de canela y semillas de lino de forma opcional o unos trozos de nueces.

Como veis, es una receta bastante sencilla, que podemos modificar en función de nuestros gustos, necesidades calóricas o temporada. Por ejemplo, podríamos prescindir de las semillas de lino y las nueces en la masa e incorporar en su lugar pasas o manzana rallada (disminuimos la cantidad de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3 e incorporamos en su lugar hidratos de carbono, fuente de energía inmediata -útil por ejemplo para un día de trabajo duro o un entrenamiento intenso-; o por ejemplo, si quisiéramos aligerar la receta, podríamos emplear en su lugar solo fruta para decorar y prescindir de la mermelada, o solo decorar con yogur desnatado (o queso fresco batido desnatado) y algún hilillo de miel o semillas de lino y canela.
Si por el contrario, lo que necesitamos es un desayuno más contundente (aunque no lo creáis, no es ni mucho menos una receta hipercalórica; a continuación os dejo el análisis nutricional para que podáis valorarlas por vosotros mismos) podríamos añadir a la cubierta una mezcla de semillas y frutos secos (nueces, almendras, pasas, piñones...), fruta, miel y añadir a la masa algo más de avena o incorporar los huevos enteros, no solo la clara... Las opciones son múltiples. Así que, a probar y a contarme cómo las preparáis vosotros!!

A continuación os dejo el valor nutricional de la receta tal cual la he elaborado, con la cantidad de ingredientes que os indico arriba. Los valores corresponden a una ración (media torta preparada, unos 250 gramos):

Energía	354 kcal	17,8 % VCT*
Proteínas	20,3 g	49,5 % VCT*
Hidratos de carbono	40,7 g
Simples	8,6 g
Complejos	23,2 g
Fibra	5,7 g
Grasas	10,9 g
Saturadas	1,5 g
Monosaturas	2,4 g
Poliinsaturadas	6,2 g
Colesterol	0,63 mg
Calcio	149 mg	12,4 % VCT*
Hierro	3,3 mg	22 % VCT*
Iodo	13,9 mg	9,3 % VCT*
Magnesio	96,2 mg	27,5 % VCT*
Sodio	206 mg
Potasio	589 mg
Fósforo	287 mg	41 % VCT*
Vitamina B1	0,37 mg	33,6 % VCT*
Vitamina B2	0,54 mg	45 % VCT*
Vitamina B3	5,7 mg	38 % VCT*
Vitamina B6	0,65 mg	50 % VCT*
Vitamina B12	0,35 mg	14,6 % VCT*
Ácido fólico	40,3 µg	10,1 % VCT*
Vitamina C	5,1 mg	8,5 % VCT*
Vitamina A	11,2 µg	1,4 % VCT*
Vitamina E	0,82 mg	10,3 % VCT*
Vitamina K	20,5 µg	34,2 % VCT*
Biotina	16,8 µg

*VCT (Valor Calórico Total) correspondiente a una dieta standard de 1.800 kcal /día.

Espero que os gusten y las disfrutéis, y os animo a que las preparéis también para sorprender a vuestros invitados, seguro que se quedan sorprendidos por su sabor y lo llamativo de su presentación.

Otoño de castañas

Me levanto hoy y veo el cielo por fin cubierto y gris. Abro la ventana y huelo a lluvia, a calle mojada... Casi sin pensármelo retrocedo a mi infancia, cuando de niños buscábamos castañas en días como éste, aprovechando el momento justo en que paraba de llover...
A eso me ha recordado este día y de eso es de lo que voy a escribir hoy, de las castañas, frutos típicos otoñales, que llegan cargaditas de energía.
Pues bien, la castaña, a pesar de la mala fama que tienen los frutos secos de calóricos, es un fruto seco con un valor energético bastante moderado. Una docena de castañas (aproximadamente unos 100 gramos) aporta alrededor de 200 kcal, con solo un 2% de grasas, lo que las diferencia de otros frutos secos como las nueces (rondan las 650 kcal y de ellas, aproximadamente, el 70% corresponden a grasas) o las almendras  (con unas 575 kcal por cada 100 gramos y casi el 55% de grasas).
Otra de las características que diferencia la castaña del resto de frutos secos es la cantidad de hidratos de carbono que contiene. En la castaña, aproximadamente el 41% corresponde a hidratos de carbono, básicamente almidón, que procura energía de forma gradual a nuestras células, manteniendo un nivel de glucemia constante y evitando picos insulínicos. Esto las hace un alimento interesante a tener en cuenta en dietas de deportistas y diabéticos.
Además, aportan abundantes nutrientes como vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y vitamina E; así como minerales, siendo los más destacables el potasio (500 mg/ 100 g de castañas), fósforo, magnesio y hierro.
Respecto al contenido en fibra y calcio, es moderado, no destacan especialmente por esos nutrientes.

Su aroma dulce y sabor delicado las hace un alimento muy a tener en cuenta para incluir en la alimentación de todos, tanto niños, ancianos, deportistas... Ya sean crudas, asadas (se digieren mejor aunque pierden parte de vitaminas, concretamente vitamina C) o integrándolas en otras recetas, dulces como el famoso y riquísimo "marrón glacé" (y que colgaré la receta en cuanto tenga castañas ;)), o saladas, muy típicas de la cocina asiática (aunque son otra variedad de castañas).

Y bueno, desde aquí animar a aquellos que podáis no solo a incluir la castaña en vuestras dietas, sino también, a que disfrutéis de esas agradables jornadas camperas en las que ir a buscar castañas era la excusa perfecta para echar unas risas en familia o amigos y disfrutar del abrazo de la naturaleza, el olor de la tierra y el contacto con el medio.

Que tengáis una buena tarde. Saludos!