Hoy analizamos... tortitas de avena

Buenos días!! Hoy me he levantado con un hambre... y aprovechando que tenía un poco de tiempo para prepararme un desayuno rico y equilibrado, he dicho... "Manos a las tortitas!!"... Y voilá!!
Aquí las tenéis!

Al contrario de lo que mucha gente pensará, esta riquísima receta puede perfectamente incluirse en una pauta de adelgazamiento, a pesar del tamaño (era para 2) y de lo que aparenta, tiene un contenido calórico muy moderado y una calidad nutricional excepcional.

Para 2 personas: - 80g de copos de avena suaves - 5 claras de huevo - una pizca de canela - media cucharadita de semillas de lino - 4 nueces troceadas - medio plátano grande - 2 cucharadas de mermelada de cereza - 1 yogur desnatado natural

En primer lugar, mezclamos muy bien las claras con la avena, la canela, las semillas de lino y las nueces troceadas. Calentamos una sartén antiadherente previamente engrasada (una gotita de aceite de oliva virgen) y echamos la masa. Dejamos unos 2 minutos y damos la vuelta con cuidado. Servimos adornando la tortita con yogur desnatado batido, láminas de plátano y una cucharadita de mermelada de cereza. Se puede espolvorear con un poco de canela y semillas de lino de forma opcional o unos trozos de nueces.

Como veis, es una receta bastante sencilla, que podemos modificar en función de nuestros gustos, necesidades calóricas o temporada. Por ejemplo, podríamos prescindir de las semillas de lino y las nueces en la masa e incorporar en su lugar pasas o manzana rallada (disminuimos la cantidad de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3 e incorporamos en su lugar hidratos de carbono, fuente de energía inmediata -útil por ejemplo para un día de trabajo duro o un entrenamiento intenso-; o por ejemplo, si quisiéramos aligerar la receta, podríamos emplear en su lugar solo fruta para decorar y prescindir de la mermelada, o solo decorar con yogur desnatado (o queso fresco batido desnatado) y algún hilillo de miel o semillas de lino y canela.
Si por el contrario, lo que necesitamos es un desayuno más contundente (aunque no lo creáis, no es ni mucho menos una receta hipercalórica; a continuación os dejo el análisis nutricional para que podáis valorarlas por vosotros mismos) podríamos añadir a la cubierta una mezcla de semillas y frutos secos (nueces, almendras, pasas, piñones...), fruta, miel y añadir a la masa algo más de avena o incorporar los huevos enteros, no solo la clara... Las opciones son múltiples. Así que, a probar y a contarme cómo las preparáis vosotros!!

A continuación os dejo el valor nutricional de la receta tal cual la he elaborado, con la cantidad de ingredientes que os indico arriba. Los valores corresponden a una ración (media torta preparada, unos 250 gramos):

Energía	354 kcal	17,8 % VCT*
Proteínas	20,3 g	49,5 % VCT*
Hidratos de carbono	40,7 g
Simples	8,6 g
Complejos	23,2 g
Fibra	5,7 g
Grasas	10,9 g
Saturadas	1,5 g
Monosaturas	2,4 g
Poliinsaturadas	6,2 g
Colesterol	0,63 mg
Calcio	149 mg	12,4 % VCT*
Hierro	3,3 mg	22 % VCT*
Iodo	13,9 mg	9,3 % VCT*
Magnesio	96,2 mg	27,5 % VCT*
Sodio	206 mg
Potasio	589 mg
Fósforo	287 mg	41 % VCT*
Vitamina B1	0,37 mg	33,6 % VCT*
Vitamina B2	0,54 mg	45 % VCT*
Vitamina B3	5,7 mg	38 % VCT*
Vitamina B6	0,65 mg	50 % VCT*
Vitamina B12	0,35 mg	14,6 % VCT*
Ácido fólico	40,3 µg	10,1 % VCT*
Vitamina C	5,1 mg	8,5 % VCT*
Vitamina A	11,2 µg	1,4 % VCT*
Vitamina E	0,82 mg	10,3 % VCT*
Vitamina K	20,5 µg	34,2 % VCT*
Biotina	16,8 µg

*VCT (Valor Calórico Total) correspondiente a una dieta standard de 1.800 kcal /día.

Espero que os gusten y las disfrutéis, y os animo a que las preparéis también para sorprender a vuestros invitados, seguro que se quedan sorprendidos por su sabor y lo llamativo de su presentación.

Tortitas de arroz o maíz, ¿Sí o No?

Un tema que está muy de moda y que cada día se ve más en las tiendas. Las famosas tortitas de arroz o maíz.

Muchas preguntas me han hecho acerca de si es bueno y saludable o no su consumo. Pues bien, siempre y cuando no las utilicemos para sustituir comidas, son unos snacks saludables para acompañar de algunas otras sugerencias entre horas y calmar el hambre.

A ver, primero vamos a ver un poco su origen, composición nutricional e ingredientes. Utilizaré la composición nutricional de las que en este momento tengo en casa: de arroz de la marca DIA (me gustan porque no llevan grasas añadidas, son integrales y estaban de oferta -no llegaban con la oferta, a 0,75€ el paquete-) y de maíz de la marca COME-NAT (bastante ricas, la verdad, es la primera vez que las compro y, además de que no son caras -1,09€ el paquete- son españolas -de Toledo, para ser exactos- están riquísimas, muy crujientes y saben mucho a maíz; son de las que más contenido en maíz contienen y de las que menos sodio).

En primer lugar, para elaborar las tortitas únicamente se dispone del cereal, con su propia grasa (algunas marcas sí utilizan algunos aceites vegetales en el proceso, los cuales vienen perfectamente indicados en la etiqueta del producto. Por ejemplo, las de Biocentury y Hacendado son algunas que en su composición sí utilizan aceite de girasol y lecitina de soja, mientras que las de Santiveri o DIA no incluyen aceites en su ellaboración) y sal a temperaturas muy elevadas dentro de un molde. Lo que se consigue con ésto es básicamente lo mismo que cuando hacemos palomitas en casa, el cereal explota debido a las altas temperaturas y queda así, hinchado y sin necesidad de emplear ninguna sustancia grasa.

En esto último recae precisamente la importancia nutricional de estos productos. Son productos elaborados prácticamente por cereal y sal, lo que asegura un buen aporte de hidratos de carbono complejos, ricos en energía y con muy poca grasa.

Ojo, antes de seguir, hay que recalcar que en este post me refiero exclusivamente a aquellas tortitas simples, en ningún momento me refiero a las variedades que podemos encontrar en el mercado con chocolate, por ejemplo. En ese caso, el valor calórico de la tortita se incrementa, además de las grasas en su composición nutricional. Por lo tanto, en ese caso, si el consumo no es excepcionalmente puntual, ya no podríamos hablar de un alimento tan saludable que incluir en nuestra dieta.

Por lo que respecta a la composición nutricional de las tortitas de arroz y maíz vemos que prácticamente es la misma:

TORTITAS DE ARROZ (DIA):

Ingredientes: arroz integral, sal y jengibre.

Peso neto: 130 g (unas 17 tortitas)

Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):

Energía: 375 kcal // 26 kcal

Proteínas: 8.6 g // 0.7 g

Hidratos de Carbono: 77.5 g // 5.9 g

     De los cuales azúcares: 0.8 g // 0.1 g

Grasas: 3.2 g // 0.2 g

     De las cuales saturadas: 0.8 g // 0.1 g

Fibra alimentaria: 5 g // 0.4 g

Sodio: 0.50 g // 0.04 g

Sal: 1.27 g // 0.10 g

TORTITAS DE MAÍZ (COME-NAT):

Ingredientes: maíz troceado (92%), arroz integral, agua y sal marina.

Peso neto: 140 g (unas 17 tortitas)

Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):

Energía: 378 kcal // 28 kcal

Proteínas: 7.1 g // 0.5 g

Hidratos de Carbono: 84.2 g // 6.3 g

     De los cuales azúcares: 0.5 g // 0.0 g

Grasas: 0.6 g // 0.0 g

     De las cuales saturadas: 0.1 g // 0.0 g

Fibra alimentaria: 3.9 g // 0.3 g

Sodio: 0.20 g // 0.02 g

Sal: 0.51 g // 0.05 g

En ambos casos se emplean únicamente cereales y su propia grasa, por tanto, las diferencias se remiten a la propia naturaleza del producto original.

Hay que indicar que la ventaja de las tortitas radica en su bajo peso, ya que, como vemos, el aporte calórico por cada 100 gramos es elevado (por ejemplo, el pan blanco aporta unas 250 kcal por cada 100 gramos, una pieza de fruta oscila entre las 60-100 kcal, etc.). Sin embargo, una ración de unas dos tortitas es prácticamente despreciable, no llega a 60 kcal. Por tanto, un consumo responsable de las mismas, alternándolo con otros ingredientes que las complementen, puede suponer un buen tentempié tanto a media mañana como en la merienda.

Otra ventaja importante es la cantidad de fibra, lo que provoca saciedad y ayuda a calmar el hambre entre comidas (además de ayudar a mejorar el tránsito intestinal). Esto no es ninguna tontería, ya que hay gente que siente una apetencia extrema en determinados momentos por comer cereales, pan o productos de bollería (mucho más densos y, por tanto, con mayor carga calórica por porción) entre horas y que el hecho de poder tener una tortita de cereales, que huela y sepa a cereales, a mano en esos momentos, puede hacerles calmar su sensación de hambre, apetito o ansiedad y hacer que aguanten bien hasta la próxima comida.

En su defensa voy a agregar también que no poseen grasas trans, son productos bastante simples y naturales, que no contienen colorantes ni aditivos en su fabricación y de los que podemos encontrar, inclusive, una amplia variedad en sus versiones ecológicas y a un precio no excesivamente elevado.

Además, si el envase lo indica, son válidas para celíacos (siempre que en su elaboración no se mezclen con trazas de otros cereales).

Entre sus puntos débiles recae la cantidad de sal añadida que poseen, en ambos casos elevada. Esto las hace un producto a consumir con moderación para aquellas personas que padezcan hipertensión o retención de líquidos.

Y respecto a los deportistas, únicamente señalar que es un producto muy saludable, fuentes de hidratos de carbono complejos y con muy poca grasa, pero... lo malo es su índice glucémico. Bastante elevado, duplican prácticamente el IG del arroz integral. Por tanto, se aconseja su consumo o bien mezclándolas con fuentes de fibra y grasa (aguacate, atún tomate...) que ayudan a rebajar el índice glucémico, o bien después de un entreno intenso (para el caso de deportistas en fase de definición o que deban controlar a rajatabla su peso).

Para el resto de los casos, incluidos deportistas que practiquen deporte sin fines competitivos específicos (para mantenerse sanos, activos, relajados, mantener el peso...), me gustaría concluir diciendo que, tanto las tortitas de arroz como de maíz se pueden incluir perfectamente en pautas de alimentación equilibradas, pudiendo sustituir puntualmente a otros cereales (lo ideal es, si no se padece ninguna patología que impida ingerir las distintas fuentes, alternar su consumo y variar la ingesta de cereales, aprovechándonos de las ventajas y nutrientes que aporta cada uno). Algunas ideas para integrarlas en los tentempiés de media mañana o merienda pueden ser las siguientes:

- Té verde + 2 tortitas arroz integral con tomate y anchoas

- Zumo de naranja + tortitas maíz con queso fresco y pechuga de pavo

- Café o té + tortitas de arroz o maíz con aguacate, tomate y atún

- Vaso de leche (o de soja) + tortas de arroz o maíz con huevo duro

- Fruta + tortas de arroz o maíz con tomate y jamón serrano

- Yogur + tortas de maíz o arroz con mermelada y frutos secos...

Y de ahí a echarle imaginación!! No olvidando otros snacks tradicionales que también hay que consumir (frutas, yogures, barritas de cereales, frutos secos, zumos...).