Mi particular Camino de Santiago

Bueno bueno bueno... parece mentira pero ha pasado ya casi un mes que nos fuimos a emprender esta particular cruzada... Atravesar España de Sur a Norte a lomos de nuestras bicicletas, hasta llegar a Santiago de Compostela, a la vieja usanza, desde la puerta de casa y sin más equipaje que lo puesto...
Muchos no dieron crédito, la mayoría no apostaba un céntimo a que lo haríamos... Yo estaba segura que podría, a pesar de los momentos de bajón -que los hubieron, y muchos-; mi hermano, en ningún momento se planteó lo contrario... así que allí nos plantamos en quince jornadas, dos semanas justas desde que salimos de nuestra tierra un 5 de Julio de 2.012... El 19 de Julio, sobre las 17.00 pm estábamos, extrañamente perdidos, en la plaza del Obradoiro. Y sí, digo extrañamente perdidos porque fue una sensación rara, una sensación como de aquí estoy y... ¿AHORA QUÉ? No sé si me entenderéis... después de todo el cansancio acumulado, el esfuerzo, el calor, las caídas, las risas, las broncas, todo... después de todo, ahí estaba el fin, lo que parecía tan lejano e inalcanzable, ahí estaba... habíamos llegado y bueno... ¿qué hacer? Nos quedamos como atontados, como saturados de información... Un poco inexplicable en palabras. Y es que nuestros motivos no eran religiosos, por eso, podíamos comprender el fervor del resto de peregrinos que se echaban a llorar al llegar a la puerta de la catedral... Pero nosotros nos quedamos estáticos... Al menos para mí era un reto, era un afán de superación y una búsqueda activa lo que me llevaba a Santiago, así que, una vez que estuve allí, no sabía qué hacer...

Pues bueno, como muchos sabréis, una de las cosas que me propuse en esta odisea era ir escribiendo un cuaderno de Bitácora, un diario en el que ir anotando cada cosa que se me pasara por la cabeza, cada anécdota digna de recordar, cada pueblecito con encanto, cada pensamiento ilógico... No lo he releído desde entonces, así que realmente no sé ni a qué me voy a enfrentar! Solo puedo decir de antemano que fue una labor difícil. Llegábamos reventados a los albergues y, entre estirar, asearnos, lavar la ropa, cenar y charlar con los peregrinos o con la gente -maldito wasap...! XD- se me iba el tiempo y no me daba tiempo a escribir mis impresiones. Pero bueno, entre lo que haya escrito y las fotos, espero que quede un bonito recuerdo de una de las experiencias más gratificantes de mi vida. Cada día iré actualizando el diario por etapas, con la transcripción íntegra del diario original y luego el reportaje fotográfico y todas las impresiones posteriores que se me ocurran... Quiero también poner los perfiles de cada etapa y la información técnica de las rutas (estado de los caminos, señalización, albergues existentes, dificultades, etc.), para que no quede ésto solo como un diario emocional, sino como el verdadero cuaderno de Bitácora que era mi intención desde el principio y una auténtica guía de nuestro particular Camino de Santiago: "De Huelva a Santiago por la Ruta Mozárabe". Así que, estaos atentos a cada entrega!! ;)

Gracias a mi hermano Andrés por embaucarme en este proyecto  -locura del momento-.

Torrijas ligeras!

Bueno, al igual un poquito tarde, pero voy a insertar la receta que va a inaugurar la categoría: Torrijas caseras, receta de mi madre... mmmmmm!! riquísimas!!

Lo cierto es que no suelen gustarme los dulces que no llevan chocolate... pero en Semana Santa tengo que hacer una enorme excepción... me encantan las torrijas, pestiños, hornazos, es inevitable.

Pero bueno, aparte de esto, como dietista, he de decir que los dulces de semana santa, obviamente, tomados con moderación y siempre caseros, no solo no son malos, sino que por el contrario, son bastante saludables y pueden incluirse sin miedo ni remordimientos dentro de una dieta variada y equilibrada (obviamente siempre que no se padezca sobrepeso, diabetes o cualquier otra patología que impida o restrinja el consumo de dulces); además, en esta época, estos dulces son ricos en ácidos grasos poli y monoinsaturados (de las almendras y aceite de oliva empleados en su elaboración, fundamentalmente) y con azúcares simples como la miel que, personalmente, la prefiero al azúcar (y de la cual ya hablaremos en algún que otro post). 

De todas formas, me propondré dar algunos consejos siempre en cada receta para tratar de hacerla más ligera alterando lo más mínimo o nada, a ser posible, el sabor original de la receta que se trate ;D

Pues bien, sin más preámbulos, me adentro en la elaboración de las riquísimas torrijas.

Para hacerlas (salieron unas 40 o así) necesitamos: 2 barras de pan rústico, mejor asentado de uno o dos días antes; 5-6 huevos, vino dulce, canela, aceite de oliva virgen y miel.

En primer lugar, cortamos el pan en rebanadas de unos 2 centímetros, aproximadamente.

Una vez tenemos el pan, cogemos dos platos, uno donde batiremos los huevos enteros, y otro para mezclar el vino dulce con la canela. 

Aquí tengo que hacer un inciso. Yo siempre utilizo vino dulce, así que ya no tengo por qué poner más azúcar, entre el vino y luego la miel, ya tienen bastante dulzor; ahora bien, si alguien quiere poner otro vino y añadirle azúcar, puede hacerlo... Está en cada uno.

Colocamos una sartén grande (yo utilizo el wok!! si los japoneses supieran el otro uso que le doy a su emblemática olla... :O) con abundante aceite de oliva virgen al fuego. Mientras, vamos pasando los trozos de pan primero, por el vino mezclado con canela, empapuchando bien el pan, que quede bien remojado, para que luego las torrijas no queden resecas por dentro, que para mi gusto es lo peor...; y luego por el huevo batido, procurando que queden bien empapadas.

Vamos friendo por tandas en el aceite bien caliente hasta que queden doraditas y las colocamos sobre una bandeja sobre papel absorbente para que escurran bien todo el aceite sobrante (recomiendo cambiar el papel al cabo del tiempo, porque sueltan bastante aceite, así conseguiremos torrijas menos aceitosas y por consiguiente, menos calóricas).

Ahí, friéndolas.

Una vez fritas todas, cogemos la miel y la rebajamos con un poco de agua (un dedito o dos, no más. Podemos meterla un rato en el microondas para que queden mezcladas).

En el mismo wok o en otro recipiente limpio vertemos la miel y la calentamos a fuego lento. Cuando esté bien caliente, pero siempre a fuego lento, vamos introduciendo las torrijas, dejándolas unos segundos de cada lado para que se impregnen bien en la miel.

Sacamos con cuidado y listas!! Se dejan enfriar en una bandeja y se guarda la miel en un tarro para ir bañando las torrijas a medida que se queden secas con los días (si es que aguantan!! ;D).

Bueno, y este es el resultado de mis torrijas... Espero que os guste!

Por último, un comentario nutricional. Aunque es cierto que las torrijas son un dulce calórico (no olvidemos que la repostería frita acumula muchas calorías procedentes en su mayor parte del aceite de la fritura), hay que indicar que, en su defensa, esas grasas son cardiosaludables. 

No obstante, se recomienda su consumo moderado siempre dentro de una dieta equilibrada y en raciones medianas, especialmente en estas fiestas en las que somos muy propensos a cometer abusos con la comida y la bebida.

Sin embargo, si su elaboración es casera, podemos asegurar un adecuado aporte de hidratos de carbono complejos (del pan), una buena fuente de proteínas de alto valor biológico (el huevo) y una excelente (aunque en mayor o menor medida excesiva) fuente de grasas monoinsaturadas cardiosaludables. Esto las hace un buen alimento para jóvenes y deportistas (proporcionan bastante energía e hidratos de carbono) y para el resto de la población que, en general, no tiene ningún problema que le impida llevar una dieta variada y equilibrada, siempre como digo, en raciones moderadas y con un consumo responsable. De nada sirve lanzarse a la elaboración de las súper torrijas ligeras y zamparse una después de almorzar, cuando para la merienda te vas a tomar un trozo de hornazo con un buen vaso de chocolate y antes de dormir te metes entre pecho y espalda un pestiño!! Así, por pequeños o ligeros que los hagas, no te quepa la menor duda de que engordarás, sin piedad!

Finalmente, para que nos hagamos una idea, según las cantidades que empleé para la elaboración de mis 40 torrijas, el valor nutricional de una unidad es el siguiente:

1 unidad = 60 g, aproximadamente (a mí me gustan que salgan pequeñitas)

Energía = 175 kcal

Proteínas = 3,3 g

Hidratos de Carbono = 18,4 g

Grasas = 9,8 g

Por último, unos consejos para conseguir unas torrijas más ligeras:

- No añadir azúcar al vino, puedo asegurar que con el dulzor del propio vino dulce y la miel que las baña ya quedan espectaculares!

- Escurrir bien sobre papel absorbente las torrijas después de freírlas y empapucharlas bien de vino y huevo, para que al freírlas no absorban más aceite del que necesitan para freírse.

- Rebajar la miel con un poco de agua, esto además de ayudar a que se enmelen bien, las hace más ligeras y menos pegajosas, lo que a mi gusto es una gran ventaja...

Espero que las disfrutéis.

Necesidades de proteínas

Necesidades de Proteínas.
Comienzo mi primera entrada con algo muy muy común en el mundo de los gimnasios y que crea bastante controversia: las necesidades de proteínas.
A lo largo de mi experiencia, he podido observar con muchísima frecuencia que la gente, desconocedora de la cantidad total de proteína que debe consumir, suele abusar de este nutriente, especialmente en épocas de "definición" o para perder peso. No es raro pasear por el pasillo de cualquier club y escuchar "estoy en fase de definición y sólo como proteínas. De hidratos mínimo; por ejemplo, hoy desayuné tortilla de 4 claras con dos cucharadas de avena, almorcé pechuga de pollo con lechuga y apio, antes de entrenar un biscote integral con una lata de atún y tomate, post-entreno batido -de protes???- y para cenar, merluza a la plancha con ensalada de espinacas...". Como imaginaréis, mi cara, un poema... ¿Se te olvidan las proteínas, criatura....?
Bien, pues desde aquí me gustaría hacer un análisis de esta tendencia, tratando de explicar un poquito los riesgos y perjuicios que ocasiona para el organismo el exceso de proteína al que se le somete, y las posibles ventajas o justificación a la hora de diseñar una pauta dietética algo elevada en ese nutriente.
Antes que nada, comentar que una dieta equilibrada es aquella que aporta al organismo cantidadades suficientes de todos los nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), minerales, vitaminas y agua que necesita, y que debe ser a su vez, suficiente en energía para que podamos llevar a cabo las tareas cotidianas (además de variada y que contemple una gran cantidad de ingredientes, especialmente autóctonos y de temporada -aunque esto último ya sea algo más complicado...-).
Pues bien, para que una dieta sea equilibrada, se aconseja el siguiente reparto de nutrientes:

• 50-60% de hidratos de carbono
• 15-20% de proteínas
• 20-30% de grasas

Esas son las cantidades que aseguran que nuestra dieta aporte los nutrientes necesarios para tener energía suficiente, poder regenerar y producir músculo, asegurar y mantener una temperatura correcta del organismo, mantener las estructuras (huesos, músculos, órganos...), etc.
Sin embargo, no quiere decir que las mismas hayan de ser números rígidos que deban cumplirse a rajatabla ni que debamos estar todo el día, lápiz en mano, calculando los gramos de cada nutriente que ingerimos. Por el contrario, bastan una serie de recomendaciones/consejos para asegurar que nuestra dieta es la correcta.
Por ejemplo, seguir las recomendaciones de la dieta equilibrada y la pirámide alimentaria establecidas por la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación - http://nutricion.org/) o de la FEN (Fundación Española de la Nutrición) pueden servirnos de base para asegurar que conseguimos las proporciones recomendadas.
Ahora el paso siguiente es determinar la cantidad de proteína recomendada para cada persona. Según la OMS, se recomienda un aporte mínimo de 0,8 gramos de proteína por kg de peso y día. Esas necesidades se pueden ver aumentadas en función de la situación del individuo, la edad, el objetivo de entrenamiento, etc. Así, para una persona que se dedique al entrenamiento de fuerza, las necesidades se pueden ver aumentadas hasta 1,2-1,5 g/kg/día. Siendo el máximo aconsejado, en casos extremos de desnutrición o estrés metabólico, de 2g/kg peso y día.
Por ejemplo, una persona de 75 kg de peso tendría que consumir, como mínimo, 60 g de proteínas al día (75x0,8). En el caso de que pretenda conseguir un aumento de la masa corporal, podría necesitar consumir unos 112 gramos de proteínas (75x1,5 g/día)
¿Y a cuánto equivalen esos 60 o 112 gramos de proteínas al día? Pues bien, aquí llega la gran cuestión. No es necesario consumir una docena de claras de huevo, 300 gramos de pollo y un litro de leche al día para alcanzar esas cifras; como veremos a continuación, esas estrategias, además de erróneas y desmesuradas, son perjudiciales para el organismo, que es incapaz de almacenar los excedentes de proteínas y que debe realizar un esfuerzo extra para poder eliminar esa cantidad excesiva de proteína.
Y es que hay que pensar que no solo la carne, el pescado o los huevos son fuentes de proteína (aunque lo cierto es que esos alimentos constituyen las mejores fuentes de las mismas, proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales), también lo son los lácteos, la soja o las legumbres. De esta forma, un menú que garantiza la cantidad de proteínas necesaria sería (hay que indicar que en este menú solo se contabilizan someramente los alimentos ricos en proteínas, no se tienen en cuenta complementos o alimentos como frutas, verduras y aceites; no constituye por sí mismo una pauta dietética a seguir, simplemente es un ejemplo para ver que con un menú cotidiano puede rebasarse la cantidad recomendada de proteína diaria):

DESAYUNO:
- 60 g de pan = 5g de proteínas
- 200 cc de leche = 6,5 g de proteínas
- 30 g de pechuga de pollo = 6 g de proteínas


ALMUERZO:
- Lentejas con verduras = 12 g de proteínas
- 100 g atún a la plancha = 23 g de proteínas
- 30 g de pan = 2,5 g de proteínas


MERIENDA:
- Yogur natural = 5 g de proteínas
- 20 g almendras crudas = 3,7 g de proteínas
- 25 g de avena = 2,9 g de proteínas


CENA:
- Tortilla de verduras (2 claras y una yema) = 7 g de proteínas
- 100 g de queso fresco = 12 g de proteínas
- 30 g de pan = 2,5 g de proteínas


TOTAL = 5+6,5+6+12+23+2,5+5+3,7+2,9+7+12+2,5 = 88,1 g de proteínas al día.


Como vemos, en una dieta normal, sin necesidad de suplementar para nada la cantidad de proteína, no solo se alcanza la cantidad recomendada, sino que se sobrepasa. Por ello, salvo que nos encontremos ante casos excepcionales de desnutrición extrema o situaciones especiales de déficits proteicos, no es necesario someter al cuerpo a dietas hiperproteicas con el objetivo de aumentar masa muscular o definir.
La clave está en seguir una dieta equilibrada y variada y en elegir las mejores fuentes de proteínas (fuentes animales de alto valor biológico que aseguren la ingesta de todos los aminoácidos esenciales), así como en reducir el porcentaje de grasa total de la dieta, especialmente de ácidos grasos saturados. Siguiendo esas medidas y llevando a cabo un programa de ejercicio acorde a nuestros objetivos conseguiremos la ganancia de masa muscular deseada y la reducción del procentaje de grasa corporal, sin someter al organismo a la sobrecarga proteica que conllevan dichos regímenes hiperproteicos erróneos.


En posteriores entradas iré aclarando los tipos de fuentes proteicas que existen y la calidad de las mismas, así como las consecuencias que conlleva la ingestión excesiva de proteína para el organismo.

Organización

Antes de empezar a escribir entradas o compartir información, me gustaría explicar la organización de este "proyecto de blog". Como pretendo hablar de deporte, nutrición, dietética, hábitos alimentarios, y todo lo relacionado con ambos mundos, he decidido organizar los contenidos de la forma siguiente:

• Por un lado, los relativos al mundo deportivo, distinguiendo entre entrenamientos, pautas, ejercicios, rutinas, etc.
• Por otro, conceptos que guarden relación con la nutrición y la dietética en sí. Beneficios y propiedades de los alimentos, dietas recomendadas para ciertos estados, composición corporal, etc.
• Otro ámbito de estudio que quiero considerar es el mundo de la nutrición deportiva. No sólo en lo referente a la suplementación o ayudas ergogénicas, sino también en relación a comidas pre o post-entrenamiento, dietas específicas enfocadas para cada especialidad, regímenes de sobrecarga o descarga, etc.
• Y por último, un campo que me parece fundamental, a la vez que curiosísimo y muy pero que muy bonito y creativo, el mundo de la gastronomía (del que, por cierto, recibo muchas consultas y sugerencias). Trataré de asesorar acerca de aquellas comidas equilibradas, sanas, ricas y fáciles de hacer, para que los que aún crean que alimentarse bien o de forma equilibrada está en contra de comer rico, fácil, rápido y barato... y no sólo asesorar! Me lanzaré a la piscina y me pondré manos a la obra, elaborando, en primicia para todos vosotros (jejejeje, sacaré mi vena artística, aunque no se si me atreveré con el vídeo, enh??), aquellas recetas que vayan guardando relación con los temas tratados o que alguna vez me hayáis pedido o simplemente, me apetezca compartir.

Bueno, pues dicho ésto, me pongo manos a la obra!

Bienvenidos

Bienvenidos a todos a mi blog. En primer lugar, me gustaría explicar un poco el objetivo de su nacimiento y qué pretendo con él.
"Lapsus... para la vida sana" es un blog que nace con la ambición y la esperanza de poder albergar, con la ayuda de todos, y todo mi esfuerzo y dedicación, aquellas noticias, artículos, información y demás cosas que se nos ocurran, que tengan alguna relación con el mundo deportivo y la nutrición y, en general, con la idea de hacer que, día a día, nuestra vida pueda dar un giro y volverse un poquito más saludable.
¿Y por qué digo todo ésto? Porque lamentablemente, y debido en parte al ritmo de vida que la sociedad nos impone, cada vez se están abandonando más los hábitos saludables, y no me refiero sólo al hecho de practicar deporte o llevar una vida activa; sino que, por motivos laborales, prisas, estrés, hijos, etc., cada vez vamos desplazando más actividades que favorecen nuestra mejor calidad de vida, llegando incluso al punto de tener que "imponernos" algunas de ellas (¿a quién no le suena eso de "tengo que ir por lo menos tres días al gimnasio", "hoy tengo que correr una hora porque me he pasado en la comida de empresa", "llevamos dos días cenando pizza, tendría que dejar preparado algo de comida para mañana...", "mañana dejo de fumar DE-FI-NI-TI-VA-MEN-TE"?), con el peligro que eso entraña (todos sabemos la actitud que se desprende de una prohibición o imposición: al final, lejos de hacer las cosas de buen grado y disfrutándolas, acabamos haciéndolas a disgusto, demasiado rápido para acabar antes y hacer otras cosas de las miles de cosas que tengo en la lista y que aún me quedan por tachar hoy; o, simplemente, no haciéndolas).
Por eso, desde aquí, me gustaría que con cada entrada, con cada artículo, hagamos una reflexión y pensemos
              "no consiste en comer estos alimentos porque son los mejores, o hacer tal o cual ejercicio porque asegura los mejores resultados en menos tiempo; o, voy a tomar este suplemento porque no tengo ni tiempo para hacerme un sándwich..."
No, desde aqui lo que pretendo es que seamos conscientes del ritmo de vida que nos hemos impuesto, que es totalmente irracional en muchos casos, y que pensemos que, para tener una mejor calidad de vida, para estar más saludables, tenemos que cedernos un poco de tiempo a nosotros mismos, un poco de tiempo para hacer deporte, para alimentarnos de forma equilibrada, para trabajar, estar con nuestros hijos, o únicamente relajarnos...
Lo que en definitiva quiero decir con ésto es que se puede llevar una vida sana y compaginarla con la rutina diaria y los quehaceres que la vida nos impone, sólo hay que ser un poco ordenado/a y ser consecuente con algunos hábitos.
Esos hábitos son los que quiero tratar aquí. Hábitos que a veces desconocemos, pasamos por alto, no nos creemos o simplemente descartamos por pereza o vete a saber qué... pero que, si conseguimos incorporarlos a nuestra rutina diaria, conseguiremos tener una vida ya no sólo mucho más saludable, sino también mucho más feliz.
Espero que lo disfrutéis y que entre todos podamos formar una verdadera sociedad del conocimiento, desde la que divulgar tendencias saludables que quepan dentro del mundo del fitness y la nutrición, mis dos grandes pasiones.
Antes de despedirme, me gustaría indicar dos de mis citas preferidas:

"No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy".

"Tan importante es el hacer como el no hacer".

Un beso a todos.