Mitos de nutrición

Buenos días!!
Si queréis echarle un vistazo a mi artículo sobre diez mitos comunes de nutrición para la revista MíraLES con la que estaré colaborando de ahora en adelante, podéis encontrarlo aquí.

Espero que os ayude a encontrar algunas respuestas!

Calabacines luna rellenos de bechamel de salmón. Análisis nutricional (2)

Continuando con la entrada anterior, como os prometí, os dejo el análisis nutricional de los calabacines rellenos de bechamel de salmón. Vamos allá!

ANÁLISIS NUTRICIONAL

Desde el punto de vista de la nutrición, hay que decir que el plato que elaboramos hoy constituye un plato bastante completo en cuanto a calidad de nutrientes.

Por una parte, encontramos las vitaminas, minerales y fibra de los calabacines y verduras; la proteína de alto valor biológico del salmón y sus importantes ácidos grasos poliinsaturados; el calcio y minerales de la leche y los hidratos de carbono complejos de la harina. Además, si empleamos aceite de oliva virgen extra tendremos un plus de grasas cardiosaludables (en este caso, ácidos grasos monoinsaturados).

No obstante, pasaremos a ir analizando poco a poco la receta desde el punto de vista nutricional.

En primer lugar, comentar que el plato en sí no correspondería a un plato único (según la receta elaborada corresponde un calabacín por persona, ración más que suficiente como primer o segundo plato, pero nutricionalmente incompleta), necesitaríamos complementarlo con algo más de hidratos de carbono y proteína. Una buena idea de cara al verano sería presentarlo con una ensalada de arroz o pasta, en la que no deberían faltar verduras crudas como lechuga, tomate, pepino, apio, pimientos... y algo de proteína (pechuga de pavo o pollo, atún o caballa en aceite, huevo cocido o incluso taquitos de queso). Si la idea de la ensalada no acaba de llenarnos, os dejo otras opciones para completar el menú:

• Ensalada de tomate y ajo aderezada con orégano y vinagre de Módena, un trozo de pan (mejor integral) y un yogur con fruta de postre.
• Gazpacho con trozos de jamón serrano y huevo cocido, trozo de pan (mejor integral) e infusión.
• Crema o sopa de verduras con algo de proteína  (pechuga de pavo o pollo a la plancha, huevo cocido o queso), trozo de pan (mejor integral) e infusión.
• Puré de patatas, trozo de pan (mejor integral) y yogur.

Os dejo a continuación el valor nutricional de una ración (1 calabacín) y pasamos a comentarlo:

		% CDR
Energía (Kcal)	239	11
Proteínas (g)	13,4	17
Hidratos de carbono (g)	13,1	4
Azúcares simples (g)	6,8	15
Grasas (g)	14	19
Saturadas (g)	2,7	16
Monoinsaturadas (g)	7,2	20
Poliinsaturadas (g)	2,3	9
Colesterol (mg)	22,1	7
Fibra (g)	3,3	13
VITAMINAS Y MINERALES
Vitamina B1 (mg)	0,24	22
Vitamina B2 (mg)	0,26	20
Niacina (mg)	6,9	46
Ácido Fólico (µg)	57,9	15
Vitamina C (mg)	20,9	35
Vitamina A (µg)	78,4	10
Vitamina K (µg)	26,9	45
Vitamina D (µg)	3,9	78
Calcio (mg)	112	9
Hierro (mg)	1,5	15
Fósforo (mg)	227	32
Magnesio (mg)	46,4	12
Potasio (mg)	586	29,3
Yodo (µg)	22,7	15

* CDR para un adulto de complexión media, actividad ligera y con un requerimiento nutricional total de aproximadamente 2.000 kcal /día (no hay que olvidar que estos requerimientos son meramente teóricos e informativos, para calcular los requerimientos individuales habría que atender a factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, etc.).

Como vemos, la receta en sí es bastante nutritiva y ligera. Por ejemplo, se alcanzan niveles de casi la mitad de los requerimientos diarios de vitamina K o B3 (niacina), un tercio de los requerimientos de vitamina C, potasio y fósforo, una quinta parte de vitamina B1 y B2, casi el 80% de las necesidades de vitamina D (necesaria para la correcta asimilación y regulación del calcio) y alrededor del 10-15% del resto de nutrientes. Por tanto, haciendo una buena elección del resto de alimentos que acompañarán la pauta diaria, sería bastante fácil  asegurarnos el aporte correcto de todos los nutrientes esenciales.

Respecto al valor calórico, como digo, la ración es bastante ligera. Sin embargo, podría aligerarse algo más, empleando por ejemplo leche desnatada en lugar de semidesnatada y controlando un poco más el nivel de aceite de oliva o la cantidad de bechamel.

En el cálculo de las calorías no se ha tenido en cuenta el empleo de taquitos de queso para gratinar (aportando grasas -mayormente saturadas, en mayor o menor medida, dependiendo del tipo de queso-, proteínas y minerales -calcio, fósforo, magnesio...-) ni la posibilidad de adornar con trocitos de nueces o frutos secos picados (que aportarían al plato calorías en forma de grasas cardiosaludables, fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados, fibra y minerales, como el fósforo o el magnesio).

Así pues, podríamos diseñar distintas variaciones del menú con múltiples posibilidades: si por ejemplo, queremos incluir nuestros calabacines en una dieta hipocalórica de control de peso, elegiríamos una ensalada variada de primer plato con una fuente de proteína de alto valor biológico (pechuga de pavo, huevo cocido, atún al natural... son algunos ejemplos) y una infusión digestiva de postre (podríamos acompañar con un trozo de pan integral estudiando las calorías totales del menú diario). 

Si fuera una pauta muy restringida en grasas y calorías (por problemas vasculares por ejemplo o dislipemias) podríamos modificar la receta, empleando lácteos desnatados, controlando la cantidad de aceite e incluso empleando otro pescado con menor contenido graso, como la merluza o el bacalao.

¿Que por el contrario necesitamos una pauta energética, saludable y equilibrada, apta para deportistas, embarazadas, adolescentes o convalecientes? Fácil, podremos enriquecer el plato con el queso gratinado o los frutos secos, incorporar un primer plato energético y saludable como una ensalada de arroz con vegetales crudos y trozos de pechuga de pavo a la plancha, un trozo de pan integral y una fruta de postre.

Como digo, las opciones son múltiples! Basta con echarle imaginación y podremos incluir nuestros calabacines en cualquier menú que se tercie... No hay excusas...

Y ahora, a lo que vamos, ¿qué nos aportan los ingredientes más característicos que empleamos?

• Calabacín: es una de las hortalizas más comunes y consumidas en nuestro país. Ya la conocían los egipcios, griegos y romanos, aunque fueron los árabes quienes impusieron su cultivo en la península. De carne blanca y sabrosa, hay que indicar que su mejor época para el consumo se da entre junio y septiembre. Es importante elegir ejemplares firmes, compactos y sin manchas en la piel. Aunque pertenece a la misma familia que la calabaza, el calabacín posee características propias que los diferencian: fundamentalmente se componen de agua, hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteína. Es una fuente moderada de fibra, lo cual, unido a su bajo aporte calórico (29,5 kcal /100 gramos), lo hace un alimento ideal en regímenes hipocalóricos. Respecto a las vitaminas y minerales que aporta, destaca la presencia de folatos (6 mcg /100 g), fundamentales en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos; cantidades discretas de vitamina C (10 mg /100 g), antioxidante y que interviene en la formación y el mantenimiento de estructuras corporales, colágeno, glóbulos rojos, aumenta la absorción de hierro de los alimentos y la resistencia frente a las infecciones; y de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), aunque en pequeñas cantidades.
  Respecto al contenido de minerales, destaca el contenido en potasio (400 mg /100 g), necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y la contracción muscular, además de intervenir en el equilibrio hídrico dentro y fuera de la célula; magnesio (16 mg /100 g), que participa en la formación de huesos y dientes, mejora la inmunidad, posee suaves efectos laxantes e interviene en el correcto funcionamiento del intestino y sistema nervioso y muscular; y pequeñas cantidades de fósforo y hierro.
  
  
  Además de todo lo anterior, el calabacín es rico en mucílago, un tipo de fibra soluble que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo.
• Cebolla y /o cebolla fresca: pertenecen a la familia de las Liliáceas, todas ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y picantes. Aunque se encuentran disponibles prácticamente todo el año, su mejor época de consumo se da durante la primavera. En España se distinguen prácticamente dos tipos, la cebolla dulce o cebolla fresca, popularmente comercializada en manojos y de sabor más suave y dulce que el bulbo tradicional -lo que las hace muy apetecibles en ensaladas y picadillos-; y la cebolla de cocinar, con un bulbo grande y de sabor más fuerte. Se encuentran fundamentalmente en dos colores, blanco y morado.
  Los mejores ejemplares son aquellos firmes, hay que descartar aquellas que estén blandas al tacto, presenten manchas o estén pasadas.
  
  
  La cebolla es un alimento que presenta un escaso valor calórico (25,5 kcal /100 g), ya que posee un alto contenido en agua. Constituye una buena fuente de potasio (180 mg /100 g), calcio, hierro, magnesio y fósforo. Minerales reguladores y responsables de la transmisión del impulso nervioso, la generación de estructuras corporales y la contracción muscular. Aunque hay que indicar que el aporte de calcio y hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan bien como el de aquellos de origen animal.
  Respecto al contenido en vitaminas, destaca la presencia de vitaminas del grupo B, fundamentalmente folatos (7 mcg /100 g), y cantidades discretas de vitaminas C y E, ambos potentes antioxidantes.
  Además de lo anterior, la cebolla es tan sana por su presencia en antioxidantes, destacando los flavonoides y compuestos sulfurados, que aportan a la cebolla su sabor y olor característicos.
• Salmón: pescado azul de cuerpo alargado y carne rosácea. Algunos ejemplares pueden llegar a pesar hasta 36 kg y suelen vivir en aguas frías saladas, aunque se trasladan a lo largo de su vida al agua dulce para desovar. Es un pescado graso que aporta unos 11 g de grasa por cada 100 g de carne, aunque es un tipo de grasa cardiosaludable, rica en omega-3 (disminuye el colesterol y triglicéridos plasmáticos y aumenta la fluidez de la sangre, lo cual es útil frente a trombosis y formación de coágulos). Al igual que el resto de pescados, constituye una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico (20,2 g /100 g). Destaca también por su aporte de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9 y B12), importantes mediadores metabólicos y del sistema inmune y nervioso; vitamina A (13 mcg /100 g), que contribuye al mantenimiento, creación y reparación de la piel, mucosas y otros tejidos; vitamina D (8 mcg /100 g), reguladora de los niveles de calcio en sangre y fundamental para la correcta asimilación y absorción de este mineral y minerales como el magnesio (27 mg /100 g) y el yodo (37 mcg /100 g), indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, el crecimiento del feto y el desarrollo del cerebro.
  
  
  Por contra, el contenido en purinas (que en el organismo se transforman el ácido úrico) del salmón lo hacen desaconsejado para personas con problemas de hiperuricemia o gota.
  Además, al ser un pescado atractivo, por su color y sabor, y tener pocas espinas, lo convierten en una buena alternativa para incorporar pescado en la dieta de los más pequeños y de aquellas personas reacias a consumir pescado.
• Leche: líquido de color blanco que comenzó a consumirse para la alimentación humana desde el momento en que el ser humano comenzó la vida sedentaria.
  La de consumo más frecuente se obtiene de la vaca y principalmente distinguimos tres variedades, en función de la cantidad de grasa que aporten: entera, semidesnatada y desnatada. La leche entera presenta el mayor contenido en grasa láctea, con un mínimo de 3,2 g de grasa por cada 100 g de leche. Este tipo de leche presentará, por tanto, unos valores mayores de calorías, grasas y colesterol que la leche desnatada o semidesnatada. Para esta receta se empleó leche semidesnatada, que es aquella que presenta un contenido de grasa entre 1,5 - 1,8 g /100 g de leche. Su sabor es menos intenso y al disminuir la cantidad de grasa, disminuye inevitablemente la cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente A y D (aunque normalmente las leches semi y desnatada se enriquecen posteriormente al desgrasado para tratar de compensar la pérdida vitamínica).
  
  La leche es un alimento rico en agua, grasa (en función del tipo de leche. Estas grasas corresponden, fundamentalmente, a ácidos grasos saturados y colesterol), hidratos de carbono (principalmente lactosa), proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas), y cantidades moderadas de vitaminas A y D (como digo en función del tipo de leche), vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12) y minerales como el calcio, el magnesio, zinc y el fósforo.
  Consumida con moderación, la leche es un buen alimento, rico en proteínas y minerales formadores de huesos y dientes (lo que la ha hecho tradicionalmente un alimento popular y de consumo extendido entre niños, adolescentes y mujeres pre y menopáusicas). Sin embargo, en el caso de seguir dietas bajas en grasas o con un aporte reducido en éstas, sería recomendable cambiar el consumo a leche desnatada, en vez de semidesnatada o entera.
  La otra gran desventaja de la leche es la alergia y /o intolerancia a la misma. Distinguiremos la alergia a la leche, como la hipersensibilidad a las proteínas de la misma (en este caso la solución es evitar la leche de vaca y sustituirla por productos libres de la proteína de ésta -leches hidrolizadas, bebidas y postres vegetales enriquecidos, etc.-); mientras que la intolerancia a la lactosa se define como la incapacidad para digerir la lactosa (el azúcar de la leche), debido a la ausencia o incapacidad de las enzimas digestivas encargadas de dicha función. En este caso, la solución sería dejar de aportar lactosa a la dieta, suprimiendo la leche de la alimentación y otros derivados lácteos.
• Aceite de oliva virgen extra: es una grasa vegetal que se extrae triturando la aceituna, para obtener una pasta a la que posteriormente se aplica una presión en frío para obtener el aceite.
  En función de la cantidad de ácidos grasos libres (grado de acidez) y según las características del fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor, distinguiéndose aceite de oliva virgen (extra, fino y corriente,se diferencian en el grado de acidez), refinado, puro de oliva o simplemente de oliva (es el más común en el mercado) y orujo (es el de peor calidad, se obtiene aplicando disolventes a la torta que queda tras la extracción).
  
  
  Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural y protector cardiovascular, al evitar la oxidación de lipoproteínas transportadoras de colesterol en sangre) y fitosteroles (cuya propiedad fundamental es que bloquean la absorción de colesterol a nivel intestinal). Aunque todos destacan por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (principalmente, ácido oleico, que aumenta los niveles de HDL -colesterol bueno- en sangre).
  A pesar de sus increíbles beneficios, el aceite no deja de ser una sustancia altamente calórica: aporta 90 calorías por cada 10 gramos (una cucharada sopera rasa). Por tanto, habría que limitar su consumo (limitar y no descartar, salvo patología que requiera un control muy preciso de aporte lipídico) en aquellas personas que quieran controlar su peso o que deban llevar una dieta baja o controlada en grasas.

Por último, para finalizar la entrada, voy a dejar algunas ideas para convertir la receta de hoy en un plato vegetariano. Podemos elaborar exactamente la misma receta sustituyendo el salmón por tofu, por ejemplo, y la leche de vaca por leche de soja. No obstante, os dejo otras opciones:

• Se puede hacer un relleno de arroz y frutos secos, haciendo un salteado con cebolla, pimientos de colores y frutos secos como pasas, nueces, almendras o piñones, y aromatizar con un toque de curry.
• También se podrían rellenar con tofu, de igual forma, incorporándolo a un salteado de calabacín y verduritas.
• Se pueden rellenar en crudo, a modo de ensalada, con vegetales como tomate, pimiento, zanahoria, brotes, maíz... y añadiéndole arroz cocido, tofu a la plancha, pasta cocida...
• Si nos decantamos por el trigo, podemos hacer un relleno de cuscús con verduritas o semillas, por ejemplo pimientos de colores, espárragos y champiñones y espolvoreado con piñones...
• Respecto a la bechamel, se puede elaborar de igual forma empleando leches vegetales, de soja, avena, arroz, etc. Igualmente la harina de trigo puede sustituirse por harina de otros cereales (o harinas de cereales integrales), variando los sabores y texturas del plato.

Las ideas aquí vuelven a ser infinitas, con un poco de imaginación y tiempo tendremos un plato muy muy rico, sano y equilibrado.

Bueno, eso es todo. Espero que os guste la receta y que si la hacéis, me contéis qué tal, no os vais a arrepentir. 

Calabacines luna rellenos de bechamel de salmón

Buenas tardes! Hoy vamos a analizar una receta riquísima que a priori la mayoría de la gente pensará que no cocinarán más que en ocasiones especiales, bien por lo aparentemente elaborada que es, bien porque creerán que es una bomba calórica... Pues bien, después de analizarla nutricionalmente, veréis que no solo es un plato perfectamente indicado para introducir en la dieta de mayores y pequeños, sino que también es súper sencilla y está exquisita... Así pues, todo son ventajas! Venga, acompañadme a los fogones!

¿Qué necesitaremos?

Para esta receta necesitaremos como ingrediente fundamental CALABACINES. Hemos empleado calabacines luna, de esos pequeñitos y redondos, porque la verdad es que se dan más a este tipo de preparación. Nutricionalmente no hay diferencia destacable entre los calabacines tradicionales (los verdes oscuros alargados o los blancos) y el calabacín luna, pero lo cierto es que estéticamente la diferencia es notable a la hora de rellenarlos.

No es fácil encontrar este tipo de calabacines, alguna que otra vez se ven en LIDL (donde los compré) o en el mercado. De todas formas, como digo, se puede elaborar la misma receta con los calabacines tradicionales.

Necesitaremos también una rodaja de salmón fresco bien hermosa. Es importante que esté bien fresco, para que al asarlo pierda su grasita y poder así aprovecharla para la bechamel.

Para completar los ingredientes, emplearemos cebolla o cebolla fresca, harina y leche semidesnatada para elaborar la bechamel; aceite de oliva virgen extra, nuez moscada, pimienta de colores y perejil.

Como ingredientes opcionales podemos utilizar taquitos de queso para fundir (en mi caso los empleé, aunque la receta queda igualmente bien solo con el gratinado de la bechamel; pero siempre un toquecito de queso fundido se agradece), frutos secos para adornar, etc.

Preparación.

En primer lugar, lavamos bien los calabacines y les quitamos la tapita, que reservaremos para adornar al final. 

Ponemos una olla alta con agua salada al fuego y metemos los calabacines, hirviéndolos por espacio de unos 10-12 minutos (que quede la piel tersa, no interesa cocerlos mucho).

Mientras, en una sartén antiadherente (es importante que sea antiadherente, ya que en esa misma prepararemos la bechamel) muy caliente, asamos la rodaja de salmón. Salamos y esperamos que se dore. Una vez listo, escurrimos bien del aceite que suelta y reservamos el aceite en la sartén. Por otra parte, esperamos que se enfríe el pescado un poco para poder quitarle las espinas y pieles y desmenuzarlo.

Por otra parte, cogemos la cebolla y la limpiamos bien. La picamos bien finita. De una unidad hermosa, reservamos algo más de la mitad, para saltearla luego con el calabacín y el salmón.

Tengo que decir que yo empleé cebolla fresca para la bechamel y cebolla normal para la farsa de calabacín y salmón. Ambas son parecidas nutricionalmente, pero la cebolla fresca al ser más suave y dulce me pareció una mejor opción para la bechamel.

En la sartén del salmón echamos la cebolla fresca, salamos y dejamos hacer a fuego medio-lento, para que se vaya pochando y soltando sus jugos. Si necesitamos más aceite, añadimos un poco más. Una vez la cebolla esté transparente, bajamos el fuego y añadimos poco a poco, espolvoreando, la harina. Vamos removiendo muy bien para evitar que se nos pegue y salgan grumos. 

Para elaborar una buena bechamel es fundamental la paciencia, que el recipiente no se pegue y una temperatura adecuada. 

Freímos un poco la harina para que pierda sabor y una vez esté bien integrada con la cebolla, incorporamos muy poco a poco la leche a chorritos pequeños (mejor a temperatura ambiente). Aquí sí que es imprescindible ir mezclando y removiendo muy bien la mezcla, asegurándonos de que quede bastante espesa antes de ir añadiendo otro chorrito de leche. Es fundamental integrarlo todo bien, para evitar grumos y que quede una bechamel suave.

Cuando alcance una textura espesita pero no tan dura como la de las croquetas, ponemos al punto de sal y pimienta y agregamos nuez moscada. Removemos y apartamos.

Volvemos a los calabacines. Una vez cocidos, los apartamos y pasamos por el chorro de agua fría para cortar la cocción. Cogemos una cuchara adecuada y nos disponemos a vaciarlos. Es importante tener paciencia y hacerlo con suavidad para no romper la piel. 

Una vez tenemos toda la carne, la escurrimos bien (suelta mucha agua) y la picamos.

En otra sartén, con un chorro de aceite de oliva virgen, incorporamos la cebolla que habíamos reservado antes y la carne del calabacín. Ponemos sal y dejamos que tome sabor y color unos minutos. Cuando estén bastante integrados añadimos el salmón desmenuzado que habíamos reservado y damos otras vueltas.

A continuación, bajamos el fuego y añadimos la bechamel a la mezcla, removiendo bien para que todo quede perfectamente integrado. Ya tenemos listo el relleno de nuestros calabacines.

Con una cucharilla vamos rellenando con cuidado los calabacines, apretando bien. Los disponemos en un plato o una fuente apta para el grill y gratinamos unos minutos. 

Si queremos, podemos poner unos taquitos de queso para que fundan (yo lo hice, como se ve en la foto y el resultado es espectacular).

Finalmente, una vez gratinados, adornamos con las tapas que teníamos reservadas y una ramita de perejil y... A COMER!!

En la siguiente entrada analizaremos nutricionalmente el plato; daremos ideas y opciones para completar el menú, así como otras variedades en caso de padecer alergias o enfermedades para las que no sea una receta adecuada. Además, podremos aprender cositas sobre los ingredientes empleados... ¿Os lo vais a perder?
¡Os espero!

La espirulina

Me preguntan esta mañana que qué hay de cierto en el consumo de espirulina para bajar el colesterol.

En primer lugar, comentar que la espirulina es una bacteria perteneciente al grupo Cyanobacteria , y considerada como perteneciente al grupo de las algas verde-azules. Se trata de organismos unicelulares y fotoautótrofos, aunque realmente se trata de organismos procariotas, y no de algas como se creía anteriormente.
Realmente se conoce desde hace muchos años (hay evidencias de que los aztecas ya la introducían en su dieta habitual), aunque no es hasta finales del siglo XX cuando empieza a consumirse y prescribirse de forma industrial.
Tal y como se habla en el artículo al que me dirigen (http://blogdefarmacia.com/espirulina-para-bajar-el-colesterol/), estoy totalmente a favor del uso de esta alga para combatir la hipercolesterolemia, si bien es cierto que no existen soluciones milagro si no nos cuidamos un poco. 
Además, la espirulina es un alga rica en proteínas de alto valor biológico, antioxidantes (especialmente betacaroteno), hierro asimilable, vitamina B12 y ácido gamma linoleico; contine además vitamina E, calcio, fósforo y magnesio, lo que la hace un suplemento bastante adecuado en algunas carencias nutritivas, no solo contra la hipercolesterolemia, como anemia, desmineralización y agotamiento.
Por tanto, mi consejo es que, ante casos de colesterol alto, podemos acompañar nuestra dieta (baja en grasas saturadas y azúcares simples, fundamentalmente) de la ingesta de esta alga.

Algunos remedios dietéticos para disminuir el colesterol alto son los siguientes:

• Consumir alimentos naturales bajos en grasas, como vegetales, cereales y granos integrales, frutas y frutos secos.
• Evitar alimentos ricos en grasas saturadas, como embutidos, mantequillas y margarinas, lácteos enteros, bollería industrial, chocolates y bombones, mayonesas y salsa grasas, etc.
• Aumentar el consumo de grasas poliinsaturadas (en especial omega 3), responsables del aumento de colesterol bueno o HDL, con efecto protector, al encargarse de retirar el colesterol LDL sobrante de las arterias y tejidos y mandarlo al hígado, para su eliminación. Fuentes ricas en grasas poliinsaturadas son los pescados azules (atún, caballa, sardinas, boquerones, salmón...), semillas de lino o sésamo (y sus aceites) o nueces.
• Consumir grasas monoinsaturadas, cuyo principal representante en  nuestra dieta es el aceite de oliva (mejor virgen), responsable también de aumentar el colesterol bueno o HDL y evitar la oxidación de LDL (colesterol malo) o el aguacate.
• Limitar el consumo de colesterol diario a cifras inferiores a 300-250 mg/día. Encontramos colesterol en alimentos como vísceras, mariscos y yema de huevo. No digo con ello que deban eliminarse por completo, ya que poseen por contra muchos otros beneficios, pero sí limitar su consumo. Realmente los alimentos que deberían evitarse son aquellos ricos en grasas saturadas y colesterol, como los patés y embutidos, hamburguesas, salchichas y otros derivados cárnicos, especialmente de comida rápida.
• Aumentar el consumo de proteína de origen vegetal, combinando alimentos como legumbres y cereales (lentejas con arroz, fideos con garbanzos, etc). Se recomienda consumir legumbres al menos 2 veces/semana.
• Aumentar el consumo de fibra, presente en frutas, legumbres y hortalizas. La fibra ayuda a eliminar los sobrantes de colesterol y grasas, impidiendo su absorción. Para ello, deben elegirse alimentos integrales y no procesados y al menos 5 piezas entre frutas y verduras al día.
• Aumentar el consumo de vitamina C y E, selenio y betacaroteno (como la espirulina), potentes antioxidantes que impiden la absorción de colesterol LDL y la formación de placas de ateroma en las arterias.
  
• Como recomendaciones que apoyan una dieta correcta también indicaremos realizar actividad física moderada de forma periódica, no fumar, no beber alcohol en exceso (mejor una copa de vino tinto en la comida, rico en antioxidantes y con efecto cardioprotector) y controlar los niveles de estrés.
• Otras plantas, especias y remedios naturales útiles para bajar el colesterol son: el cóleo (planta de la familia de la menta), milenrama o "hierba de Aquiles", el espino blanco, la canela, la cúrcuma, el clavo, el jengibre o el pimentón.

A continuación os dejo un menú de un día para combatir el colesterol:

DESAYUNO: Zumo de limón y pomelo con una cucharada de miel
Yogur desnatado natural con canela, semillas de lino y sésamo, nueces y cereales integrales

MEDIA MAÑANA: Licuado de apio, pepino, zanahoria y manzana con un toque de pimentón
Tortitas de arroz integral con atún, tomate y aguacate

ALMUERZO: Lentejas con verduras y arroz 
Pan integral 
Tisana de milenrama

MERIENDA: Batido de fresas con leche desnatada o de soja

CENA: Ensalada de endibias, espárragos, pimientos, cebolla, tomate y caballa en aceite
Filete de pavo a la plancha con ajo y perejil
Pan integral
Infusión de hierbas relajantes (melisa, hierbaluisa, passiflora...)

RECENA: Yogur desnatado con canela o vaso de leche desnatada


Fuentes texto:

- www.wikipedia.org
- http://www.nutricion-dietas.com
- http://www.espirulina.es/

Una crema colorida y nutritiva, de temporada

Bueno, pues con la llegada del otoño, el frío y la lluvia, es tiempo también de ir cambiando las ensaladas veraniegas por agradables y calentitas cremas y sopas de verduras.

Pues bien, aprovechando que las calabazas y boniatos están de temporada (y ya sabéis mi pasión por utilizar alimentos de temporada), qué mejor idea que preparar una nutritiva y deliciosa crema naranja para entrar en calor.

Os dejo los ingredientes y acto seguido, pasamos a comentar la receta, posibles variaciones, valor nutritivo, etc.

CREMA NARANJA (4 personas)

- Un buen trozo de calabaza (unos 350 - 400 gramos)

- 2 o 3 boniatos, piezas bonitas, no excesivamente grandes (unos 400 g)

- 2 zanahorias medianitas

- 1 cebolla bien firme

- 2 dientes de ajo

- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra 

- Sal, pimienta y especias al gusto*

- Acompañamiento: en este caso utilicé unos guisantes hechos al vapor y unos filetitos de anchoa en aceite, pero son variables

----------------------------

Preparación: 

En primer lugar, pelamos y troceamos todos ingredientes. Como se van a triturar, yo no suelo picarlos muy finamente, sino más bien los troceo gorditos, de un tamaño similar para sofreírlos un poco y luego triturarlos.

Ponemos una cazuela al fuego con las 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añadimos la cebolla, el ajo, la calabaza, zanahorias y boniatos, añadimos un poco de sal y damos unas vueltas para que se vayan sofriendo y tomando color.

Una vez empiecen a dorarse, cubrimos con agua y dejamos cocer a fuego medio. Si vemos que se van quedando secas, añadimos poco a poco agua, pero no mucha cantidad, ya que la textura final de la crema ha de ser espesa, como un puré.

A los 20 minutos o así comprobamos que todo está bien tierno y pasamos a triturarlo todo.

Normalmente, antes de triturar, suelo añadir las especias, justo en el momento, para que se mezclen bien los sabores y predomine el aroma.

En este caso utilicé mi combo de especias* para las cremas, es decir, una mezcla de curry, pimienta blanca, nuez moscada, jengibre y una pizca de canela molida. Como no a todo el mundo le gustan los sabores demasiado especiados, recomiendo que cada uno salpimiente la crema como más le guste (en mi opinión la pimienta y el curry son esenciales).

Hasta aquí tenemos la base del plato, la crema naranja en sí. A continuación, podemos añadirle cuantos ingredientes queramos para enriquecer el plato y aumentar su valor nutritivo, o complementar el resto de alimentos que hayamos tomado a lo largo del día.

En mi caso, la acompañé con unos guisantes cocidos al vapor y unos filetes de anchoa en aceite,  aunque bien se podría haber acompañado de unos trocitos de huevo cocido, jamón serrano o pechuga de pavo picada, un chorrito de nata para aligerarla y darle textura cremosa, un poco de queso rallado o queso fresco y gratinarla, trocitos de pan tostado, frutos secos troceados, como nueces, pipas de girasol o calabaza... Y así indefinidamente.

Todas esas variantes enriquecen el plato y añaden calorías y nutrientes que comentaré a continuación, adaptando nuestra crema naranja a las diferentes situaciones que se pueden dar en una casa normal y corriente.

----------------------------

El valor nutricional de una ración de crema naranja (sin acompañamiento) es el siguiente:

ENERGÍA: 232 kcal

PROTEÍNAS: 3 g

HIDRATOS CARBONO: 27,8 g

de los cuales, azúcares simples: 10,6 g

FIBRA: 5,6 g

GRASAS: 10,7 g

de las cuales, saturadas: 1,7 g

monoinsaturadas: 1,7 g

poliinsaturadas: 1,2 g

COLESTEROL: 0 mg

VITAMINAS Y MINERALES RELEVANTES:

Vitamina B1: 0,21 mg  (17,5% CDR)

Vitamina B2: 0,12 mg  (7,5% CDR)

Vitamina B3: 1,6 mg  (8,9% CDR)

Vitamina B6: 0,4 mg  (26,7% CDR)

Vitamina B9 (ácido fólico): 45,4 microg  (11,3% CDR)

Vitamina C: 33,7 mg  (56,2% CDR)

Vitamina A: 1.111 microg  (111,1% CDR)

Vitamina E: 6,1 mg  (61% CDR)

Vitamina K: 15,9 microg  (24,5% CDR)

Calcio: 51,2 mg  (5,1% CDR)

Fósforo: 96,3 mg  (13,8% CDR)

Magnesio: 27,8 mg  (7% CDR)

Hierro: 1,4 mg  (14% CDR)

Potasio: 623 mg  (31,1% CDR)

Zinc: 0,66 mg  (4,4% CDR)

Yodo: 8,5 microg  (5,7% CDR)

Selenio: 2 microg  (2,9% CDR)

Del análisis de los macronutrientes, podemos llegar a las siguientes conclusiones:

- Resulta una crema bastante consistente y energética, ideal en estos tiempos que se acercan de frío o en personas que lleven una actividad diaria vigorosa (niños, jóvenes, deportistas), para los que resultaría un primer plato bastante interesante.

- El aporte de proteínas no es muy significativo. Podría completarse el valor nutricional del menú añadiendo un segundo plato a base de carne, pescado o huevos; o incorporar estos ingredientes a la crema y hacerla un suculento plato único. Por ejemplo, podemos añadir un huevo cocido picado, unos tacos de jamón serrano, una pechuga de pollo asada a tiritas, filetes de caballa o anchoa en aceite (como hice yo), etc. Cualquiera de esas opciones acompañadas de un trozo de pan y un postre a base de fruta o yogur con fruta, hacen del menú un menú completo y equilibrado.

- La cantidad de hidratos de carbono es moderada. Es una buena fuente de azúcares simples y complejos (derivados del almidón de los boniatos en mayor parte), lo que la hacen, como digo, un plato que nos dará energía a lo largo del día. Para completar aún más esa cantidad de hidratos de carbono, podríamos acompañarla de un trozo de pan (mejor integral, por ser mayor su contenido de fibra y nutrientes) o un poco de arroz cocido, o elegir legumbres como los guisantes (mi elección) o la soja, que también le darían un gran sabor y un colorido diferente al plato, a la vez que completan el aporte proteínico; la elección de una fruta energética como postre, como un plátano, también se contaría como opción válida. Ésto, acompañado de un segundo plato a base de proteínas y un lácteo, harían del menú un buen menú para gente activa, deportistas, etc.

- Respecto a las grasas, resulta un plato bastante ligero. Tan solo aporta 10 g de grasas, lo que lo hace un plato ideal para aquellas personas que deban restringir el aporte de grasas de su dieta (enfermos cardiopáticos, hepáticos, malabsorción, obesidad...). Si queremos aumentar el contenido graso del mismo (mejor a base de fuentes que aporten ácidos grasos mono o poliinsaturados) podemos añadir unos frutos secos troceados, trozos de queso fresco o rallado (para gratinar) o como se ha comentado con anterioridad, fuentes proteínicas que acaben de completar el valor nutricional de la receta (huevos, pescado o carne). También podría enriquecerse añadiendo un poco de nata al triturarla (aunque la nata resulta bastante calórica y aporta en su mayor parte ácidos grasos saturados, si la persona no tiene problemas de sobrepeso, cardiovasculares, intolerancia a la lactosa, etc.; podría perfectamente integrar este alimento de forma ocasional en su dieta, con lo que además, la crema ganará en sabor y textura, y aumentará significativamente el aporte de calcio de la misma).

Como vemos también en el análisis anterior, una ración de crema de calabaza en sí aporta valores significativos de vitaminas, especialmente C, A y E. 

- La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble fundamental para el mantenimiento y formación de las estructuras corporales (huesos, dientes, músculos, vasos sanguíneos, colágeno). Además, posee acción antiinflamatoria, antiinfecciosa y antioxidante, colaborando también en la correcta absorción del hierro no hémico en el organismo.

Aunque esta crema es rica en vitamina C, hay que comentar que esta vitamina es muy termosoluble, es decir, que al exponer un alimento rico en vitamina C al calor, gran parte de su contenido vitamínico se pierde; por tanto, para aprovechar mejor esta vitamina, se debe recurrir preferentemente a frutas o vegetales frescos y crudos, consumidos inmediatamente después de pelarlos. Una buena idea para enriquecer este plato en vitamina C sería, para aquellos a los que os guste mezclar sabores e investigar en la cocina, agregar unos gajos de mandarina o de granada (una granada proporciona aproximadamente el 40% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C), que además de dar un toque distinto a la receta, lo hace más llamativo y divertido -una ventaja también para acercar a los niños el consumo de verduras y frutas-; y para aquellos más clásicos, unos daditos de pimiento rojo y algunas hojas de espinaca como acompañamiento, aumentarán el contenido total de vitamina C del plato. También podría completarse el aporte eligiendo un postre rico en vitamina C, como una fruta cítrica (naranjas, arándanos, kiwis, moras...).

- La vitamina A pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas). Se encuentra fundamentalmente en frutas y verduras de color rojo o anaranjado, es por ello por lo que no extraña que esta crema sea una verdadera bomba de vitamina A, sobrepasando la cantidad diaria recomendada de la misma.

Esta vitamina resulta fundamental para el crecimiento y desarrollo de los huesos; mantenimiento de las mucosas, epitelio, piel, ojos, cabello, uñas; estimula la respuesta de los anticuerpos (por tanto, resulta fundamental en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio); mejora la visión nocturna y ayuda a prevenir afecciones visuales; actúa como antioxidante, previniendo el envejecimiento celular y la aparición de cáncer; contribuye en la función normal de los órganos reproductivos, etc.

Respecto a esta vitamina, solo comentar que su aporte se asegura y supera con esta crema y, aunque a priori un exceso de vitamina A puede resultar tóxico para el organismo, la toxicidad se da por ingesta anormalmente elevada de suplementos vitamínicos.

Esta vitamina, al contrario que la anterior, se mantiene estable a temperaturas altas y, de hecho, la cocción aumenta la biodisponibilidad de carotenos (forma vegetal de la vitamina A, a la que aportan las fuentes animales se le denomina retinol).

- La vitamina E o Tocoferol es otra vitamina perteneciente al grupo de las liposolubles. Posee un importante efecto antioxidante, evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos cardiovasculares, ayuda en la prevención de la anemia y es cicatrizante,  por citar algunas de sus funciones. 

Se encuentra fundamentalmente en aceites vegetales (soja, cacahuete, coco), yema de huevo, vegetales de hoja verde, cereales y panes integrales. Por tanto, si queremos aumentar el contenido en vitamina E de esta receta, podríamos acompañarla de una rebanada de pan integral o espolvorearle por encima unas semillas de lino, sésamo, girasol o calabaza.

Respecto a los minerales, aunque el contenido de los mismos no es muy notable, destacan por su aporte el fósforo, hierro y potasio. Lo ideal sería completar la crema con las opciones que se han ido dando a lo largo del artículo, para alcanzar un plato nutricionalmente completo y equilibrado.

- El calcio es fundamental en la transmisión del impulso nervioso, la coagulación de la sangre y la contracción muscular; también proporciona rigidez a huesos y dientes, previene la osteoporosis y mantiene la piel sana. En este plato su aporte es reducido, aunque podemos recurrir a fuentes como los lácteos, frutos secos, sardinas en conserva o anchoas para aumentarlo. Las mejores opciones son las que se han detallado con anterioridad: añadir nata a la crema, incorporar unos filetes de anchoa o acabar el menú con un postre lácteo al que añadimos frutos secos y frutas como la granada. 

- El hierro interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, así como en la actividad enzimática del organismo. Su carencia fundamental se manifiesta con la anemia, y es un trastorno bastante frecuente. Para prevenirla habría que aumentar los niveles de hierro de la dieta y atender a la mejor absorción del mismo (se absorbe mucho mejor el hierro hémico -procedente de fuentes animales, especialmente carnes rojas- que el no hémico -procedente de fuentes vegetales y cuya absorción depende de otros factores de la dieta, como la presencia de té, café, leche, clara de huevo, salvado de trigo o productos de soja, que la disminuyen; o la vitamina C, que facilita su absorción-). Para completar el aporte de hierro de este menú podríamos recurrir a un segundo plato a base de carne roja. En el caso de vegetarianos recurriríamos a legumbres cocidas o al vapor, como las lentejas o la soja; cereales, como la avena, espolvoreada en copos; espinacas, frutos secos o tofu. Recordar que sería recomendable aumentar también la cantidad de vitamina C, vistas las opciones un poco más arriba. Otra buena opción que le viene muy bien a esta receta es espolvorear un poco de perejil fresco a la crema. Además de aumentar el contenido de hierro, el perejil aporta cantidades interesantes de vitamina C y A y minerales como el fósforo o el magnesio.

- Otros minerales como el selenio (con acción antioxidante, previene el daño celular producido por los radicales libres), el cinc (posee también acción antioxidante, interviene en la respuesta frente al estrés, regula la actividad de las glándulas sebáceas y prostática, entre otras funciones) o el yodo (regula la actividad de la glándula tiroides, fundamentalmente, además de intervenir en el funcionamiento del tejido nervioso y muscular, entre otros) se encuentran en pequeñas cantidades en este plato. Se habrá de atender al contenido global del menú diario para valorar posibles carencias o excesos de los mismos (raros). No obstante, completando el plato con las recomendaciones anteriores y procurando llevar una alimentación variada y equilibrada a lo largo del día, asegura el aporte correcto de nutrientes para la mayoría de la población sana.

Por último, solo citar que las especias empleadas también son importantes a la hora de aumentar el valor nutricional o digestivo del plato. Por ejemplo, el curry posee acción antiinflamatoria y antiséptica; el jengibre es digestivo y se utiliza para tratar afecciones intestinales (muy útil contra naúseas y vómitos); la pimienta posee efecto termogénico, ayudando a quemar grasa y aumentando el metabolismo basal; la nuez moscada ayuda a tratar estados de nerviosismo, siendo útil por tanto contra el insomino, a la vez que ayuda a tratar, también, problemas intestinales, etc. 

No me voy a enrollar mucho con el tema de las especias porque me daría para otro artículo, pero os animo a que las incorporéis a vuestros platos, estoy segura que os sorprenderá los matices y aromas que descubriréis.

En fin... espero que incluyáis esta riquísima crema de temporada a vuestro recetario de otoño. Tiene un sabor delicioso, suave y dulce que se agradece en estos tiempos lluviosos y tristes.

Además, resulta llamativa y atractiva para niños y fácil de comer (lo que facilita también la alimentación de ancianos o personas con problemas de masticación). Podemos utilizarla como parte de un menú equilibrado, completándolo con un segundo plato a base de carne, huevos, pescado o tofu (caso de vegetarianos) o como ingrediente de algunas elaboraciones. Se me está ocurriendo, por ejemplo, para elaborar croquetas o hamburguesas vegetales, dándoles consistencia disminuyendo la cantidad de agua e incorporando cereales (avena o arroz) a la masa, que se pueden asar al horno o empanar y rebozar como las croquetas tradicionales. También utilizarla como salsa de un plato de pasta, que se completaría con unos trozos de nueces picadas, un poco de perejil y unos trozos de jamón serrano o anchoas, por ejemplo.

Y no sé... a echarle imaginación! Jejejeje, espero que os haya gustado y ya me contaréis si la probáis.

¿A quién le amarga un dulce?

Esta tarde me hicieron la siguiente consulta por Facebook: "Dulces más sanos? si tuvieses que elegir los dulces menos dañinos para el cuerpo, cuáles serían? me refiero a los no industriales, a los caseros: milojas, hojaldres, dulce de leche, y toda una larga lista de dulces de toda la vida (o sucedáneos a estos)."

 A continuación os dejo mi respuesta: Hola chicas! Pues la verdad es que me alegra mucho que abráis este post porque, además de que me encanta la repostería y los dulces, creo que es algo que la gente tiene un poco como censurado... Así que... Allá voy!! A ver, en primer lugar, deciros que, quitando la bollería industrial, una repostería casera se puede incluir en la dieta de cualquier persona de forma ocasional sin problemas. ¿Que por qué? Pues las ventajas son infinitas: para empezar, los ingredientes los conocemos nosotros, por lo tanto, podemos saber la calidad de los mismos, el origen de las grasas, que no llevan aditivos, son nutritivos, pueden tener múltiples variedades y, si encima los hacemos nosotros, pasamos un buen rato... Pasando a lo técnico, a lo que os interesa, os comento que, cuanto menos grasa saturada contenga el dulce, más saludable será. ¿Y dónde están esas grasas? En los productos animales, como la manteca, la nata, la leche entera, la mantequilla, etc. Así pues, los dulces más saludables serán aquellos que en su elaboración no se empleen los ingredientes que antes he nombrado... Otra cosa importante a tener en cuenta son los azúcares que empleemos para hacer los dulces. Es preferible evitar el azúcar blanco, el común. Si se puede, mejor optar por azúcar integral (moreno, y si es ecológico, mejor). Y si puedes, mejor aún la miel, y si me apuras, la Stevia (en otro post hablaré de este edulcorante natural libre de efectos dañinos y bajo en calorías). A mí particularmente no me gustan los edulcorantes artificiales, soy partidaria de una alimentación natural, evitando sustancias químicas y procesadas (provocan desde alergias e intolerancias hasta verdaderas enfermedades y ayudan a desequilibrar el sistema hormonal). Y, por último, si empleamos harinas, lo ideal es emplear harinas integrales, ricas en fibra y vitaminas y minerales. Bueno, y ahora preguntaréis... "Muy interesante, pero no has respondido a nuestra pregunta... mójate!" Jejejeje, vale. Entre las opciones más saludables siempre podéis elegir bizcochos o magdalenas caseros, elaborados con azúcar integral o miel y enriquecidos con harinas integrales y frutos secos. Si, además, empleáis aceite de oliva virgen y algún lácteo semidesnatado o desnatado en su elaboración (o incluso sustituís el lácteo por alguna fuente vegetal como la soja o la avena), ganareis en salud. Otros dulces bastante nutritivos son los típicos de semana santa (los que recomiendo tomar con precaución por la fritura, que acumula mucha grasa). Además de que emplean en su elaboración miel y harina, si controláis el origen de las harinas y escurrís bien de la fritura pestiños y torrijas, pueden ser buenas opciones. Dulces calóricos pero elaborados con hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Sobre los dulces típicos navideños, he de deciros que el turrón de Alicante, para mí es el dulce ideal (evidentemente si se toma con moderación). Riquísimo en grasas cardiosaludables (en su elaboración se emplea, principalmente almendra molida, miel y clara de huevo, lo que lo hace un dulce perfecto para deportistas, con proteínas de alto valor biológico, azúcares simples de la miel y grasas insaturadas de la almendra que, entre otras ventajas aporta una cantidad nada desdeñable de calcio y fibra vegetal) y proteínas de calidad. Lamentablemente, los polvorones y mantecados, aunque estén elaborados con frutos secos -sobre todo la almendra-, emplean en su fabricación mantecas y grasas animales, lo que los convierte en pequeñas bombas de calorías y grasas no tan buenas (aunque repito, en la moderación está la clave). Otros dulces navideños como los turrones de praliné, rellenos de múltiples variedades de chocolates y licores, coco, etc. sería mejor evitarlos o tomarlos con mucha moderación, atendiendo sobre todo al origen de sus grasas. Si lo que vamos es a hacer una tarta de cumpleaños, las opciones sí que son variables, y más si hacemos la tarta nosotros. Primero, si vamos a emplear lácteos, recuerda, lo mejor semi o desnatados. Además de ricos en calcio proporcionan proteínas. A continuación, la harina, mejor integral. Y respecto a los rellenos, prefiere aquellos que no lleven nata. Las frutas son magníficas opciones. Dulces que empleen frutas serán siempre más saludables que aquellos que rebosen cremas o natas. Así pues, si tienes que elaborar o comer tarta en un cumpleaños, de queso, manzana o cualquier otra fruta mejor que la típica de crema y merengue. ¿Y qué hay de la típica tarta de galletas? Pues bien, también podemos "transformarla" un poquito y hacerla algo más saludable... Tan solo has de cambiar las galletas por integrales (aunque de por sí las galletas tostadas no contienen cantidades elevadas de grasas saturadas ni azúcares, es cuestión de comparar quizá entre marcas y ver cuál emplea ingredientes más naturales, evitando los aceites de coco o palma, fundamentalmente) y realizar la crema pastelera con leche semi o desnatada y si empleas chocolate, elegirlo negro o puro (mejor que el con leche, además el cacao es rico en minerales como magnesio o potasio fundamentales para la regulación del sodio y el potasio en el organismo y para la transmisión del impulso nervioso, entre otras funciones). Otras opciones como creppes o rosquillas pueden igualmente ser válidas en tus meriendas o desayunos. Los creppes llevan poco azúcar y se elaboran con huevo, por tanto ganan en valor nutricional, al poseer una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Presta atención al relleno y disminuirás su valor calórico. Por ejemplo, en vez de rellenarlo con nocilla, que tiene muchas grasas saturadas y azúcares simples, rellénalos de compota de alguna fruta o de crema de queso (que puedes hacer con miel, canela y un queso desnatado o semidesnatado batido o fresco). Y las rosquillas, si en vez de freírlas las horneas, se convierten en una magnífica fuente de hidratos de carbono complejos, ideal para desayunar, por ejemplo, acompañadas de un zumo de frutas. Los hojaldres y dulces de hoja, bueno, en principio no son tan saludables, ya que para elaborar las masas se emplean mantecas y grasas animales. Si lo fabricamos nosotros y controlamos la calidad de esas grasas, mejorará el valor nutricional. Respecto al merengue, no es de los peores rellenos, ya que se elabora con azúcar y clara de huevo (la clara de huevo es la proteína de referencia, totalmente libre de grasas y de alto valor biológico); así que si no nos pasamos con el azúcar, no es tan sumamente pecaminoso... ;) Bueno, después de este repaso a la repostería tradicional, no sé qué más dulces comentar, tan solo como resumen final, deciros que un dulce no amarga a nadie y que, si os fijáis un poquito en algunos detalles, podéis incluirlos sin miedos ni culpabilidades en una dieta equilibrada. Si tenéis alguna duda puntual, os animo a que escribáis, estoy segura que este tema interesará a mucha gente! Gracias por participar y espero que os sirva para despejar dudas!