Magdalenitas proteicas para una tarde de té

¡Buenas tardes a todos!

¿Cómo estáis?

Por aquí, en una tranquila tarde de verano, de esas irlandesas en las que disfrutas del calorcito húmedo que vaticina chaparrón inminente... Pues así... 

Y en esta tarde de tontería, con ganas de darme un caprichito después de una semana intensa de entrenamiento y pá'rribas y pá'bajos, se me ha ocurrido hacer algo rico (algo dulce, vaya) y apetecible, en estos días previos a la regla, ya me entendéis como se siente una... 

Pero os recuerdo que me encuentro metida de lleno en estos retos tan chulos que se han ocurrido... Concretamente estoy en una etapa de bajos carbohidratos... (más de los retos prontito, ¡lo prometo!) Y, por supuestísimo, no quería estropear todo el trabajo ya hecho...  (y luego arrepentirme y lamentarme… ¡¡NO!!). Piensa Cristina... ¿Qué puedes hacer que no suponga un estropicio y que esté rico de verdad?

¡Ya lo tengo! Allá voy a preparar unas magdalenitas proteicas de chocolate... Sin azúcar añadido, sin gluten, sin edulcorantes artificiales, sin grasas añadidas (más que las presentes en los ingredientes)... Os comparto la receta, os dejo el valor nutricional y os dejo con mi té y mis pensamientos, que para eso es finde.

¡A vuestra salud! Y que disfrutéis el fin de semana :)

MAGDALENITAS PROTEICAS
-           1 huevo -           1 cacito de proteína en polvo sin sabor* -           1 cucharada de semillas de chía molidas -           1 cucharada de coco seco rallado (opcional) -           1 plátano maduro -           1 cucharada de cacao puro -           1 cucharada de stevia (opcional) -           1 cuadradito de chocolate negro 85% muy desmenuzadito -           1 nuez picadita
Más fácil, imposible: coger todos los ingredientes menos el chocolate y las nueces y batirlos con la batidora de mano. Precalentar el horno a 150-160º. Verter la mezcla anterior sobre los moldes y colocar por encima los trocitos de chocolate y nueces. Meter en el horno y hornear durante 15 minutos (o hasta que al pincharlas con un palillo el palillo salga limpio).
	Valor nutricional por unidad: Energía 129 kcal Proteínas 9,2 g Grasas 6,8 g Hidratos 8,5 g Azúcares 4 g Fibra 2,7 g

* Yo utilizo proteína de suero de leche, pero podéis utilizar una vegetal sin problemas, incluso si es de sabores (por ejemplo, de chocolate, que os vendría perfecta. En ese caso, no echéis tanto cacao puro y controla la estevia, incluso prescinde de ella si la proteína contiene edulcorantes).

* También podéis mezclar los trocitos de chocolate y las nueces con la masa, antes de colocarla en los moldes. De esta forma, os lleváis las sorpresitas al darle el bocado :)

* Otras opciones: podéis usar harina de almendra o incluso una harina normal en vez de la proteína y las semillas. ¡Pero ya no serían tan proteicas ni tan fit! También podéis emplear otros frutos secos o no incluirlos, así como prescindir del coco.

¡Anímate a hacerlas y déjame ahí abajo tus comentarios!

¡¡Hola a todos!!
Aprovechando la charla que impartiré el sábado en La tienda de la abuela (Villa de Vallecas), os dejos algunas de las razones por las que decantarse por la nutrición ecológica.

http://ovejarosa.com/que-es-la-alimentacion-ecologica-ideas-para-la-nutricion-infantil/

¡¡Que tengáis una buena tarde!!

ECOLOGÍA EN EL MENÚ: COCINAR PARA BEBÉS

¡Hola!

¡Por fin iniciamos charlas formativas en La Tienda de la Abuela!

Dentro del proyecto de la tienda queremos ir más allá de la simple venta de productos, como consumidores responsables todos necesitamos información sobre hábitos de alimentación saludables.

Hemos pensado que iniciar charlas formativas periódicas adaptadas a la demanda de nuestros clientes. Queremos empezar dirigiéndonos a los padres que tienen hijos y que se preocupan de la alimentación de sus bebés, esta influirá decisivamente en su desarrollo futuro.

Los detalles de la sesión formativa son:

Título "ECOLOGÍA EN EL MENÚ: COCINAR PARA BEBÉS"

día: SÁBADO 22 de FEBRERO

horario: 11:30 h. - 12:30h.

ponente: Cristina Borrero - asesora nutricional (podéis curiosearme un poco aquí en mi blog, soy yo XD)

Descripción: esta charla informativa trata de acercar los alimentos ecológicos a las familias con niños, explicando las ventajas de una alimentación natural, aportando ideas sobre platos y preparaciones y mostrando que otro modelo de alimentación es posible.

La charla se impartirá en la sala multifuncional de la propia tienda con un aforo limitado. Se requiere confirmación de asistencia. Por ser una nueva actividad esta primera sesión será gratuita. 

Queremos que seáis los protagonistas de nuestras charlas y para ello necesitamos saber vuestra opinión, aquí os dejamos un listado de posibles contenidos y de vuestras preferencias de horarios. Si pudierais, aunque sea de forma esquemática, decirnos a cual os gustaría asistir (podéis responder marcando una X) ¡La que tenga más votos será la próxima!

- ALIMENTACIÓN ECOLÓGICA PARA DEPORTISTAS

- ME SIENTA MAL EL PAN, HARINAS, ETC ¿SOY CELIACO? ¿HAY VIDA DESPUÉS DEL GLUTEN?

- AZÚCAR - ENEMIGO Nº 1 

- LAS GRASAS A EXAMEN: NO TODAS LAS GRASAS SON IGUALES

- TENTEMPIÉS SALUDABLES

- CONSUMO DE CALCIO SIN LECHE ¿ES POSIBLE?

- INTOLERANCIA A LA LACTOSA

- OTRO TEMA:____________________

PREFERENCIA DE HORARIOS:

- lunes a viernes por la mañana

- lunes a viernes por la tarde

- sábado por la mañana

- otro horario:____________

¡Esperamos os resulten interesantes y esperamos vuestras respuestas!

Charlas y talleres

Buenos días!! Se avecinan EVENTOS!! En breve, os dejamos información sobre charlas y talleres de alimentación Bio y vida sana en La Tienda de la Abuela, tienda de alimentación natural y ecológica en Villa de Vallecas (Madrid). https://www.facebook.com/LaTiendadelaAbuela31?ref=ts&fref=ts
Como anticipo, la primera charla tratará sobre alimentación natural para niños. 
Atentos que pronto os comentaré más cositas a través de todos los canales, Facebook, Twitter y por aquí!! Feliz sábado!!

¿Propósitos o excusas de año nuevo?

En primer lugar, feliz año!! Esperemos que el 2.013 venga cargado de oportunidades para todos.

Y nada, a continuación hablar un poco sobre la tan temida vuelta a la realidad, y no me estoy refiriendo solo al choque psicológico que acarrea, sino a la vuelta a los hábitos alimentarios equilibrados y a la rutina de "vida sana".

Muchos somos los que nos prometemos una entrada de año nuevo cargada de propósitos saludables: que si hacer más ejercicio físico, apuntarnos al gimnasio, dejar de beber alcohol, dejar de fumar, comer menos "porquerías"... ¿nos suenan verdad? 

Pues bien, lo difícil es llegar a hacer nuestros esos propósitos de por vida. Sí, sí, ya sé que es fácil decirlo y difícil de hacer, pero  una vez que interioricemos esos hábitos y no solo los hagamos por compromiso durante un mes o dos (o en un momento clave) y luego abandonamos -haciéndolo si cabe peor que antes-, será difícil que luego volvamos a caer en el caos anterior, porque seremos más comedidos ante situaciones que alteren nuestro equilibrio y porque no nos ocasionarán tanto malestar/ preocupación/ sentimiento de culpabilidad el tener que abandonarlos puntualmente, sino que los afrontaremos como lo que son, acontecimientos puntuales que no tienen por qué hacernos abandonar nuestros objetivos... Es más, hasta disfrutaremos más esos momentos especiales, porque no llegarán cargados de negatividad y culpabilidad, sino como un reto, algo que nos desestabiliza momentáneamente, pero con lo que disfrutaremos para volver a alcanzar el objetivo... 

¿Fácil, no? Imagina por ejemplo que llevas a dieta 6 meses, has perdido 8 kilos y llegan las navidades... ¡¡Horror!! ¿Ahora qué? Pues bien, según todo lo que hemos hablado antes, habrían dos opciones. Una, la opción caótica, la desproporcionada, inestable y negativa. Pensar: "Bueno, me abandono porque no voy a ser capaz de controlarme todos estos días, me harto porque, total, a partir del día 1 ya empiezo en plan súper estricto...". Y esa persona se libera de culpa psicológicamente hablando, echa a perder los 6 meses de  trabajo anterior y, lo que es peor, el día 1 de enero, cuando se pese y vea el estropicio que ha hecho, estará tan apesadumbrada que difícilmente tendrá ganas de volver a empezar una dieta, al comprobar que todos sus esfuerzos anteriores los ha tirado a la basura...

Y la opción correcta que sería la siguiente: "Bueno, vienen las fiestas. Trataré de llevar la dieta aunque de forma menos estricta, comeré un poco de todo, pero de forma controlada y los días que me pase trato de caminar al menos 40 minutos, para compensar". Esta actitud, evidentemente, además de mucho más sana en todos los sentidos, le permitirá a la persona disfrutar de las fiestas sin culpabilidades, sin sentirse mal. Llegará el día 6, después de reyes y, cuando se pese, comprobará encantada que ha mantenido su peso, lo que la ayudará a ganar motivación para continuar con su programa de pérdida de peso desde donde lo dejó.

¿No son todo ventajas? Cambiemos nuestro punto de vista, pongamos nuestra mente a nuestro favor...

Como digo, lo ideal es ir interiorizando POCO A POCO esos hábitos saludables en nuestra vida, olvidándonos de fechas específicas o momentos concretos y huyendo de caer en culpabilidades para convencernos de que "debemos" hacer deporte, dejar de fumar o comer menos embutidos... Tenemos que ir diferenciando unas conductas inapropiadas con un patrón de comportamiento y tratar de cambiarlo desde la objetividad. De nada sirve empezar una dieta depurativa a base de agua e infusiones, por ejemplo, el día 6 de enero, después de las fiestas, porque nos hemos excedido comiendo y bebiendo esas semanas, y pretender que el agua y cuatro líquidos, durante 4 o 5 días, borren de nuestro cuerpo todos los excesos cometidos. En este caso sería mucho mejor ser consciente de que en estas fechas se cometen algunos excesos y, en vez de sucumbir ante ellos en plan "no hay mañana", tratar de ser moderado y consecuente con lo que comemos y bebemos y equilibrar los sacrificios que hemos hecho durante todo el año con los caprichos puntuales que nos acechan y de los que podemos prescindir o, sin ser tan radicales, no abusar, sino tomar con moderación. 

Y ahí está el truco, en ser moderado en lo que se elige y se toma y en no caer en fatalidades del estilo: "buaf... total, si cojo uno, ya está todo el daño hecho, así que, ya no tiene remedio..." y al final acabas hartándote del producto que sea (ya sean bombones, copas, o el producto que queráis).

¿Por qué caemos en esos pensamientos radicales de abandono? ¿Por qué nos empeñamos en tirar por la borda todos nuestros progresos y sacrificios? No pasa nada por comer o beber estos días algo más de lo normal y cosas diferentes (vale, incluso mucho más calóricas), pero lo importante es no sucumbir ante esos pensamientos de abandono, porque esos pensamientos son los que nos empujan a situaciones de pérdida y,

lo peor es que esos problemas no responden a problemas de tipo puramente dietéticos, es decir, en muchos de esos casos, esas conductas responden a otro tipo de problemas o trastornos psicológicos que emplean la comida o el alcohol como vía de escape.

Por ello es tan importante saber diferenciar si nuestros problemas con la comida o con nuestros hábitos responden a problemas en sí de falta de hábitos correctos o, si por el contrario, nos estamos escudando en estos problemas para ocultar preocupaciones, situaciones de angustia o ansiedad, estrés, etc.

Y por eso es por lo que quiero acabar este post animándoos a que os escuchéis, a que este 2.013 sea precisamente el año en el que dejéis de lado todos esos montones de buenos propósitos y os escuchéis a vosotros mismos, y seáis sinceros con lo que estáis sintiendo. Una vez hecho ésto, preguntaos realmente qué os preocupa, qué queréis y podéis cambiar y qué os impide hacerlo. 

Una vez hayas hecho ésto, una vez conozcas tus medios y tus dificultades, todo te será más fácil y te costará muchísimo menos emprender cualquier propósito que te propongas, y lo que es más importante, te dará igual el momento en el que empezar, no necesitarás estar supeditado a una fecha límite a partir de la cual "dejar de sentirte menos mal", podrás empezar a sentirte bien cuando tú lo decidas y como tú lo decidas, porque puedes hacerlo.

Es el mensaje de esperanza que os quiero transmitir para estrenar el año: la mayoría de las pautas dietéticas, la mayor parte de cambios de hábitos se producen cuando la persona está convencida de que quiere y/o necesita cambiar. No te dejes engañar por el momento límite del ahora: "año nuevo, vida nueva". Si lo piensas bien, no dejan de ser excusas. Elige tu momento y actúa.

¡Felices reyes a todos y feliz vuelta a la rutina!

Una crema colorida y nutritiva, de temporada

Bueno, pues con la llegada del otoño, el frío y la lluvia, es tiempo también de ir cambiando las ensaladas veraniegas por agradables y calentitas cremas y sopas de verduras.

Pues bien, aprovechando que las calabazas y boniatos están de temporada (y ya sabéis mi pasión por utilizar alimentos de temporada), qué mejor idea que preparar una nutritiva y deliciosa crema naranja para entrar en calor.

Os dejo los ingredientes y acto seguido, pasamos a comentar la receta, posibles variaciones, valor nutritivo, etc.

CREMA NARANJA (4 personas)

- Un buen trozo de calabaza (unos 350 - 400 gramos)

- 2 o 3 boniatos, piezas bonitas, no excesivamente grandes (unos 400 g)

- 2 zanahorias medianitas

- 1 cebolla bien firme

- 2 dientes de ajo

- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra 

- Sal, pimienta y especias al gusto*

- Acompañamiento: en este caso utilicé unos guisantes hechos al vapor y unos filetitos de anchoa en aceite, pero son variables

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Preparación: 

En primer lugar, pelamos y troceamos todos ingredientes. Como se van a triturar, yo no suelo picarlos muy finamente, sino más bien los troceo gorditos, de un tamaño similar para sofreírlos un poco y luego triturarlos.

Ponemos una cazuela al fuego con las 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añadimos la cebolla, el ajo, la calabaza, zanahorias y boniatos, añadimos un poco de sal y damos unas vueltas para que se vayan sofriendo y tomando color.

Una vez empiecen a dorarse, cubrimos con agua y dejamos cocer a fuego medio. Si vemos que se van quedando secas, añadimos poco a poco agua, pero no mucha cantidad, ya que la textura final de la crema ha de ser espesa, como un puré.

A los 20 minutos o así comprobamos que todo está bien tierno y pasamos a triturarlo todo.

Normalmente, antes de triturar, suelo añadir las especias, justo en el momento, para que se mezclen bien los sabores y predomine el aroma.

En este caso utilicé mi combo de especias* para las cremas, es decir, una mezcla de curry, pimienta blanca, nuez moscada, jengibre y una pizca de canela molida. Como no a todo el mundo le gustan los sabores demasiado especiados, recomiendo que cada uno salpimiente la crema como más le guste (en mi opinión la pimienta y el curry son esenciales).

Hasta aquí tenemos la base del plato, la crema naranja en sí. A continuación, podemos añadirle cuantos ingredientes queramos para enriquecer el plato y aumentar su valor nutritivo, o complementar el resto de alimentos que hayamos tomado a lo largo del día.

En mi caso, la acompañé con unos guisantes cocidos al vapor y unos filetes de anchoa en aceite,  aunque bien se podría haber acompañado de unos trocitos de huevo cocido, jamón serrano o pechuga de pavo picada, un chorrito de nata para aligerarla y darle textura cremosa, un poco de queso rallado o queso fresco y gratinarla, trocitos de pan tostado, frutos secos troceados, como nueces, pipas de girasol o calabaza... Y así indefinidamente.

Todas esas variantes enriquecen el plato y añaden calorías y nutrientes que comentaré a continuación, adaptando nuestra crema naranja a las diferentes situaciones que se pueden dar en una casa normal y corriente.

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El valor nutricional de una ración de crema naranja (sin acompañamiento) es el siguiente:

ENERGÍA: 232 kcal

PROTEÍNAS: 3 g

HIDRATOS CARBONO: 27,8 g

de los cuales, azúcares simples: 10,6 g

FIBRA: 5,6 g

GRASAS: 10,7 g

de las cuales, saturadas: 1,7 g

monoinsaturadas: 1,7 g

poliinsaturadas: 1,2 g

COLESTEROL: 0 mg

VITAMINAS Y MINERALES RELEVANTES:

Vitamina B1: 0,21 mg  (17,5% CDR)

Vitamina B2: 0,12 mg  (7,5% CDR)

Vitamina B3: 1,6 mg  (8,9% CDR)

Vitamina B6: 0,4 mg  (26,7% CDR)

Vitamina B9 (ácido fólico): 45,4 microg  (11,3% CDR)

Vitamina C: 33,7 mg  (56,2% CDR)

Vitamina A: 1.111 microg  (111,1% CDR)

Vitamina E: 6,1 mg  (61% CDR)

Vitamina K: 15,9 microg  (24,5% CDR)

Calcio: 51,2 mg  (5,1% CDR)

Fósforo: 96,3 mg  (13,8% CDR)

Magnesio: 27,8 mg  (7% CDR)

Hierro: 1,4 mg  (14% CDR)

Potasio: 623 mg  (31,1% CDR)

Zinc: 0,66 mg  (4,4% CDR)

Yodo: 8,5 microg  (5,7% CDR)

Selenio: 2 microg  (2,9% CDR)

Del análisis de los macronutrientes, podemos llegar a las siguientes conclusiones:

- Resulta una crema bastante consistente y energética, ideal en estos tiempos que se acercan de frío o en personas que lleven una actividad diaria vigorosa (niños, jóvenes, deportistas), para los que resultaría un primer plato bastante interesante.

- El aporte de proteínas no es muy significativo. Podría completarse el valor nutricional del menú añadiendo un segundo plato a base de carne, pescado o huevos; o incorporar estos ingredientes a la crema y hacerla un suculento plato único. Por ejemplo, podemos añadir un huevo cocido picado, unos tacos de jamón serrano, una pechuga de pollo asada a tiritas, filetes de caballa o anchoa en aceite (como hice yo), etc. Cualquiera de esas opciones acompañadas de un trozo de pan y un postre a base de fruta o yogur con fruta, hacen del menú un menú completo y equilibrado.

- La cantidad de hidratos de carbono es moderada. Es una buena fuente de azúcares simples y complejos (derivados del almidón de los boniatos en mayor parte), lo que la hacen, como digo, un plato que nos dará energía a lo largo del día. Para completar aún más esa cantidad de hidratos de carbono, podríamos acompañarla de un trozo de pan (mejor integral, por ser mayor su contenido de fibra y nutrientes) o un poco de arroz cocido, o elegir legumbres como los guisantes (mi elección) o la soja, que también le darían un gran sabor y un colorido diferente al plato, a la vez que completan el aporte proteínico; la elección de una fruta energética como postre, como un plátano, también se contaría como opción válida. Ésto, acompañado de un segundo plato a base de proteínas y un lácteo, harían del menú un buen menú para gente activa, deportistas, etc.

- Respecto a las grasas, resulta un plato bastante ligero. Tan solo aporta 10 g de grasas, lo que lo hace un plato ideal para aquellas personas que deban restringir el aporte de grasas de su dieta (enfermos cardiopáticos, hepáticos, malabsorción, obesidad...). Si queremos aumentar el contenido graso del mismo (mejor a base de fuentes que aporten ácidos grasos mono o poliinsaturados) podemos añadir unos frutos secos troceados, trozos de queso fresco o rallado (para gratinar) o como se ha comentado con anterioridad, fuentes proteínicas que acaben de completar el valor nutricional de la receta (huevos, pescado o carne). También podría enriquecerse añadiendo un poco de nata al triturarla (aunque la nata resulta bastante calórica y aporta en su mayor parte ácidos grasos saturados, si la persona no tiene problemas de sobrepeso, cardiovasculares, intolerancia a la lactosa, etc.; podría perfectamente integrar este alimento de forma ocasional en su dieta, con lo que además, la crema ganará en sabor y textura, y aumentará significativamente el aporte de calcio de la misma).

Como vemos también en el análisis anterior, una ración de crema de calabaza en sí aporta valores significativos de vitaminas, especialmente C, A y E. 

- La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble fundamental para el mantenimiento y formación de las estructuras corporales (huesos, dientes, músculos, vasos sanguíneos, colágeno). Además, posee acción antiinflamatoria, antiinfecciosa y antioxidante, colaborando también en la correcta absorción del hierro no hémico en el organismo.

Aunque esta crema es rica en vitamina C, hay que comentar que esta vitamina es muy termosoluble, es decir, que al exponer un alimento rico en vitamina C al calor, gran parte de su contenido vitamínico se pierde; por tanto, para aprovechar mejor esta vitamina, se debe recurrir preferentemente a frutas o vegetales frescos y crudos, consumidos inmediatamente después de pelarlos. Una buena idea para enriquecer este plato en vitamina C sería, para aquellos a los que os guste mezclar sabores e investigar en la cocina, agregar unos gajos de mandarina o de granada (una granada proporciona aproximadamente el 40% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C), que además de dar un toque distinto a la receta, lo hace más llamativo y divertido -una ventaja también para acercar a los niños el consumo de verduras y frutas-; y para aquellos más clásicos, unos daditos de pimiento rojo y algunas hojas de espinaca como acompañamiento, aumentarán el contenido total de vitamina C del plato. También podría completarse el aporte eligiendo un postre rico en vitamina C, como una fruta cítrica (naranjas, arándanos, kiwis, moras...).

- La vitamina A pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas). Se encuentra fundamentalmente en frutas y verduras de color rojo o anaranjado, es por ello por lo que no extraña que esta crema sea una verdadera bomba de vitamina A, sobrepasando la cantidad diaria recomendada de la misma.

Esta vitamina resulta fundamental para el crecimiento y desarrollo de los huesos; mantenimiento de las mucosas, epitelio, piel, ojos, cabello, uñas; estimula la respuesta de los anticuerpos (por tanto, resulta fundamental en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio); mejora la visión nocturna y ayuda a prevenir afecciones visuales; actúa como antioxidante, previniendo el envejecimiento celular y la aparición de cáncer; contribuye en la función normal de los órganos reproductivos, etc.

Respecto a esta vitamina, solo comentar que su aporte se asegura y supera con esta crema y, aunque a priori un exceso de vitamina A puede resultar tóxico para el organismo, la toxicidad se da por ingesta anormalmente elevada de suplementos vitamínicos.

Esta vitamina, al contrario que la anterior, se mantiene estable a temperaturas altas y, de hecho, la cocción aumenta la biodisponibilidad de carotenos (forma vegetal de la vitamina A, a la que aportan las fuentes animales se le denomina retinol).

- La vitamina E o Tocoferol es otra vitamina perteneciente al grupo de las liposolubles. Posee un importante efecto antioxidante, evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos cardiovasculares, ayuda en la prevención de la anemia y es cicatrizante,  por citar algunas de sus funciones. 

Se encuentra fundamentalmente en aceites vegetales (soja, cacahuete, coco), yema de huevo, vegetales de hoja verde, cereales y panes integrales. Por tanto, si queremos aumentar el contenido en vitamina E de esta receta, podríamos acompañarla de una rebanada de pan integral o espolvorearle por encima unas semillas de lino, sésamo, girasol o calabaza.

Respecto a los minerales, aunque el contenido de los mismos no es muy notable, destacan por su aporte el fósforo, hierro y potasio. Lo ideal sería completar la crema con las opciones que se han ido dando a lo largo del artículo, para alcanzar un plato nutricionalmente completo y equilibrado.

- El calcio es fundamental en la transmisión del impulso nervioso, la coagulación de la sangre y la contracción muscular; también proporciona rigidez a huesos y dientes, previene la osteoporosis y mantiene la piel sana. En este plato su aporte es reducido, aunque podemos recurrir a fuentes como los lácteos, frutos secos, sardinas en conserva o anchoas para aumentarlo. Las mejores opciones son las que se han detallado con anterioridad: añadir nata a la crema, incorporar unos filetes de anchoa o acabar el menú con un postre lácteo al que añadimos frutos secos y frutas como la granada. 

- El hierro interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, así como en la actividad enzimática del organismo. Su carencia fundamental se manifiesta con la anemia, y es un trastorno bastante frecuente. Para prevenirla habría que aumentar los niveles de hierro de la dieta y atender a la mejor absorción del mismo (se absorbe mucho mejor el hierro hémico -procedente de fuentes animales, especialmente carnes rojas- que el no hémico -procedente de fuentes vegetales y cuya absorción depende de otros factores de la dieta, como la presencia de té, café, leche, clara de huevo, salvado de trigo o productos de soja, que la disminuyen; o la vitamina C, que facilita su absorción-). Para completar el aporte de hierro de este menú podríamos recurrir a un segundo plato a base de carne roja. En el caso de vegetarianos recurriríamos a legumbres cocidas o al vapor, como las lentejas o la soja; cereales, como la avena, espolvoreada en copos; espinacas, frutos secos o tofu. Recordar que sería recomendable aumentar también la cantidad de vitamina C, vistas las opciones un poco más arriba. Otra buena opción que le viene muy bien a esta receta es espolvorear un poco de perejil fresco a la crema. Además de aumentar el contenido de hierro, el perejil aporta cantidades interesantes de vitamina C y A y minerales como el fósforo o el magnesio.

- Otros minerales como el selenio (con acción antioxidante, previene el daño celular producido por los radicales libres), el cinc (posee también acción antioxidante, interviene en la respuesta frente al estrés, regula la actividad de las glándulas sebáceas y prostática, entre otras funciones) o el yodo (regula la actividad de la glándula tiroides, fundamentalmente, además de intervenir en el funcionamiento del tejido nervioso y muscular, entre otros) se encuentran en pequeñas cantidades en este plato. Se habrá de atender al contenido global del menú diario para valorar posibles carencias o excesos de los mismos (raros). No obstante, completando el plato con las recomendaciones anteriores y procurando llevar una alimentación variada y equilibrada a lo largo del día, asegura el aporte correcto de nutrientes para la mayoría de la población sana.

Por último, solo citar que las especias empleadas también son importantes a la hora de aumentar el valor nutricional o digestivo del plato. Por ejemplo, el curry posee acción antiinflamatoria y antiséptica; el jengibre es digestivo y se utiliza para tratar afecciones intestinales (muy útil contra naúseas y vómitos); la pimienta posee efecto termogénico, ayudando a quemar grasa y aumentando el metabolismo basal; la nuez moscada ayuda a tratar estados de nerviosismo, siendo útil por tanto contra el insomino, a la vez que ayuda a tratar, también, problemas intestinales, etc. 

No me voy a enrollar mucho con el tema de las especias porque me daría para otro artículo, pero os animo a que las incorporéis a vuestros platos, estoy segura que os sorprenderá los matices y aromas que descubriréis.

En fin... espero que incluyáis esta riquísima crema de temporada a vuestro recetario de otoño. Tiene un sabor delicioso, suave y dulce que se agradece en estos tiempos lluviosos y tristes.

Además, resulta llamativa y atractiva para niños y fácil de comer (lo que facilita también la alimentación de ancianos o personas con problemas de masticación). Podemos utilizarla como parte de un menú equilibrado, completándolo con un segundo plato a base de carne, huevos, pescado o tofu (caso de vegetarianos) o como ingrediente de algunas elaboraciones. Se me está ocurriendo, por ejemplo, para elaborar croquetas o hamburguesas vegetales, dándoles consistencia disminuyendo la cantidad de agua e incorporando cereales (avena o arroz) a la masa, que se pueden asar al horno o empanar y rebozar como las croquetas tradicionales. También utilizarla como salsa de un plato de pasta, que se completaría con unos trozos de nueces picadas, un poco de perejil y unos trozos de jamón serrano o anchoas, por ejemplo.

Y no sé... a echarle imaginación! Jejejeje, espero que os haya gustado y ya me contaréis si la probáis.

La gastritis crónica

Ayer se me presentó un caso de gastritis crónica. El paciente me decía que le acababan de diagnosticar gastritis crónica y que no le habían dado ninguna pauta nutricional, que si podía ayudarle aportándole algunas recomendaciones... (en esto mejor no me meto, que si no, no acabo nunca la entrada...). Así pues, respirando hondo y armándome de paciencia, limitándome a mi campo estrictamente profesional -dejando de lado el reivindicativo social-, me dispongo a citar algunas claves para sobrellevar las molestias que ocasiona esta patología.


Pues bien, en primer lugar, ¿qué es la gastritis? Y más concretamente, ¿qué se entiende por gastritis crónica?
La gastritis consiste en una inflamación de la mucosa gástrica, distinguiéndose entre gastritis aguda cuando existen varias o múltiples erosiones superficiales en la mucosa (nunca la atraviesan, en cuyo caso aparecería la úlcera); y gastritis crónica, que engloba toda gastritis no erosiva de curso crónico que no forma parte de enfermedades inflamatorias del tubo digestivo, de tipo específico. Se puede decir que la de tipo agudo es de aparición rápida y resolución en varios días, mientras que la gastritis crónica puede persistir durante años.
Entonces bien, si el paciente ha de convivir con la enfermedad durante años, existirán una serie de pautas o recomendaciones dietéticas que habrá de tener en cuenta para que la convivencia con la enfermedad sea lo más llevadera posible. Efectivamente existen alimentos, técnicas de cocción y medidas higiénicas que deben tenerse en cuenta para hacer que las molestias de estas personas remitan y puedan llevar una vida normal.

Entre estas medidas se encuentran las siguientes:

• Evitar los agentes agresivos: estrés, tabaco, alcohol y los AINEs (antiinflamatorios no esteroides, como el ácido acetilsalicílico o el ibuprofeno). Se sabe que dichos factores son factores de riesgo para padecer gastritis o úlceras gastroduodenales.
• Controlar la acidez gástrica y/o el aumento de la resistencia de la barrera mucosa. Para ello se pueden emplear fármacos antiácidos y antisecretores (protectores gástricos como Omeoprazol).
• Realizar al menos 4-5 comidas regulares al día. Es importante que las raciones sean pequeñas, para evitar la distensión del estómago (la dilatación de la cavidad gástrica estimula la secreción de jugos, por tanto, a mayor volumen, mayor secreción).
• Se recomienda comer despacio, en una atmósfera relajada, y masticar bien, para disminuir el trabajo del estómago.
• Evitar el café (ni descafeinado), té, refrescos u otras bebidas refrescantes, con cafeína y gas, así como el alcohol. El alcohol en diluciones moderadas o altas (5º en cervezas o 10% de volumen en vinos) es un estimulante de la secreción ácida y aumenta la motilidad gástrica; su efecto perjudicial está relacionado con las lesiones sobre la barrera mucosa. La cafeína y la teobromina (abundante en el chocolate) también aumentan la secreción y la motilidad, al igual que el humo del tabaco (nicotina, alquitrán).
• Evitar el consumo de aspirina, otros antiinflamatorios no esteroides o fármacos que lesionen la mucosa gástrica.
• Administrar los alimentos a una temperatura templada. Las temperaturas extremas, demasiado calientes, congestionan las mucosas y las irritan.
• Se recomiendan alimentos de fácil disgregación, en relación directa con la rapidez de evacuación gástrica. Así, se libera al estómago de parte de su función de disgregación, facilitando la digestión gástrica. Ahora bien, en la mayoría de los casos, la rapidez de disgregación del alimento no está relacionada con su consistencia física inicial. Por ejemplo, un trozo de pan tierno es más difícil de disgregar, aunque tenga una consistencia más blanda, que un trozo de pan tostado. La existencia de una red de gluten en la miga del primero dificulta su disgregación, mientras que el segundo ha sufrido ya un proceso de dextrinación por acción del calor.
• Un exceso de fibra en la alimentación produce un tiempo de permanencia gástrico alargado; además, los alimentos ricos en fibra contienen un gran volumen, lo que los hace poco aconsejados en patología gástrica.
• Moderar el consumo de alimentos proteicos. Las proteínas actúan amortiguando la secreción ácida, pero permanecen mucho tiempo en el estómago hasta su conveniente degradación. Además, los productos derivados de la digestión proteica son potentes estimulantes de la secreción (por ejemplo, las purinas). Elegir mejor proteínas fácilmente degradables (pescado).
• No consumir alimentos o bebidas que ocasionen molestias.

Alimentos permitidos:

• Leche desnatada o semidesnatada, queso fresco o semicurado.
• Carnes blancas (mejor pescados y aves) –en segunda elección carnes rojas bien hechas y troceadas-.
• Huevos pasados por agua o en preparados blandos (flan).
• Verduras con bajo contenido ácido (patata, zanahoria, judía verde, calabaza…).
• Frutas con predominio de hemicelulosa y bajo contenido ácido (manzana, plátano, pera, melocotón…).
• Pan blanco preferentemente desecado (tostado, biscotes).
• Pastas de laminado fino (los fideos son más fáciles de digerir que los macarrones, por ejemplo).
• Aceites vegetales con poca transformación por calentamiento. Oliva o girasol, preferentemente.
• Agua natural o mineral sin gas, infusiones, sucedáneos de café libres de cafeína…

Alimentos a tomar con moderación:

• Leche entera, nata, mantequilla y quesos curados. 
• Carnes rojas muy grasas (cordero, cerdo) y poco hechas. 
• Huevos cocidos o fritos. 
• Verduras crudas y flatulentas (ajo, cebolla, tomate, pepino, pimiento). 
• Productos integrales o muy ricos en fibra. 
• Frutas con piel, verdes o muy poco maduras. 
• Embutidos. 
• Zumo de uva y cítricos. 
• Frituras en general y preparaciones muy pesadas. 
• Guisos y salsas elaborados con nata, tocinos, manteca, etc. Preparaciones muy grasas. 
• Refrescos. 
• Chocolate y dulces industriales.

Alimentos a evitar:

• Café, té y alcohol. 
• Picante y salsas muy especiadas (pimienta, mostaza, vinagre).
• Menta.

Como vemos, no se trata de una dieta excesivamente restrictiva, más bien al contrario, si la persona lleva unos hábitos más o menos saludables, no debe costarle mucho trabajo integrar éstos otros.

Desde aquí espero que mi paciente mejore y se alivien sus síntomas con estos consejos.