Otoño de castañas

Me levanto hoy y veo el cielo por fin cubierto y gris. Abro la ventana y huelo a lluvia, a calle mojada... Casi sin pensármelo retrocedo a mi infancia, cuando de niños buscábamos castañas en días como éste, aprovechando el momento justo en que paraba de llover...
A eso me ha recordado este día y de eso es de lo que voy a escribir hoy, de las castañas, frutos típicos otoñales, que llegan cargaditas de energía.
Pues bien, la castaña, a pesar de la mala fama que tienen los frutos secos de calóricos, es un fruto seco con un valor energético bastante moderado. Una docena de castañas (aproximadamente unos 100 gramos) aporta alrededor de 200 kcal, con solo un 2% de grasas, lo que las diferencia de otros frutos secos como las nueces (rondan las 650 kcal y de ellas, aproximadamente, el 70% corresponden a grasas) o las almendras  (con unas 575 kcal por cada 100 gramos y casi el 55% de grasas).
Otra de las características que diferencia la castaña del resto de frutos secos es la cantidad de hidratos de carbono que contiene. En la castaña, aproximadamente el 41% corresponde a hidratos de carbono, básicamente almidón, que procura energía de forma gradual a nuestras células, manteniendo un nivel de glucemia constante y evitando picos insulínicos. Esto las hace un alimento interesante a tener en cuenta en dietas de deportistas y diabéticos.
Además, aportan abundantes nutrientes como vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y vitamina E; así como minerales, siendo los más destacables el potasio (500 mg/ 100 g de castañas), fósforo, magnesio y hierro.
Respecto al contenido en fibra y calcio, es moderado, no destacan especialmente por esos nutrientes.

Su aroma dulce y sabor delicado las hace un alimento muy a tener en cuenta para incluir en la alimentación de todos, tanto niños, ancianos, deportistas... Ya sean crudas, asadas (se digieren mejor aunque pierden parte de vitaminas, concretamente vitamina C) o integrándolas en otras recetas, dulces como el famoso y riquísimo "marrón glacé" (y que colgaré la receta en cuanto tenga castañas ;)), o saladas, muy típicas de la cocina asiática (aunque son otra variedad de castañas).

Y bueno, desde aquí animar a aquellos que podáis no solo a incluir la castaña en vuestras dietas, sino también, a que disfrutéis de esas agradables jornadas camperas en las que ir a buscar castañas era la excusa perfecta para echar unas risas en familia o amigos y disfrutar del abrazo de la naturaleza, el olor de la tierra y el contacto con el medio.

Que tengáis una buena tarde. Saludos!

Etapa 7. Cáceres - Grimaldo

11 de Julio de 2.012

Desayunamos una tostada, como todos los días (en un bar cerquita del taller) y esperamos que nos llame el chico.
Las 10 am. Nada... Las 11 am... NADA...
- Cris, ¿quieres kikos?
- Sí, claro.
Hay que ver cómo somos los españoles... Nos aburrimos y nos ponemos a comer... Nos hartamos de frutos secos esperando sentados en un banco, y nada... Sigue sin llamar.
A las 12 de la mañana, muertos de sed, decidimos ir a tomarnos una cerveza (en la Calle Hernán Cortés, la misma que el taller). Vamos al Mesón de la Cerveza, un sitio en el que mi hermano se había fijado ayer y que quería probar -entre otras cosas por la tapa gratis... lo conoceré...-. Pensamos que mientras que nos llama el chico del taller, nos tomamos un par de cervezas y su tapa y, con los frutos secos, ya estaríamos comidos, así que en cuanto nos diera la bici, saldríamos a pedales a tope, sin parar al mediodía.
Efectivamente, en la segunda ronda nos llama. La 1.15 pm. Vamos al taller.
Al final la broma ha salido por 29€ (pedalier, cambios y goma delantera). Esperaba más, la verdad.... Cuando el hombre me ve preparando las botellas de agua, me dice: "¿No tienes bidón?" Y yo, toda avergonzada... "No, qué va... Menuda ciclista de pacotilla estoy hecha!". El hombre se ríe y me regala un bidón... Se lo agradezco mientras preparamos la bici con ganas de salir zumbando. 
Pasa de la una y media de la tarde. Salimos rumbo El Casar de Cáceres. No hace mucho calor, de hecho, hace más bien fresquito. Tras 10 km de pedaleo, llegamos a El Casar.
Seguimos por la ruta. El camino se hace un poco más inhóspito y va haciendo calor. Tenemos que llegar a Alconétar, el pueblo que no es pueblo. Llegar se nos hace horrible. Las obras del AVE nos obligan a dar muchas vueltas y a hacer muchos más kilómetros por caminos de polvo en obras y camiones. Y encima las reservas de agua escasean. Creíamos que en Alconétar había "algo" y podríamos repostar allí, pero no... Cuestas bestiales y caminos de cantos rodados... Un poco más y me vuelvo a despeñar... Eso es la llegada a Alconétar.
Seguimos pedaleando por un caminito -más bien sendero- totalmente bbt. Es el que han habilitado paralelo a la carretera por las obras de AVE, ya que el original se encuentra cortado. Lo malo es que es un sendero con muchas piedras, minúsculo y de difícil tránsito en bici, y más cargados. Llegamos a la carretera, pero lo bueno dura poco. De nuevo tomamos otro sendero con fuertes pendientes y muchas más piedras (también con tramos de desvío por las obras del AVE).
Las piedras de la antigua calzada son horribles pero, al fin, llegamos a Cañaveral, donde junto a la fuente nos sentamos un rato, reponemos agua y merendamos como reyes: plátano y magdalena rellena de chocolate. Nos lo merecemos después de la odisea.
El tiempo ha cambiado. Se nubla y hace viento.
Descansamos un rato y emprendemos de nuevo la marcha. Dirección Galisteo. Antes está Grimaldo. La intención es llegar a Galisteo pero el camino, que sigue siendo de piedras y arena, de repente empieza a despuntar en una subida interminable y totalmente imposible de subir sobre la bici.
La pendiente es horripilante, más bien parece un cortafuegos. Las ruedas patinan y tenemos que bajarnos. Una vez arriba, un agradable paseíto a través de un bosque sombrío hace que lleguemos a Grimaldo con otro ánimo y sin complicación.
Nos desviamos a la derecha del camino, felices por coger por fin un tramo de carretera. Llegamos sobre las 19.30 pm a la aldea de Grimaldo. Pueblo enano, con un albergue municipal gratuito -la voluntad- en el que encontramos a nuestro primer compañero de viaje. Es un bicigrino madrileño que viene desde El Casar de Cáceres. Charlamos un rato con él, nos duchamos y luego nos vamos los tres a ver el pueblo.
En el bar, junto al albergue (una casa habilitada para 12 personas, con baño y cocina en perfecto estado. No se cobra nada, si quieres dejas la voluntad) tomamos unas cervezas mientras tratamos de arreglar el mundo... Rafa (el compañero madrileño), biólogo en paro, nos desvela sus comienzos en partidos de extrema izquierda y su descontento con la situación actual... A mí, que me hace falta poco para indignarme, las cervecitas me sientan genial y, ante un compañero de críticas, me siento después de siete días sin hablar de política ni problemas "reales" súper libre para despotricar del sistema... Nos sienta bien, a los tres... Aunque concluimos diciendo que no tiene arreglo...
Cenamos y, tras la clavada de la vieja del bar (se ha cobrado sin duda la cama del albergue en la cena), nos vamos a la cama, no sin antes intercambiar los emails con Rafa (él mañana sale antes que nosotros y, aunque vamos al mismo destino, puede que no nos veamos).
Mañana el objetivo es llegar a Aldeanueva del Camino, última jornada en tierras extremeñas.



RESUMEN DE LA RUTA:

• Distancia: 53,08 km.
• Dificultad: Media/alta 
• Tiempo aproximado: 5 horas

Saldremos de Cáceres pasando por la Plaza de toros en dirección a El Casar. Una vez en la carretera, a unos 150-200 metros, veremos a la izquierda la señalización que indica que por ahí discurre el trazado del Camino de Santiago. Seguimos por ese camino y llegamos sin dificultad a El Casar, población que cuenta con todos los servicios básicos necesarios para parar y repostar.
Es conveniente preparar agua y provisiones, ya que hasta Cañaveral (casi 35 kilómetros) no hay nada por el camino donde poder parar y repostar.

Salimos del Casar sin problemas y retomamos el camino, con tramos de la antigua calzada que aún se conserva y varios miliarios. Al salir de El Casar nos topamos con un refugio de peregrinos bastante curioso y en muy buen estado. Después de las fotitos de rigor, continuamos sin prisa. De momento, hasta toparnos con las obras del AVE, el camino es accesible, tiene pequeñas subidas y bajadas pero no es especialmente incómodo.
Sin embargo, esta etapa se hizo más dura de lo que era en realidad debido a dichas obras del AVE, que nos obligaron a hacer muchos más kilómetros de los establecidos y por caminos bastante incómodos, con camiones y maquinaria de obra y mucho polvo. Además, influyó y mucho la hora de salida, casi la 1.30 de la tarde. Al principio no hizo mucho calor pero a medida que avanzábamos y nos metíamos en interminables caminos desiertos, solos, llenos de polvo y piedras (en su mayor parte discurre por la calzada antigua) el calor empieza a hacer estragos y, la ausencia de poblaciones o sitios donde repostar agua hace que la etapa se vuelva un poco angustiosa.
Al llegar al embalse de Alcántara la impresión de la estampa te hace olvidarte del suplicio del camino por el que te desvían. Aquí, la construcción de la presa dejó sumergida a la población, quedando solo a salvo de las aguas los restos del puente romano de Alconétar, trasladado más arriba. La torre de los Floripes emerge por encima del agua cuando baja el nivel de ésta. La verdad es que es impactante. Uno de los sitios más bonitos e impactantes de la Vía de la Plata.
Lo peor de la etapa es llegar a Cañaveral. Abandonamos las aguas del Alcántara tras un tramo por la carretera N-630. Al poco, de nuevo las obras, nos vuelven a dirigir por un tramo de calzada hacia la derecha. Entre jaras y encinas continuamos el camino. Una vez allí, aunque nos espera la subida al Puerto de los Castaños (desde la ermita de San Cristóbal, por un empinado sendero), si repostamos agua y descansamos un poco, el puerto, aunque intenso, no es muy largo, se sube con trabajo pero no se hace eterno. Y luego, hasta Galisteo es todo cuesta abajo (aunque nosotros paramos en Grimaldo por la hora, salimos tarde de Cáceres y ya íbamos cansados, si hubiésemos salido más temprano, sin lugar a dudas hubiéramos llegado a Galisteo).
Hay que destacar también que es sumamente fácil despistarse en este tramo debido a las obras. La verdad es que el desajuste es importante. Te desvían por tramos alternativos (no son los originales del camino) y no están muy bien señalizados. Además, se hace súper incómodo circular por caminos de polvo con tráfico de camiones.
De todas formas, a pesar de que hicimos más kilómetros y más incómodos, a mí, personalmente, me gustó el desvío que nos obligaban a tomar para llegar a Alconétar. Por las obras, nos desviaron hacia un pequeño sendero que iba prácticamente paralelo a la carretera y que, a pesar de que casi me despeño, disfruté muchísimo. No tenía más de 90 centímetros de ancho en casi todo el trazado, pero era continuamente arriba y abajo, entre surcos y piedras... Si hubiéramos llevado una buena bici de montaña y nada de carga, hubiéramos disfrutado como enanos de tramos de trail bastante completos.
Para mí fue mucho peor el siguiente tramo, desde Alconétar hasta Cañaveral. Aquí seguíamos la antigua calzada romana (lo que significa todo piedras sueltas), súper incómoda, carga muchísimo las muñecas y desequilibra las bicis. Además, luego nos vuelven a desviar el camino (un tramo bastante menor que el anterior) hasta alcanzar por fin, el camino original de la Vía de la Plata. Aunque siguen habiendo piedras, se entremete entre dehesas (con ganaderías de toros bravos que imponen un poco), y parece que el cambio de paisaje y dejar atrás las obras por fin, te mete de nuevo otra vez en el ambiente "mágico" y "paralelo a la realidad" del Camino de Santiago.

Una vez coronado el puerto de los Castaños, llegar a Grimaldo es bastante fácil. Primero nos adentramos en un bosque muy bucólico y bastante agradable. Por fin árboles que se agradecen después de tanto solano y algo de aire fresco. Algo más adelante encontramos la carretera de Holguera. La atravesamos y tomamos de nuevo el camino durante un kilómetro tras el cual vemos el desvío por carretera hacia la pequeña localidad de Grimaldo.
Tengo que repetir que es muy importante en este tramo llevar suficiente reserva de agua. Especialmente en verano o en épocas de mucho calor. Ya no es solo por la escasez de poblaciones, sino por el paisaje, desolador y sin sombra, y el relieve de la ruta, escarpado en ocasiones.

Alojamientos disponibles: la Asociación de Amigos del Camino de Santiago de Huelva nos facilita los siguientes:

• Casar de Cáceres (Km. 332):
• Albergue municipal (llaves frente Bar "Majuca"). 927 290 064.
• Hostal "Las Encinas". 927 291 228.
• Motel "Richardson". 927 290 001.

• Embalse de Alcántara (Km. 354):
• Albergue Alba-Plata. 927 108 300 / 927 476 034 / 664 262 742 / 659 355 436.

• Cañaveral (Km. 365):
• Albergue municipal (llaves en Hostal "Málaga"). 927 300 006.
• Hostal "Málaga". 927 300 067. Precio por persona 20€, 2 personas 35€.

• Grimaldo (Km. 374):

• Albergue municipal. Llaves en Bar junto al refugio. Preguntar por Adela. 927 300 605 / 927 300 460 / 645 125 102. 12 personas. Donativo. 

Nosotros nos quedamos en el albergue municipal de Grimaldo. Es el de la foto. La verdad es que era el primer albergue "gratuito" donde nos quedábamos y la experiencia fue muy buena  También es verdad que solo estábamos los tres, pero el sitio estaba limpio, ordenado y cuidado. Tiene capacidad para 12 personas y dispone de todo lo necesario para ducharte, lavar ropa, tender y cocinar. Las bicis se pueden meter por la noche, aunque el pueblo no parece muy movido, no creo que pasara nada si se dejan por la noche en la calle (pero más vale prevenir...).

Servicios: la verdad es que esta es una de las etapas en las que nos encontramos más desprovistos de agua por el momento, pero fue un fallo de cálculo, ya que creímos que en Alconétar habría una localidad o algún sitio donde poder repostar agua y comprar algo.

En El Casar hay de todo. Famoso por su exquisita torta de queso de oveja, cuenta con bares, restaurantes, centro de salud, farmacia, cajeros, tiendas, albergue y hotel.

Alconétar es el pueblo inexistente que nos llevó a confusión. Después nos enteramos que había un albergue en el embalse, pero como no lo vimos señalizado antes del desvío hacia Cañaveral, ni nos dimos cuenta y continuamos casi sin agua hasta Cañaveral. Allí pudimos repostar en su fuente y comer algo. Hay tiendas y bares en la carretera, así como albergue municipal y hostal.

La siguiente parada ya es Grimaldo, aunque te tienes que salir del camino para llegar allí. Es una pequeña localidad que solo cuenta con bar y albergue municipal. Lo justo para echar un sueño reparador y comer algo ligero en el bar anexo al refugio. Digo algo ligero porque la señora que lo regenta se va temprano. Nosotros disfrutamos de unas cañas (atención, dato importante para los cerveceros fieles a Cruzcampo como yo! A partir de aquí ya cuesta la misma vida beberte una Cruzcampo... Ahora Mahou o Estrella de Galicia) fresquitas y sobre las 21.00h la señora ya nos instó a pedir algo rápido porque se iba (al final cenamos ensalada completa y lomo con patatas fritas, eran las opciones que nos daba la mujer). Las compras y comer algo más consistente hay que dejarlas para la jornada siguiente; ya en Galisteo sí disponemos de todos los servicios básicos.

Qué ver / qué visitar:

• El Casar de Cáceres: cuenta con varias ermitas, una de ellas dedicada a Santiago.
• http://delcasar.es/3/que_visitar_de_casar_de_caceres
• http://es.wikipedia.org/wiki/Casar_de_C%C3%A1ceres

• Cañaveral: 
• Iglesia Parroquial del siglo XV.
• Ermita de San Roque.
• Ermita del Cristo del Humilladero.
• Ermita de San Cristóbal.
• Monasterio del Palancar, el más pequeño del mundo.
• http://es.wikipedia.org/wiki/Ca%C3%B1averal_(Espa%C3%B1a)

• Grimaldo: 
• http://es.wikipedia.org/wiki/Grimaldo_(C%C3%A1ceres)
• Torre. En tiempos sirvió de defensa de la línea fronteriza extremeña. Actualmente es privada y no se puede visitar. Está convertida en vivienda. Cuenta la leyenda que en el castillo, perteneciente a la dinastía Grimaldi, vivía un terrateniente famoso por las vejaciones a las que sometía a sirvientes, mendigos y caminantes. Los mandaba decapitar y exponer sus cabezas en las almenas del castillo. Por eso se decía que era muy importante cerrar bien las puertas por la noche, especialmente en el refugio. Nosotros, por si las moscas, nos aseguramos de dejarla bien cerradita...

¿A quién le amarga un dulce?

Esta tarde me hicieron la siguiente consulta por Facebook: "Dulces más sanos? si tuvieses que elegir los dulces menos dañinos para el cuerpo, cuáles serían? me refiero a los no industriales, a los caseros: milojas, hojaldres, dulce de leche, y toda una larga lista de dulces de toda la vida (o sucedáneos a estos)."

 A continuación os dejo mi respuesta: Hola chicas! Pues la verdad es que me alegra mucho que abráis este post porque, además de que me encanta la repostería y los dulces, creo que es algo que la gente tiene un poco como censurado... Así que... Allá voy!! A ver, en primer lugar, deciros que, quitando la bollería industrial, una repostería casera se puede incluir en la dieta de cualquier persona de forma ocasional sin problemas. ¿Que por qué? Pues las ventajas son infinitas: para empezar, los ingredientes los conocemos nosotros, por lo tanto, podemos saber la calidad de los mismos, el origen de las grasas, que no llevan aditivos, son nutritivos, pueden tener múltiples variedades y, si encima los hacemos nosotros, pasamos un buen rato... Pasando a lo técnico, a lo que os interesa, os comento que, cuanto menos grasa saturada contenga el dulce, más saludable será. ¿Y dónde están esas grasas? En los productos animales, como la manteca, la nata, la leche entera, la mantequilla, etc. Así pues, los dulces más saludables serán aquellos que en su elaboración no se empleen los ingredientes que antes he nombrado... Otra cosa importante a tener en cuenta son los azúcares que empleemos para hacer los dulces. Es preferible evitar el azúcar blanco, el común. Si se puede, mejor optar por azúcar integral (moreno, y si es ecológico, mejor). Y si puedes, mejor aún la miel, y si me apuras, la Stevia (en otro post hablaré de este edulcorante natural libre de efectos dañinos y bajo en calorías). A mí particularmente no me gustan los edulcorantes artificiales, soy partidaria de una alimentación natural, evitando sustancias químicas y procesadas (provocan desde alergias e intolerancias hasta verdaderas enfermedades y ayudan a desequilibrar el sistema hormonal). Y, por último, si empleamos harinas, lo ideal es emplear harinas integrales, ricas en fibra y vitaminas y minerales. Bueno, y ahora preguntaréis... "Muy interesante, pero no has respondido a nuestra pregunta... mójate!" Jejejeje, vale. Entre las opciones más saludables siempre podéis elegir bizcochos o magdalenas caseros, elaborados con azúcar integral o miel y enriquecidos con harinas integrales y frutos secos. Si, además, empleáis aceite de oliva virgen y algún lácteo semidesnatado o desnatado en su elaboración (o incluso sustituís el lácteo por alguna fuente vegetal como la soja o la avena), ganareis en salud. Otros dulces bastante nutritivos son los típicos de semana santa (los que recomiendo tomar con precaución por la fritura, que acumula mucha grasa). Además de que emplean en su elaboración miel y harina, si controláis el origen de las harinas y escurrís bien de la fritura pestiños y torrijas, pueden ser buenas opciones. Dulces calóricos pero elaborados con hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Sobre los dulces típicos navideños, he de deciros que el turrón de Alicante, para mí es el dulce ideal (evidentemente si se toma con moderación). Riquísimo en grasas cardiosaludables (en su elaboración se emplea, principalmente almendra molida, miel y clara de huevo, lo que lo hace un dulce perfecto para deportistas, con proteínas de alto valor biológico, azúcares simples de la miel y grasas insaturadas de la almendra que, entre otras ventajas aporta una cantidad nada desdeñable de calcio y fibra vegetal) y proteínas de calidad. Lamentablemente, los polvorones y mantecados, aunque estén elaborados con frutos secos -sobre todo la almendra-, emplean en su fabricación mantecas y grasas animales, lo que los convierte en pequeñas bombas de calorías y grasas no tan buenas (aunque repito, en la moderación está la clave). Otros dulces navideños como los turrones de praliné, rellenos de múltiples variedades de chocolates y licores, coco, etc. sería mejor evitarlos o tomarlos con mucha moderación, atendiendo sobre todo al origen de sus grasas. Si lo que vamos es a hacer una tarta de cumpleaños, las opciones sí que son variables, y más si hacemos la tarta nosotros. Primero, si vamos a emplear lácteos, recuerda, lo mejor semi o desnatados. Además de ricos en calcio proporcionan proteínas. A continuación, la harina, mejor integral. Y respecto a los rellenos, prefiere aquellos que no lleven nata. Las frutas son magníficas opciones. Dulces que empleen frutas serán siempre más saludables que aquellos que rebosen cremas o natas. Así pues, si tienes que elaborar o comer tarta en un cumpleaños, de queso, manzana o cualquier otra fruta mejor que la típica de crema y merengue. ¿Y qué hay de la típica tarta de galletas? Pues bien, también podemos "transformarla" un poquito y hacerla algo más saludable... Tan solo has de cambiar las galletas por integrales (aunque de por sí las galletas tostadas no contienen cantidades elevadas de grasas saturadas ni azúcares, es cuestión de comparar quizá entre marcas y ver cuál emplea ingredientes más naturales, evitando los aceites de coco o palma, fundamentalmente) y realizar la crema pastelera con leche semi o desnatada y si empleas chocolate, elegirlo negro o puro (mejor que el con leche, además el cacao es rico en minerales como magnesio o potasio fundamentales para la regulación del sodio y el potasio en el organismo y para la transmisión del impulso nervioso, entre otras funciones). Otras opciones como creppes o rosquillas pueden igualmente ser válidas en tus meriendas o desayunos. Los creppes llevan poco azúcar y se elaboran con huevo, por tanto ganan en valor nutricional, al poseer una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Presta atención al relleno y disminuirás su valor calórico. Por ejemplo, en vez de rellenarlo con nocilla, que tiene muchas grasas saturadas y azúcares simples, rellénalos de compota de alguna fruta o de crema de queso (que puedes hacer con miel, canela y un queso desnatado o semidesnatado batido o fresco). Y las rosquillas, si en vez de freírlas las horneas, se convierten en una magnífica fuente de hidratos de carbono complejos, ideal para desayunar, por ejemplo, acompañadas de un zumo de frutas. Los hojaldres y dulces de hoja, bueno, en principio no son tan saludables, ya que para elaborar las masas se emplean mantecas y grasas animales. Si lo fabricamos nosotros y controlamos la calidad de esas grasas, mejorará el valor nutricional. Respecto al merengue, no es de los peores rellenos, ya que se elabora con azúcar y clara de huevo (la clara de huevo es la proteína de referencia, totalmente libre de grasas y de alto valor biológico); así que si no nos pasamos con el azúcar, no es tan sumamente pecaminoso... ;) Bueno, después de este repaso a la repostería tradicional, no sé qué más dulces comentar, tan solo como resumen final, deciros que un dulce no amarga a nadie y que, si os fijáis un poquito en algunos detalles, podéis incluirlos sin miedos ni culpabilidades en una dieta equilibrada. Si tenéis alguna duda puntual, os animo a que escribáis, estoy segura que este tema interesará a mucha gente! Gracias por participar y espero que os sirva para despejar dudas!

Tortitas de arroz o maíz, ¿Sí o No?

Un tema que está muy de moda y que cada día se ve más en las tiendas. Las famosas tortitas de arroz o maíz.

Muchas preguntas me han hecho acerca de si es bueno y saludable o no su consumo. Pues bien, siempre y cuando no las utilicemos para sustituir comidas, son unos snacks saludables para acompañar de algunas otras sugerencias entre horas y calmar el hambre.

A ver, primero vamos a ver un poco su origen, composición nutricional e ingredientes. Utilizaré la composición nutricional de las que en este momento tengo en casa: de arroz de la marca DIA (me gustan porque no llevan grasas añadidas, son integrales y estaban de oferta -no llegaban con la oferta, a 0,75€ el paquete-) y de maíz de la marca COME-NAT (bastante ricas, la verdad, es la primera vez que las compro y, además de que no son caras -1,09€ el paquete- son españolas -de Toledo, para ser exactos- están riquísimas, muy crujientes y saben mucho a maíz; son de las que más contenido en maíz contienen y de las que menos sodio).

En primer lugar, para elaborar las tortitas únicamente se dispone del cereal, con su propia grasa (algunas marcas sí utilizan algunos aceites vegetales en el proceso, los cuales vienen perfectamente indicados en la etiqueta del producto. Por ejemplo, las de Biocentury y Hacendado son algunas que en su composición sí utilizan aceite de girasol y lecitina de soja, mientras que las de Santiveri o DIA no incluyen aceites en su ellaboración) y sal a temperaturas muy elevadas dentro de un molde. Lo que se consigue con ésto es básicamente lo mismo que cuando hacemos palomitas en casa, el cereal explota debido a las altas temperaturas y queda así, hinchado y sin necesidad de emplear ninguna sustancia grasa.

En esto último recae precisamente la importancia nutricional de estos productos. Son productos elaborados prácticamente por cereal y sal, lo que asegura un buen aporte de hidratos de carbono complejos, ricos en energía y con muy poca grasa.

Ojo, antes de seguir, hay que recalcar que en este post me refiero exclusivamente a aquellas tortitas simples, en ningún momento me refiero a las variedades que podemos encontrar en el mercado con chocolate, por ejemplo. En ese caso, el valor calórico de la tortita se incrementa, además de las grasas en su composición nutricional. Por lo tanto, en ese caso, si el consumo no es excepcionalmente puntual, ya no podríamos hablar de un alimento tan saludable que incluir en nuestra dieta.

Por lo que respecta a la composición nutricional de las tortitas de arroz y maíz vemos que prácticamente es la misma:

TORTITAS DE ARROZ (DIA):

Ingredientes: arroz integral, sal y jengibre.

Peso neto: 130 g (unas 17 tortitas)

Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):

Energía: 375 kcal // 26 kcal

Proteínas: 8.6 g // 0.7 g

Hidratos de Carbono: 77.5 g // 5.9 g

     De los cuales azúcares: 0.8 g // 0.1 g

Grasas: 3.2 g // 0.2 g

     De las cuales saturadas: 0.8 g // 0.1 g

Fibra alimentaria: 5 g // 0.4 g

Sodio: 0.50 g // 0.04 g

Sal: 1.27 g // 0.10 g

TORTITAS DE MAÍZ (COME-NAT):

Ingredientes: maíz troceado (92%), arroz integral, agua y sal marina.

Peso neto: 140 g (unas 17 tortitas)

Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):

Energía: 378 kcal // 28 kcal

Proteínas: 7.1 g // 0.5 g

Hidratos de Carbono: 84.2 g // 6.3 g

     De los cuales azúcares: 0.5 g // 0.0 g

Grasas: 0.6 g // 0.0 g

     De las cuales saturadas: 0.1 g // 0.0 g

Fibra alimentaria: 3.9 g // 0.3 g

Sodio: 0.20 g // 0.02 g

Sal: 0.51 g // 0.05 g

En ambos casos se emplean únicamente cereales y su propia grasa, por tanto, las diferencias se remiten a la propia naturaleza del producto original.

Hay que indicar que la ventaja de las tortitas radica en su bajo peso, ya que, como vemos, el aporte calórico por cada 100 gramos es elevado (por ejemplo, el pan blanco aporta unas 250 kcal por cada 100 gramos, una pieza de fruta oscila entre las 60-100 kcal, etc.). Sin embargo, una ración de unas dos tortitas es prácticamente despreciable, no llega a 60 kcal. Por tanto, un consumo responsable de las mismas, alternándolo con otros ingredientes que las complementen, puede suponer un buen tentempié tanto a media mañana como en la merienda.

Otra ventaja importante es la cantidad de fibra, lo que provoca saciedad y ayuda a calmar el hambre entre comidas (además de ayudar a mejorar el tránsito intestinal). Esto no es ninguna tontería, ya que hay gente que siente una apetencia extrema en determinados momentos por comer cereales, pan o productos de bollería (mucho más densos y, por tanto, con mayor carga calórica por porción) entre horas y que el hecho de poder tener una tortita de cereales, que huela y sepa a cereales, a mano en esos momentos, puede hacerles calmar su sensación de hambre, apetito o ansiedad y hacer que aguanten bien hasta la próxima comida.

En su defensa voy a agregar también que no poseen grasas trans, son productos bastante simples y naturales, que no contienen colorantes ni aditivos en su fabricación y de los que podemos encontrar, inclusive, una amplia variedad en sus versiones ecológicas y a un precio no excesivamente elevado.

Además, si el envase lo indica, son válidas para celíacos (siempre que en su elaboración no se mezclen con trazas de otros cereales).

Entre sus puntos débiles recae la cantidad de sal añadida que poseen, en ambos casos elevada. Esto las hace un producto a consumir con moderación para aquellas personas que padezcan hipertensión o retención de líquidos.

Y respecto a los deportistas, únicamente señalar que es un producto muy saludable, fuentes de hidratos de carbono complejos y con muy poca grasa, pero... lo malo es su índice glucémico. Bastante elevado, duplican prácticamente el IG del arroz integral. Por tanto, se aconseja su consumo o bien mezclándolas con fuentes de fibra y grasa (aguacate, atún tomate...) que ayudan a rebajar el índice glucémico, o bien después de un entreno intenso (para el caso de deportistas en fase de definición o que deban controlar a rajatabla su peso).

Para el resto de los casos, incluidos deportistas que practiquen deporte sin fines competitivos específicos (para mantenerse sanos, activos, relajados, mantener el peso...), me gustaría concluir diciendo que, tanto las tortitas de arroz como de maíz se pueden incluir perfectamente en pautas de alimentación equilibradas, pudiendo sustituir puntualmente a otros cereales (lo ideal es, si no se padece ninguna patología que impida ingerir las distintas fuentes, alternar su consumo y variar la ingesta de cereales, aprovechándonos de las ventajas y nutrientes que aporta cada uno). Algunas ideas para integrarlas en los tentempiés de media mañana o merienda pueden ser las siguientes:

- Té verde + 2 tortitas arroz integral con tomate y anchoas

- Zumo de naranja + tortitas maíz con queso fresco y pechuga de pavo

- Café o té + tortitas de arroz o maíz con aguacate, tomate y atún

- Vaso de leche (o de soja) + tortas de arroz o maíz con huevo duro

- Fruta + tortas de arroz o maíz con tomate y jamón serrano

- Yogur + tortas de maíz o arroz con mermelada y frutos secos...

Y de ahí a echarle imaginación!! No olvidando otros snacks tradicionales que también hay que consumir (frutas, yogures, barritas de cereales, frutos secos, zumos...).

La gastritis crónica

Ayer se me presentó un caso de gastritis crónica. El paciente me decía que le acababan de diagnosticar gastritis crónica y que no le habían dado ninguna pauta nutricional, que si podía ayudarle aportándole algunas recomendaciones... (en esto mejor no me meto, que si no, no acabo nunca la entrada...). Así pues, respirando hondo y armándome de paciencia, limitándome a mi campo estrictamente profesional -dejando de lado el reivindicativo social-, me dispongo a citar algunas claves para sobrellevar las molestias que ocasiona esta patología.


Pues bien, en primer lugar, ¿qué es la gastritis? Y más concretamente, ¿qué se entiende por gastritis crónica?
La gastritis consiste en una inflamación de la mucosa gástrica, distinguiéndose entre gastritis aguda cuando existen varias o múltiples erosiones superficiales en la mucosa (nunca la atraviesan, en cuyo caso aparecería la úlcera); y gastritis crónica, que engloba toda gastritis no erosiva de curso crónico que no forma parte de enfermedades inflamatorias del tubo digestivo, de tipo específico. Se puede decir que la de tipo agudo es de aparición rápida y resolución en varios días, mientras que la gastritis crónica puede persistir durante años.
Entonces bien, si el paciente ha de convivir con la enfermedad durante años, existirán una serie de pautas o recomendaciones dietéticas que habrá de tener en cuenta para que la convivencia con la enfermedad sea lo más llevadera posible. Efectivamente existen alimentos, técnicas de cocción y medidas higiénicas que deben tenerse en cuenta para hacer que las molestias de estas personas remitan y puedan llevar una vida normal.

Entre estas medidas se encuentran las siguientes:

• Evitar los agentes agresivos: estrés, tabaco, alcohol y los AINEs (antiinflamatorios no esteroides, como el ácido acetilsalicílico o el ibuprofeno). Se sabe que dichos factores son factores de riesgo para padecer gastritis o úlceras gastroduodenales.
• Controlar la acidez gástrica y/o el aumento de la resistencia de la barrera mucosa. Para ello se pueden emplear fármacos antiácidos y antisecretores (protectores gástricos como Omeoprazol).
• Realizar al menos 4-5 comidas regulares al día. Es importante que las raciones sean pequeñas, para evitar la distensión del estómago (la dilatación de la cavidad gástrica estimula la secreción de jugos, por tanto, a mayor volumen, mayor secreción).
• Se recomienda comer despacio, en una atmósfera relajada, y masticar bien, para disminuir el trabajo del estómago.
• Evitar el café (ni descafeinado), té, refrescos u otras bebidas refrescantes, con cafeína y gas, así como el alcohol. El alcohol en diluciones moderadas o altas (5º en cervezas o 10% de volumen en vinos) es un estimulante de la secreción ácida y aumenta la motilidad gástrica; su efecto perjudicial está relacionado con las lesiones sobre la barrera mucosa. La cafeína y la teobromina (abundante en el chocolate) también aumentan la secreción y la motilidad, al igual que el humo del tabaco (nicotina, alquitrán).
• Evitar el consumo de aspirina, otros antiinflamatorios no esteroides o fármacos que lesionen la mucosa gástrica.
• Administrar los alimentos a una temperatura templada. Las temperaturas extremas, demasiado calientes, congestionan las mucosas y las irritan.
• Se recomiendan alimentos de fácil disgregación, en relación directa con la rapidez de evacuación gástrica. Así, se libera al estómago de parte de su función de disgregación, facilitando la digestión gástrica. Ahora bien, en la mayoría de los casos, la rapidez de disgregación del alimento no está relacionada con su consistencia física inicial. Por ejemplo, un trozo de pan tierno es más difícil de disgregar, aunque tenga una consistencia más blanda, que un trozo de pan tostado. La existencia de una red de gluten en la miga del primero dificulta su disgregación, mientras que el segundo ha sufrido ya un proceso de dextrinación por acción del calor.
• Un exceso de fibra en la alimentación produce un tiempo de permanencia gástrico alargado; además, los alimentos ricos en fibra contienen un gran volumen, lo que los hace poco aconsejados en patología gástrica.
• Moderar el consumo de alimentos proteicos. Las proteínas actúan amortiguando la secreción ácida, pero permanecen mucho tiempo en el estómago hasta su conveniente degradación. Además, los productos derivados de la digestión proteica son potentes estimulantes de la secreción (por ejemplo, las purinas). Elegir mejor proteínas fácilmente degradables (pescado).
• No consumir alimentos o bebidas que ocasionen molestias.

Alimentos permitidos:

• Leche desnatada o semidesnatada, queso fresco o semicurado.
• Carnes blancas (mejor pescados y aves) –en segunda elección carnes rojas bien hechas y troceadas-.
• Huevos pasados por agua o en preparados blandos (flan).
• Verduras con bajo contenido ácido (patata, zanahoria, judía verde, calabaza…).
• Frutas con predominio de hemicelulosa y bajo contenido ácido (manzana, plátano, pera, melocotón…).
• Pan blanco preferentemente desecado (tostado, biscotes).
• Pastas de laminado fino (los fideos son más fáciles de digerir que los macarrones, por ejemplo).
• Aceites vegetales con poca transformación por calentamiento. Oliva o girasol, preferentemente.
• Agua natural o mineral sin gas, infusiones, sucedáneos de café libres de cafeína…

Alimentos a tomar con moderación:

• Leche entera, nata, mantequilla y quesos curados. 
• Carnes rojas muy grasas (cordero, cerdo) y poco hechas. 
• Huevos cocidos o fritos. 
• Verduras crudas y flatulentas (ajo, cebolla, tomate, pepino, pimiento). 
• Productos integrales o muy ricos en fibra. 
• Frutas con piel, verdes o muy poco maduras. 
• Embutidos. 
• Zumo de uva y cítricos. 
• Frituras en general y preparaciones muy pesadas. 
• Guisos y salsas elaborados con nata, tocinos, manteca, etc. Preparaciones muy grasas. 
• Refrescos. 
• Chocolate y dulces industriales.

Alimentos a evitar:

• Café, té y alcohol. 
• Picante y salsas muy especiadas (pimienta, mostaza, vinagre).
• Menta.

Como vemos, no se trata de una dieta excesivamente restrictiva, más bien al contrario, si la persona lleva unos hábitos más o menos saludables, no debe costarle mucho trabajo integrar éstos otros.

Desde aquí espero que mi paciente mejore y se alivien sus síntomas con estos consejos.