Comienzo mi primera entrada con algo muy muy común en el mundo de los gimnasios y que crea bastante controversia: las necesidades de proteínas.
A lo largo de mi experiencia, he podido observar con muchísima frecuencia que la gente, desconocedora de la cantidad total de proteína que debe consumir, suele abusar de este nutriente, especialmente en épocas de "definición" o para perder peso. No es raro pasear por el pasillo de cualquier club y escuchar "estoy en fase de definición y sólo como proteínas. De hidratos mínimo; por ejemplo, hoy desayuné tortilla de 4 claras con dos cucharadas de avena, almorcé pechuga de pollo con lechuga y apio, antes de entrenar un biscote integral con una lata de atún y tomate, post-entreno batido -de protes???- y para cenar, merluza a la plancha con ensalada de espinacas...". Como imaginaréis, mi cara, un poema... ¿Se te olvidan las proteínas, criatura....?
Bien, pues desde aquí me gustaría hacer un análisis de esta tendencia, tratando de explicar un poquito los riesgos y perjuicios que ocasiona para el organismo el exceso de proteína al que se le somete, y las posibles ventajas o justificación a la hora de diseñar una pauta dietética algo elevada en ese nutriente.
Antes que nada, comentar que una dieta equilibrada es aquella que aporta al organismo cantidadades suficientes de todos los nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), minerales, vitaminas y agua que necesita, y que debe ser a su vez, suficiente en energía para que podamos llevar a cabo las tareas cotidianas (además de variada y que contemple una gran cantidad de ingredientes, especialmente autóctonos y de temporada -aunque esto último ya sea algo más complicado...-).
Pues bien, para que una dieta sea equilibrada, se aconseja el siguiente reparto de nutrientes:
- 50-60% de hidratos de carbono
- 15-20% de proteínas
- 20-30% de grasas
Sin embargo, no quiere decir que las mismas hayan de ser números rígidos que deban cumplirse a rajatabla ni que debamos estar todo el día, lápiz en mano, calculando los gramos de cada nutriente que ingerimos. Por el contrario, bastan una serie de recomendaciones/consejos para asegurar que nuestra dieta es la correcta.
Por ejemplo, seguir las recomendaciones de la dieta equilibrada y la pirámide alimentaria establecidas por la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación - http://nutricion.org/) o de la FEN (Fundación Española de la Nutrición) pueden servirnos de base para asegurar que conseguimos las proporciones recomendadas.
Ahora el paso siguiente es determinar la cantidad de proteína recomendada para cada persona. Según la OMS, se recomienda un aporte mínimo de 0,8 gramos de proteína por kg de peso y día. Esas necesidades se pueden ver aumentadas en función de la situación del individuo, la edad, el objetivo de entrenamiento, etc. Así, para una persona que se dedique al entrenamiento de fuerza, las necesidades se pueden ver aumentadas hasta 1,2-1,5 g/kg/día. Siendo el máximo aconsejado, en casos extremos de desnutrición o estrés metabólico, de 2g/kg peso y día.
Por ejemplo, una persona de 75 kg de peso tendría que consumir, como mínimo, 60 g de proteínas al día (75x0,8). En el caso de que pretenda conseguir un aumento de la masa corporal, podría necesitar consumir unos 112 gramos de proteínas (75x1,5 g/día)
¿Y a cuánto equivalen esos 60 o 112 gramos de proteínas al día? Pues bien, aquí llega la gran cuestión. No es necesario consumir una docena de claras de huevo, 300 gramos de pollo y un litro de leche al día para alcanzar esas cifras; como veremos a continuación, esas estrategias, además de erróneas y desmesuradas, son perjudiciales para el organismo, que es incapaz de almacenar los excedentes de proteínas y que debe realizar un esfuerzo extra para poder eliminar esa cantidad excesiva de proteína.
Y es que hay que pensar que no solo la carne, el pescado o los huevos son fuentes de proteína (aunque lo cierto es que esos alimentos constituyen las mejores fuentes de las mismas, proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales), también lo son los lácteos, la soja o las legumbres. De esta forma, un menú que garantiza la cantidad de proteínas necesaria sería (hay que indicar que en este menú solo se contabilizan someramente los alimentos ricos en proteínas, no se tienen en cuenta complementos o alimentos como frutas, verduras y aceites; no constituye por sí mismo una pauta dietética a seguir, simplemente es un ejemplo para ver que con un menú cotidiano puede rebasarse la cantidad recomendada de proteína diaria):
DESAYUNO:
- 60 g de pan = 5g de proteínas
- 200 cc de leche = 6,5 g de proteínas
- 30 g de pechuga de pollo = 6 g de proteínas
ALMUERZO:
- Lentejas con verduras = 12 g de proteínas
- 100 g atún a la plancha = 23 g de proteínas
- 30 g de pan = 2,5 g de proteínas
MERIENDA:
- Yogur natural = 5 g de proteínas
- 20 g almendras crudas = 3,7 g de proteínas
- 25 g de avena = 2,9 g de proteínas
CENA:
- Tortilla de verduras (2 claras y una yema) = 7 g de proteínas
- 100 g de queso fresco = 12 g de proteínas
- 30 g de pan = 2,5 g de proteínas
TOTAL = 5+6,5+6+12+23+2,5+5+3,7+2,9+7+12+2,5 = 88,1 g de proteínas al día.
Como vemos, en una dieta normal, sin necesidad de suplementar para nada la cantidad de proteína, no solo se alcanza la cantidad recomendada, sino que se sobrepasa. Por ello, salvo que nos encontremos ante casos excepcionales de desnutrición extrema o situaciones especiales de déficits proteicos, no es necesario someter al cuerpo a dietas hiperproteicas con el objetivo de aumentar masa muscular o definir.
La clave está en seguir una dieta equilibrada y variada y en elegir las mejores fuentes de proteínas (fuentes animales de alto valor biológico que aseguren la ingesta de todos los aminoácidos esenciales), así como en reducir el porcentaje de grasa total de la dieta, especialmente de ácidos grasos saturados. Siguiendo esas medidas y llevando a cabo un programa de ejercicio acorde a nuestros objetivos conseguiremos la ganancia de masa muscular deseada y la reducción del procentaje de grasa corporal, sin someter al organismo a la sobrecarga proteica que conllevan dichos regímenes hiperproteicos erróneos.
En posteriores entradas iré aclarando los tipos de fuentes proteicas que existen y la calidad de las mismas, así como las consecuencias que conlleva la ingestión excesiva de proteína para el organismo.
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