Pues bien, aprovechando que las calabazas y boniatos están de temporada (y ya sabéis mi pasión por utilizar alimentos de temporada), qué mejor idea que preparar una nutritiva y deliciosa crema naranja para entrar en calor.
Os dejo los ingredientes y acto seguido, pasamos a comentar la receta, posibles variaciones, valor nutritivo, etc.
CREMA NARANJA (4 personas)
- Un buen trozo de calabaza (unos 350 - 400 gramos)
- 2 o 3 boniatos, piezas bonitas, no excesivamente grandes (unos 400 g)
- 2 zanahorias medianitas
- 1 cebolla bien firme
- 2 dientes de ajo
- 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y especias al gusto*
- Acompañamiento: en este caso utilicé unos guisantes hechos al vapor y unos filetitos de anchoa en aceite, pero son variables
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Preparación:
En primer lugar, pelamos y troceamos todos ingredientes. Como se van a triturar, yo no suelo picarlos muy finamente, sino más bien los troceo gorditos, de un tamaño similar para sofreírlos un poco y luego triturarlos.
Ponemos una cazuela al fuego con las 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Añadimos la cebolla, el ajo, la calabaza, zanahorias y boniatos, añadimos un poco de sal y damos unas vueltas para que se vayan sofriendo y tomando color.
Una vez empiecen a dorarse, cubrimos con agua y dejamos cocer a fuego medio. Si vemos que se van quedando secas, añadimos poco a poco agua, pero no mucha cantidad, ya que la textura final de la crema ha de ser espesa, como un puré.
A los 20 minutos o así comprobamos que todo está bien tierno y pasamos a triturarlo todo.
Normalmente, antes de triturar, suelo añadir las especias, justo en el momento, para que se mezclen bien los sabores y predomine el aroma.
En este caso utilicé mi combo de especias* para las cremas, es decir, una mezcla de curry, pimienta blanca, nuez moscada, jengibre y una pizca de canela molida. Como no a todo el mundo le gustan los sabores demasiado especiados, recomiendo que cada uno salpimiente la crema como más le guste (en mi opinión la pimienta y el curry son esenciales).
Hasta aquí tenemos la base del plato, la crema naranja en sí. A continuación, podemos añadirle cuantos ingredientes queramos para enriquecer el plato y aumentar su valor nutritivo, o complementar el resto de alimentos que hayamos tomado a lo largo del día.
En mi caso, la acompañé con unos guisantes cocidos al vapor y unos filetes de anchoa en aceite, aunque bien se podría haber acompañado de unos trocitos de huevo cocido, jamón serrano o pechuga de pavo picada, un chorrito de nata para aligerarla y darle textura cremosa, un poco de queso rallado o queso fresco y gratinarla, trocitos de pan tostado, frutos secos troceados, como nueces, pipas de girasol o calabaza... Y así indefinidamente.
Todas esas variantes enriquecen el plato y añaden calorías y nutrientes que comentaré a continuación, adaptando nuestra crema naranja a las diferentes situaciones que se pueden dar en una casa normal y corriente.
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El valor nutricional de una ración de crema naranja (sin acompañamiento) es el siguiente:
ENERGÍA: 232 kcal
PROTEÍNAS: 3 g
HIDRATOS CARBONO: 27,8 g
de los cuales, azúcares simples: 10,6 g
FIBRA: 5,6 g
GRASAS: 10,7 g
de las cuales, saturadas: 1,7 g
monoinsaturadas: 1,7 g
poliinsaturadas: 1,2 g
COLESTEROL: 0 mg
VITAMINAS Y MINERALES RELEVANTES:
Vitamina B1: 0,21 mg (17,5% CDR)
Vitamina B2: 0,12 mg (7,5% CDR)
Vitamina B3: 1,6 mg (8,9% CDR)
Vitamina B6: 0,4 mg (26,7% CDR)
Vitamina B9 (ácido fólico): 45,4 microg (11,3% CDR)
Vitamina C: 33,7 mg (56,2% CDR)
Vitamina A: 1.111 microg (111,1% CDR)
Vitamina E: 6,1 mg (61% CDR)
Vitamina K: 15,9 microg (24,5% CDR)
Calcio: 51,2 mg (5,1% CDR)
Fósforo: 96,3 mg (13,8% CDR)
Magnesio: 27,8 mg (7% CDR)
Hierro: 1,4 mg (14% CDR)
Potasio: 623 mg (31,1% CDR)
Zinc: 0,66 mg (4,4% CDR)
Yodo: 8,5 microg (5,7% CDR)
Selenio: 2 microg (2,9% CDR)
Del análisis de los macronutrientes, podemos llegar a las siguientes conclusiones:
- Resulta una crema bastante consistente y energética, ideal en estos tiempos que se acercan de frío o en personas que lleven una actividad diaria vigorosa (niños, jóvenes, deportistas), para los que resultaría un primer plato bastante interesante.
- El aporte de proteínas no es muy significativo. Podría completarse el valor nutricional del menú añadiendo un segundo plato a base de carne, pescado o huevos; o incorporar estos ingredientes a la crema y hacerla un suculento plato único. Por ejemplo, podemos añadir un huevo cocido picado, unos tacos de jamón serrano, una pechuga de pollo asada a tiritas, filetes de caballa o anchoa en aceite (como hice yo), etc. Cualquiera de esas opciones acompañadas de un trozo de pan y un postre a base de fruta o yogur con fruta, hacen del menú un menú completo y equilibrado.
- La cantidad de hidratos de carbono es moderada. Es una buena fuente de azúcares simples y complejos (derivados del almidón de los boniatos en mayor parte), lo que la hacen, como digo, un plato que nos dará energía a lo largo del día. Para completar aún más esa cantidad de hidratos de carbono, podríamos acompañarla de un trozo de pan (mejor integral, por ser mayor su contenido de fibra y nutrientes) o un poco de arroz cocido, o elegir legumbres como los guisantes (mi elección) o la soja, que también le darían un gran sabor y un colorido diferente al plato, a la vez que completan el aporte proteínico; la elección de una fruta energética como postre, como un plátano, también se contaría como opción válida. Ésto, acompañado de un segundo plato a base de proteínas y un lácteo, harían del menú un buen menú para gente activa, deportistas, etc.
- Respecto a las grasas, resulta un plato bastante ligero. Tan solo aporta 10 g de grasas, lo que lo hace un plato ideal para aquellas personas que deban restringir el aporte de grasas de su dieta (enfermos cardiopáticos, hepáticos, malabsorción, obesidad...). Si queremos aumentar el contenido graso del mismo (mejor a base de fuentes que aporten ácidos grasos mono o poliinsaturados) podemos añadir unos frutos secos troceados, trozos de queso fresco o rallado (para gratinar) o como se ha comentado con anterioridad, fuentes proteínicas que acaben de completar el valor nutricional de la receta (huevos, pescado o carne). También podría enriquecerse añadiendo un poco de nata al triturarla (aunque la nata resulta bastante calórica y aporta en su mayor parte ácidos grasos saturados, si la persona no tiene problemas de sobrepeso, cardiovasculares, intolerancia a la lactosa, etc.; podría perfectamente integrar este alimento de forma ocasional en su dieta, con lo que además, la crema ganará en sabor y textura, y aumentará significativamente el aporte de calcio de la misma).
Como vemos también en el análisis anterior, una ración de crema de calabaza en sí aporta valores significativos de vitaminas, especialmente C, A y E.
- La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble fundamental para el mantenimiento y formación de las estructuras corporales (huesos, dientes, músculos, vasos sanguíneos, colágeno). Además, posee acción antiinflamatoria, antiinfecciosa y antioxidante, colaborando también en la correcta absorción del hierro no hémico en el organismo.
Aunque esta crema es rica en vitamina C, hay que comentar que esta vitamina es muy termosoluble, es decir, que al exponer un alimento rico en vitamina C al calor, gran parte de su contenido vitamínico se pierde; por tanto, para aprovechar mejor esta vitamina, se debe recurrir preferentemente a frutas o vegetales frescos y crudos, consumidos inmediatamente después de pelarlos. Una buena idea para enriquecer este plato en vitamina C sería, para aquellos a los que os guste mezclar sabores e investigar en la cocina, agregar unos gajos de mandarina o de granada (una granada proporciona aproximadamente el 40% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C), que además de dar un toque distinto a la receta, lo hace más llamativo y divertido -una ventaja también para acercar a los niños el consumo de verduras y frutas-; y para aquellos más clásicos, unos daditos de pimiento rojo y algunas hojas de espinaca como acompañamiento, aumentarán el contenido total de vitamina C del plato. También podría completarse el aporte eligiendo un postre rico en vitamina C, como una fruta cítrica (naranjas, arándanos, kiwis, moras...).
- La vitamina A pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas). Se encuentra fundamentalmente en frutas y verduras de color rojo o anaranjado, es por ello por lo que no extraña que esta crema sea una verdadera bomba de vitamina A, sobrepasando la cantidad diaria recomendada de la misma.
Esta vitamina resulta fundamental para el crecimiento y desarrollo de los huesos; mantenimiento de las mucosas, epitelio, piel, ojos, cabello, uñas; estimula la respuesta de los anticuerpos (por tanto, resulta fundamental en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio); mejora la visión nocturna y ayuda a prevenir afecciones visuales; actúa como antioxidante, previniendo el envejecimiento celular y la aparición de cáncer; contribuye en la función normal de los órganos reproductivos, etc.
Respecto a esta vitamina, solo comentar que su aporte se asegura y supera con esta crema y, aunque a priori un exceso de vitamina A puede resultar tóxico para el organismo, la toxicidad se da por ingesta anormalmente elevada de suplementos vitamínicos.
Esta vitamina, al contrario que la anterior, se mantiene estable a temperaturas altas y, de hecho, la cocción aumenta la biodisponibilidad de carotenos (forma vegetal de la vitamina A, a la que aportan las fuentes animales se le denomina retinol).
- La vitamina E o Tocoferol es otra vitamina perteneciente al grupo de las liposolubles. Posee un importante efecto antioxidante, evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos cardiovasculares, ayuda en la prevención de la anemia y es cicatrizante, por citar algunas de sus funciones.
Se encuentra fundamentalmente en aceites vegetales (soja, cacahuete, coco), yema de huevo, vegetales de hoja verde, cereales y panes integrales. Por tanto, si queremos aumentar el contenido en vitamina E de esta receta, podríamos acompañarla de una rebanada de pan integral o espolvorearle por encima unas semillas de lino, sésamo, girasol o calabaza.
Respecto a los minerales, aunque el contenido de los mismos no es muy notable, destacan por su aporte el fósforo, hierro y potasio. Lo ideal sería completar la crema con las opciones que se han ido dando a lo largo del artículo, para alcanzar un plato nutricionalmente completo y equilibrado.
- El calcio es fundamental en la transmisión del impulso nervioso, la coagulación de la sangre y la contracción muscular; también proporciona rigidez a huesos y dientes, previene la osteoporosis y mantiene la piel sana. En este plato su aporte es reducido, aunque podemos recurrir a fuentes como los lácteos, frutos secos, sardinas en conserva o anchoas para aumentarlo. Las mejores opciones son las que se han detallado con anterioridad: añadir nata a la crema, incorporar unos filetes de anchoa o acabar el menú con un postre lácteo al que añadimos frutos secos y frutas como la granada.
- El hierro interviene en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, así como en la actividad enzimática del organismo. Su carencia fundamental se manifiesta con la anemia, y es un trastorno bastante frecuente. Para prevenirla habría que aumentar los niveles de hierro de la dieta y atender a la mejor absorción del mismo (se absorbe mucho mejor el hierro hémico -procedente de fuentes animales, especialmente carnes rojas- que el no hémico -procedente de fuentes vegetales y cuya absorción depende de otros factores de la dieta, como la presencia de té, café, leche, clara de huevo, salvado de trigo o productos de soja, que la disminuyen; o la vitamina C, que facilita su absorción-). Para completar el aporte de hierro de este menú podríamos recurrir a un segundo plato a base de carne roja. En el caso de vegetarianos recurriríamos a legumbres cocidas o al vapor, como las lentejas o la soja; cereales, como la avena, espolvoreada en copos; espinacas, frutos secos o tofu. Recordar que sería recomendable aumentar también la cantidad de vitamina C, vistas las opciones un poco más arriba. Otra buena opción que le viene muy bien a esta receta es espolvorear un poco de perejil fresco a la crema. Además de aumentar el contenido de hierro, el perejil aporta cantidades interesantes de vitamina C y A y minerales como el fósforo o el magnesio.
- Otros minerales como el selenio (con acción antioxidante, previene el daño celular producido por los radicales libres), el cinc (posee también acción antioxidante, interviene en la respuesta frente al estrés, regula la actividad de las glándulas sebáceas y prostática, entre otras funciones) o el yodo (regula la actividad de la glándula tiroides, fundamentalmente, además de intervenir en el funcionamiento del tejido nervioso y muscular, entre otros) se encuentran en pequeñas cantidades en este plato. Se habrá de atender al contenido global del menú diario para valorar posibles carencias o excesos de los mismos (raros). No obstante, completando el plato con las recomendaciones anteriores y procurando llevar una alimentación variada y equilibrada a lo largo del día, asegura el aporte correcto de nutrientes para la mayoría de la población sana.
Por último, solo citar que las especias empleadas también son importantes a la hora de aumentar el valor nutricional o digestivo del plato. Por ejemplo, el curry posee acción antiinflamatoria y antiséptica; el jengibre es digestivo y se utiliza para tratar afecciones intestinales (muy útil contra naúseas y vómitos); la pimienta posee efecto termogénico, ayudando a quemar grasa y aumentando el metabolismo basal; la nuez moscada ayuda a tratar estados de nerviosismo, siendo útil por tanto contra el insomino, a la vez que ayuda a tratar, también, problemas intestinales, etc.
No me voy a enrollar mucho con el tema de las especias porque me daría para otro artículo, pero os animo a que las incorporéis a vuestros platos, estoy segura que os sorprenderá los matices y aromas que descubriréis.
En fin... espero que incluyáis esta riquísima crema de temporada a vuestro recetario de otoño. Tiene un sabor delicioso, suave y dulce que se agradece en estos tiempos lluviosos y tristes.
Además, resulta llamativa y atractiva para niños y fácil de comer (lo que facilita también la alimentación de ancianos o personas con problemas de masticación). Podemos utilizarla como parte de un menú equilibrado, completándolo con un segundo plato a base de carne, huevos, pescado o tofu (caso de vegetarianos) o como ingrediente de algunas elaboraciones. Se me está ocurriendo, por ejemplo, para elaborar croquetas o hamburguesas vegetales, dándoles consistencia disminuyendo la cantidad de agua e incorporando cereales (avena o arroz) a la masa, que se pueden asar al horno o empanar y rebozar como las croquetas tradicionales. También utilizarla como salsa de un plato de pasta, que se completaría con unos trozos de nueces picadas, un poco de perejil y unos trozos de jamón serrano o anchoas, por ejemplo.
Y no sé... a echarle imaginación! Jejejeje, espero que os haya gustado y ya me contaréis si la probáis.
