miércoles, 30 de octubre de 2013

Hoy analizamos... tortitas de avena

Buenos días!! Hoy me he levantado con un hambre... y aprovechando que tenía un poco de tiempo para prepararme un desayuno rico y equilibrado, he dicho... "Manos a las tortitas!!"... Y voilá!!
Aquí las tenéis!

Al contrario de lo que mucha gente pensará, esta riquísima receta puede perfectamente incluirse en una pauta de adelgazamiento, a pesar del tamaño (era para 2) y de lo que aparenta, tiene un contenido calórico muy moderado y una calidad nutricional excepcional.

Para 2 personas:

- 80g de copos de avena suaves
- 5 claras de huevo
- una pizca de canela
- media cucharadita de semillas de lino
- 4 nueces troceadas
- medio plátano grande
- 2 cucharadas de mermelada de cereza
- 1 yogur desnatado natural

  

En primer lugar, mezclamos muy bien las claras con la avena, la canela, las semillas de lino y las nueces troceadas.
Calentamos una sartén antiadherente previamente engrasada (una gotita de aceite de oliva virgen) y echamos la masa. Dejamos unos 2 minutos y damos la vuelta con cuidado.
Servimos adornando la tortita con yogur desnatado batido, láminas de plátano y una cucharadita de mermelada de cereza. Se puede espolvorear con un poco de canela y semillas de lino de forma opcional o unos trozos de nueces.

Como veis, es una receta bastante sencilla, que podemos modificar en función de nuestros gustos, necesidades calóricas o temporada. Por ejemplo, podríamos prescindir de las semillas de lino y las nueces en la masa e incorporar en su lugar pasas o manzana rallada (disminuimos la cantidad de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3 e incorporamos en su lugar hidratos de carbono, fuente de energía inmediata -útil por ejemplo para un día de trabajo duro o un entrenamiento intenso-; o por ejemplo, si quisiéramos aligerar la receta, podríamos emplear en su lugar solo fruta para decorar y prescindir de la mermelada, o solo decorar con yogur desnatado (o queso fresco batido desnatado) y algún hilillo de miel o semillas de lino y canela.
Si por el contrario, lo que necesitamos es un desayuno más contundente (aunque no lo creáis, no es ni mucho menos una receta hipercalórica; a continuación os dejo el análisis nutricional para que podáis valorarlas por vosotros mismos) podríamos añadir a la cubierta una mezcla de semillas y frutos secos (nueces, almendras, pasas, piñones...), fruta, miel y añadir a la masa algo más de avena o incorporar los huevos enteros, no solo la clara... Las opciones son múltiples. Así que, a probar y a contarme cómo las preparáis vosotros!!

A continuación os dejo el valor nutricional de la receta tal cual la he elaborado, con la cantidad de ingredientes que os indico arriba. Los valores corresponden a una ración (media torta preparada, unos 250 gramos):

Energía
354 kcal
17,8 % VCT*
Proteínas
20,3 g
49,5 % VCT*
Hidratos de carbono
40,7 g

Simples
8,6 g

Complejos
23,2 g

Fibra
5,7 g

Grasas
10,9 g

Saturadas
1,5 g

Monosaturas
2,4 g

Poliinsaturadas
6,2 g

Colesterol
0,63 mg

Calcio
149 mg
12,4 % VCT*
Hierro
3,3 mg
22 % VCT*
Iodo
13,9 mg
9,3 % VCT*
Magnesio
96,2 mg
27,5 % VCT*
Sodio
206 mg

Potasio
589 mg

Fósforo
287 mg
41 % VCT*
Vitamina B1
0,37 mg
33,6 % VCT*
Vitamina B2
0,54 mg
45 % VCT*
Vitamina B3
5,7 mg
38 % VCT*
Vitamina B6
0,65 mg
50 % VCT*
Vitamina B12
0,35 mg
14,6 % VCT*
Ácido fólico
40,3 µg
10,1 % VCT*
Vitamina C
5,1 mg
8,5 % VCT*
Vitamina A
11,2 µg
1,4 % VCT*
Vitamina E
0,82 mg
10,3 % VCT*
Vitamina K
20,5 µg
34,2 % VCT*
Biotina
16,8 µg


*VCT (Valor Calórico Total) correspondiente a una dieta standard de 1.800 kcal /día.

Espero que os gusten y las disfrutéis, y os animo a que las preparéis también para sorprender a vuestros invitados, seguro que se quedan sorprendidos por su sabor y lo llamativo de su presentación.


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