Muchas preguntas me han hecho acerca de si es bueno y saludable o no su consumo. Pues bien, siempre y cuando no las utilicemos para sustituir comidas, son unos snacks saludables para acompañar de algunas otras sugerencias entre horas y calmar el hambre.
A ver, primero vamos a ver un poco su origen, composición nutricional e ingredientes. Utilizaré la composición nutricional de las que en este momento tengo en casa: de arroz de la marca DIA (me gustan porque no llevan grasas añadidas, son integrales y estaban de oferta -no llegaban con la oferta, a 0,75€ el paquete-) y de maíz de la marca COME-NAT (bastante ricas, la verdad, es la primera vez que las compro y, además de que no son caras -1,09€ el paquete- son españolas -de Toledo, para ser exactos- están riquísimas, muy crujientes y saben mucho a maíz; son de las que más contenido en maíz contienen y de las que menos sodio).
En primer lugar, para elaborar las tortitas únicamente se dispone del cereal, con su propia grasa (algunas marcas sí utilizan algunos aceites vegetales en el proceso, los cuales vienen perfectamente indicados en la etiqueta del producto. Por ejemplo, las de Biocentury y Hacendado son algunas que en su composición sí utilizan aceite de girasol y lecitina de soja, mientras que las de Santiveri o DIA no incluyen aceites en su ellaboración) y sal a temperaturas muy elevadas dentro de un molde. Lo que se consigue con ésto es básicamente lo mismo que cuando hacemos palomitas en casa, el cereal explota debido a las altas temperaturas y queda así, hinchado y sin necesidad de emplear ninguna sustancia grasa.
En esto último recae precisamente la importancia nutricional de estos productos. Son productos elaborados prácticamente por cereal y sal, lo que asegura un buen aporte de hidratos de carbono complejos, ricos en energía y con muy poca grasa.
Ojo, antes de seguir, hay que recalcar que en este post me refiero exclusivamente a aquellas tortitas simples, en ningún momento me refiero a las variedades que podemos encontrar en el mercado con chocolate, por ejemplo. En ese caso, el valor calórico de la tortita se incrementa, además de las grasas en su composición nutricional. Por lo tanto, en ese caso, si el consumo no es excepcionalmente puntual, ya no podríamos hablar de un alimento tan saludable que incluir en nuestra dieta.
Por lo que respecta a la composición nutricional de las tortitas de arroz y maíz vemos que prácticamente es la misma:
TORTITAS DE ARROZ (DIA):
Ingredientes: arroz integral, sal y jengibre.
Peso neto: 130 g (unas 17 tortitas)
Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):
Energía: 375 kcal // 26 kcal
Proteínas: 8.6 g // 0.7 g
Hidratos de Carbono: 77.5 g // 5.9 g
De los cuales azúcares: 0.8 g // 0.1 g
Grasas: 3.2 g // 0.2 g
De las cuales saturadas: 0.8 g // 0.1 g
Fibra alimentaria: 5 g // 0.4 g
Sodio: 0.50 g // 0.04 g
Sal: 1.27 g // 0.10 g
TORTITAS DE MAÍZ (COME-NAT):
Ingredientes: maíz troceado (92%), arroz integral, agua y sal marina.
Peso neto: 140 g (unas 17 tortitas)
Valores energéticos y nutricionales medios (100 g) y por tortita (8 g, aproximadamente):
Energía: 378 kcal // 28 kcal
Proteínas: 7.1 g // 0.5 g
Hidratos de Carbono: 84.2 g // 6.3 g
De los cuales azúcares: 0.5 g // 0.0 g
Grasas: 0.6 g // 0.0 g
De las cuales saturadas: 0.1 g // 0.0 g
Fibra alimentaria: 3.9 g // 0.3 g
Sodio: 0.20 g // 0.02 g
Sal: 0.51 g // 0.05 g
En ambos casos se emplean únicamente cereales y su propia grasa, por tanto, las diferencias se remiten a la propia naturaleza del producto original.
Hay que indicar que la ventaja de las tortitas radica en su bajo peso, ya que, como vemos, el aporte calórico por cada 100 gramos es elevado (por ejemplo, el pan blanco aporta unas 250 kcal por cada 100 gramos, una pieza de fruta oscila entre las 60-100 kcal, etc.). Sin embargo, una ración de unas dos tortitas es prácticamente despreciable, no llega a 60 kcal. Por tanto, un consumo responsable de las mismas, alternándolo con otros ingredientes que las complementen, puede suponer un buen tentempié tanto a media mañana como en la merienda.
Otra ventaja importante es la cantidad de fibra, lo que provoca saciedad y ayuda a calmar el hambre entre comidas (además de ayudar a mejorar el tránsito intestinal). Esto no es ninguna tontería, ya que hay gente que siente una apetencia extrema en determinados momentos por comer cereales, pan o productos de bollería (mucho más densos y, por tanto, con mayor carga calórica por porción) entre horas y que el hecho de poder tener una tortita de cereales, que huela y sepa a cereales, a mano en esos momentos, puede hacerles calmar su sensación de hambre, apetito o ansiedad y hacer que aguanten bien hasta la próxima comida.
En su defensa voy a agregar también que no poseen grasas trans, son productos bastante simples y naturales, que no contienen colorantes ni aditivos en su fabricación y de los que podemos encontrar, inclusive, una amplia variedad en sus versiones ecológicas y a un precio no excesivamente elevado.
Además, si el envase lo indica, son válidas para celíacos (siempre que en su elaboración no se mezclen con trazas de otros cereales).
Entre sus puntos débiles recae la cantidad de sal añadida que poseen, en ambos casos elevada. Esto las hace un producto a consumir con moderación para aquellas personas que padezcan hipertensión o retención de líquidos.
Y respecto a los deportistas, únicamente señalar que es un producto muy saludable, fuentes de hidratos de carbono complejos y con muy poca grasa, pero... lo malo es su índice glucémico. Bastante elevado, duplican prácticamente el IG del arroz integral. Por tanto, se aconseja su consumo o bien mezclándolas con fuentes de fibra y grasa (aguacate, atún tomate...) que ayudan a rebajar el índice glucémico, o bien después de un entreno intenso (para el caso de deportistas en fase de definición o que deban controlar a rajatabla su peso).
Para el resto de los casos, incluidos deportistas que practiquen deporte sin fines competitivos específicos (para mantenerse sanos, activos, relajados, mantener el peso...), me gustaría concluir diciendo que, tanto las tortitas de arroz como de maíz se pueden incluir perfectamente en pautas de alimentación equilibradas, pudiendo sustituir puntualmente a otros cereales (lo ideal es, si no se padece ninguna patología que impida ingerir las distintas fuentes, alternar su consumo y variar la ingesta de cereales, aprovechándonos de las ventajas y nutrientes que aporta cada uno). Algunas ideas para integrarlas en los tentempiés de media mañana o merienda pueden ser las siguientes:
- Té verde + 2 tortitas arroz integral con tomate y anchoas
- Zumo de naranja + tortitas maíz con queso fresco y pechuga de pavo
- Café o té + tortitas de arroz o maíz con aguacate, tomate y atún
- Vaso de leche (o de soja) + tortas de arroz o maíz con huevo duro
- Fruta + tortas de arroz o maíz con tomate y jamón serrano
- Yogur + tortas de maíz o arroz con mermelada y frutos secos...
Y de ahí a echarle imaginación!! No olvidando otros snacks tradicionales que también hay que consumir (frutas, yogures, barritas de cereales, frutos secos, zumos...).
Muchísimas gracias por la información, tenía dudas acerca de si son recomendables en caso de seguir una dieta y tu blog ha sido el que mejor me ha aclarado las dudas. Un abrazo
ResponderEliminarGracias a ti Sabina!! Me alegra que te haya servido y espero que disfrutes con el resto de cosas que voy publicando. Otro abrazo!!
ResponderEliminarEstoy a dieta desde hace dos meses, y los he llevado muy bien, pero llevo una semana que paso hambre, ayer me compre tortitas de maiz Hacendado y no sabía si me podía estropear la dieta, pero tenía tanto hambre que me comí 4 a media tarde, y hoy estoy arrepentida. Tu que crees??
ResponderEliminarHola Sol! A ver, en primer lugar, si llevas a dieta dos meses y más o menos la sobrellevas, porque en un momento puntual te comas 4 tortitas no va a pasar nada, tranquila. El cuerpo tiene sus sistemas de regulación y ese "salto" en la dieta no va a provocar un aumento de peso, no te agobies; más bien al contrario, el hecho de que de repente "engañes" a tu cuerpo y le metas unas calorías de más, cuando ha estado acostumbrado a consumir x a lo largo de esos 2 meses, hará que se "despierte" de esa situación de equilibrio y ante ese consumo puntual, reaccione quemando los excedentes.
ResponderEliminarAhora bien, si estás teniendo hambre desde hace una semana, habría que valorar qué está fallando, quizá tu dieta sea demasiado estricta y al final te pueda la ansiedad, por ejemplo, o esté desajustada en cuanto a calorías y/o cantidades, especialmente si haces deporte... Tendría que valorarlo.
De todas formas, como resumen y respondiendo a tu pregunta, te digo que no te obsesiones por introducir de forma puntual algún que otro capricho; 4 tortitas aportan algo más de 100 kcal, que es inapreciable si más o menos llevas una dieta equilibrada y que vas cumpliendo. Respecto al hambre que dices que sientes, te recomiendo que hables con tu dietista y que te ajuste la dieta, y si no, estaré encantada de ayudarte.
Ánimo!!
Gracias Cristina, hable con mi dietista y me cambio la dieta, pero solo puedo comer pan un dia a la semana, y es lo que peor llevo, de todas formas gracias, me ayudo tu consejo, ¿tiene otra pagina más general de dietas?
EliminarHola de nuevo, Sol. Genial que hayas hablado con tu dietista, es mal signo que empieces a sentir tanta hambre.
EliminarMe alegro que te ayudara mi consejo.
Respecto a mi página, puedes encontrar consejos de alimentación y vida sana en general en este blog, o en mi página de Facebook: https://www.facebook.com/LapsusParaLaVidaSana?ref=hl
Si necesitas información más personal, también puedes escribirme a mi correo, a través del formulario que encontrarás en este mismo blog.
Gracias por tus comentarios y suerte!
Hola!
ResponderEliminarGracias por publicar esta información! Muy útil-
Quisiera hacerte una consulta, estoy modificando mis hábitos alimenticios...y junto con esto espero bajar algunos kilos, pero no demasiado y hasta el momento voy bien. El otro día compré tortitas de arroz debido a que sabía que no tienen muchas calorías y además me fijé que el único ingrediente es arroz integral, por lo que me decidí a cambiarlo por el pan integral que como ya que casi duplica en calorías, me parecía ideal hasta que vi el IG.
Qué me recomendarías?? Seguir comiendo (de manera limitada) el pan integral a pesar de tener más calorías y menor IG, u optar por reemplazarlo por las tortitas de arroz que aportan muchas menos calorías?? (Hago ejercicio 3 veces por semana)
Espero puedas aconsejarme, ya que no sé a qué darle prioridad si mi intensión es bajar unos kilos.
Gracias!! =)
Hola Natalia!!
EliminarEfectivamente el IG de las tortitas es bastante elevado, lo que hace referencia a la velocidad de absorción de sus hidratos de carbono, no a sus calorías o a lo que nos engorde (ojo).
El pan integral posee menos calorías y menor índice glucémico que las tortitas (por cada 100g), lo que lo hace un alimento muy recomendable para consumir con moderación dentro de nuestra dieta habitual. Ahora bien, las tortitas tienen la ventaja de que te aportan menos calorías (si atendemos a las porciones habituales -2 o 3 tortitas-) por el hecho de que las porciones son mucho menores, pero no nos confundamos, poseen más colarías que el pan (comparando 100g de alimento), y pueden suponer desequilibrios si descontrolamos su consumo.
Mi consejo: sigue una dieta variada y equilibrada, en la que abunden alimentos naturales y mejor sin procesar. El pan si es natural y controlas las raciones no tienes por qué eliminarlo ni sustituirlo.
Particularmente me gusta utilizar las tortitas de arroz, maíz o avena, pero prefiero alternarlas con tostadas o bocadillos de pan integral, centeno o cereales y por ejemplo para comidas auxiliares (meriendas, media mañana, entre horas en el trabajo, gimnasio, etc), acompañándolas de algún alimento proteico (así se disminuye su IG). Recuerda además que las tortitas tienen mucho sodio, así pues tenlo todo en cuenta a la hora de diseñar tu dieta.
Espero que te sirva la info! Gracias por comentar y si tienes alguna duda, recuerda que tienes a tu disposición un formulario detallado en el que te atenderé encantada.
Saludos y a seguir así!
Hola. He probado las tortitas bicentury ayer cuando tenia hambre y la vdd es que me encantan. Ayer comi dos para quitarme el hambre y despues de hacer deporte, otra. Hoy me he comido otras dos tras hacer deporte y me apetece alguna más. Podría decirme qué cantidad de ellas sería la recomendada diariamente? Gracias de antemano.
ResponderEliminarHola Ricczv!! Pues a ver, no es que haya una cantidad mínima o máxima recomendada, como sabrás, lo importante es la ingesta total a lo largo del día (de cada nutriente) e ir repartiéndolos eligiendo diferentes alimentos para alcanzar la cantidad necesaria de cada uno.
ResponderEliminarEn el caso de las tortitas, entrarían en alimentos hidrocarbonatados (al igual que el pan, cereales, patatas, legumbres...).
Por poner algunos números (dependerán de cada persona, edad, constitución, actividad física, sexo), supongamos que consumimos unas 1700 kcal /día, de las cuales el 50% provienen de los HC. En este caso, tendríamos que repartir unas 850 kcal en cada comida. Si hacemos 5 comidas al día, entre 150-200 kcal, serían HC. Como te digo, ahora aquí lo ideal sería ir variando las fuentes, en una comida por ejemplo, tomar avena, en otra pan integral, en otra fruta, en otra tortitas, etc.
Así pues, si por ejemplo, nuestra merienda fuera de 300 kcal, y de ellas unas 150 kcal han de provenir de HC, diríamos que con unas 3 o 4 tortitas y una pieza de fruta alcanzaríamos esa cifra.
Pero como te digo (y me repito hasta la saciedad), esos números son aproximados, cada persona tiene unas necesidades y un metabolismo diferente, que es a lo que hay que atender. Y dentro de éso, ir escogiendo diferentes alimentos, ya que en la variedad está el equilibrio.
Después del rollo, respondiendo a tu pregunta, dentro de una dieta equilibrada y variada, yo trataría de aprovecharme de diferentes alimentos, escogiendo las tortitas por ejemplo, para una media mañana o una merienda, unas 3-4 tortitas, dependiendo de tu actividad física y el resto de tomas, y completando cada colación con una parte de proteínas y una fruta. Puedes alternarlas con pan integral o de cereales, avena, etc. Pero no abusar de ellas, sobre todo porque la mayoría de ellas tienen un alto contenido en sodio.
Espero que te sirva la respuesta. Gracias por comentar. Saludos!!
Sí, me ha sido de gran utilidad. Muchas gracias. :-)
EliminarHola, me gustaría saber si es bueno tomar para la cena 4 tortitas de maiz, ya que al ser hidrato de carbono no voy a quemarlas por la noche mientras duermo, pero tienen pocas calorías como has comentado anteriormente.
ResponderEliminarGracias.
Hola Ángela!! Antes que nada, comentarte que el cuerpo no es una máquina que cuente exactamente las calorías que consumes y las que gastas, comprende un intrincado sistema metabólico y regulador que también demanda y libera energía y, por tanto, no es todo tan simple como contar calorías, hay más.
EliminarCon esto quiero decirte que no te obsesiones con la cantidad de calorías que ingieres y si las aportas por la noche o el día. Tu cuerpo no sabe diferenciar si es de día o de noche, durante el día distribuye su reserva energética de una forma y de noche, las dedica a otras, como por ejemplo restablecer la masa muscular dañada durante el ejercicio.
En cuanto a si son buenas o no, yo siempre te diría que son buenas si las vas alternando y si vas completando tu alimentación con otros alimentos disponibles. Por ejemplo, un día puedes tomar tortitas con salmón ahumado, otro día dips de apio con hummus, otro día puedes hacerte tortitas de semillas, etc.
Sin embargo, las tortitas tienen un IG alto, entonces, si buscas saciedad, yo recurriría mejor a un tentempié como una ensalada de aguacate y tomate, atún con tomate natural, requesón con frutos secos, o alguna combinación parecida, más rica en grasas y proteínas.
Con relación a los hidratos por la noche, como te digo, no es todo así de simple, es más, los hidratos por la noche pueden incluso ayudarte a dormir mejor. En este caso, lo mejor es distribuir la cantidad de hidratos que te corresponda a lo largo del día en las diferentes comidas, e incluirlos en todas las comidas (si los toleras bien), especialmente después de entrenar.
Espero que el comentario te aclare.
Un saludo y gracias por escribir!!
Muchas gracias por la respuesta, me ha sido de gran ayuda.
ResponderEliminarMuchas gracias por el artículo, muy útil. Buen trabajo.
ResponderEliminarMuchas gracias a ti!! Un saludo! :)
EliminarMuy buena entrada. Tengo que ojear las que tengo en casa de Gullón porque ahora mismo no caigo en los ingredientes que llevan : )
ResponderEliminarMuchas gracias, Diana!! Sí, echa un vistazo que aunque la mayoría llevan prácticamente lo mismo, hay algunas en las que nos la cuelan ;)
ResponderEliminarHola!
ResponderEliminarTe quería preguntar sobre mi caso concreto, sufro Síndrome del Ovario Poliquístico, y entre otras cosas lo que me recomiendan fervientemente es seguir una dieta de alimentos bajos en índice glucémico. No sabía que las tortitas tuvieran un alto IG y las como a menudo, generalmente en meriendas o medias mañanas. ¿Qué otro producto me recomendarías para sustituir las tortitas, pan de centeno, pan integral...? Me gustaría algo que fuera bajo en IG y que no tenga cantidades exageradas de grasa o hidratos.
Muchas gracias!
Hola, Ros:
EliminarTal y como comentas, los alimentos con alto IG y el SOP no se llevan bien. De hecho, lo que mejor resultado da en el tratamiento de trastornos hormonales es tanto la reducción de alimentos con alto IG como alimentos procesados (sin miedo a aumentar las protes y las grasas). En ese caso, te recomendaría que redujeses los cereales que tomas, de momento todos los procesados, tipo panes, galletas, harinas, tortitas, etc. Y trates de llevar una alimentación lo más natural posible, basada en alimentos que no lleven etiqueta. Según lo anterior, un buen snack entre horas podría ser un puñado de frutos secos, alguna fruta tipo frambuesas, arándanos o fresas; unos dips de apio y zanahoria por ejemplo con crema de almendras, hummus o tapenade (crema de aceitunas); tostada con un buen pan de masa madre (no industrial, en pequeñas cantidades, reduciría los HC), aguacate, tomate y salmón ahumado, etc.
En resumen, alimentos de verdad, quitando los procesados y sin miedo a aumentar un poco las grasas y las proteínas.
Espero haberte ayudado, mucho ánimo!