Calabacines luna rellenos de bechamel de salmón. Análisis nutricional (2)

Continuando con la entrada anterior, como os prometí, os dejo el análisis nutricional de los calabacines rellenos de bechamel de salmón. Vamos allá!

ANÁLISIS NUTRICIONAL

Desde el punto de vista de la nutrición, hay que decir que el plato que elaboramos hoy constituye un plato bastante completo en cuanto a calidad de nutrientes.

Por una parte, encontramos las vitaminas, minerales y fibra de los calabacines y verduras; la proteína de alto valor biológico del salmón y sus importantes ácidos grasos poliinsaturados; el calcio y minerales de la leche y los hidratos de carbono complejos de la harina. Además, si empleamos aceite de oliva virgen extra tendremos un plus de grasas cardiosaludables (en este caso, ácidos grasos monoinsaturados).

No obstante, pasaremos a ir analizando poco a poco la receta desde el punto de vista nutricional.

En primer lugar, comentar que el plato en sí no correspondería a un plato único (según la receta elaborada corresponde un calabacín por persona, ración más que suficiente como primer o segundo plato, pero nutricionalmente incompleta), necesitaríamos complementarlo con algo más de hidratos de carbono y proteína. Una buena idea de cara al verano sería presentarlo con una ensalada de arroz o pasta, en la que no deberían faltar verduras crudas como lechuga, tomate, pepino, apio, pimientos... y algo de proteína (pechuga de pavo o pollo, atún o caballa en aceite, huevo cocido o incluso taquitos de queso). Si la idea de la ensalada no acaba de llenarnos, os dejo otras opciones para completar el menú:

• Ensalada de tomate y ajo aderezada con orégano y vinagre de Módena, un trozo de pan (mejor integral) y un yogur con fruta de postre.
• Gazpacho con trozos de jamón serrano y huevo cocido, trozo de pan (mejor integral) e infusión.
• Crema o sopa de verduras con algo de proteína  (pechuga de pavo o pollo a la plancha, huevo cocido o queso), trozo de pan (mejor integral) e infusión.
• Puré de patatas, trozo de pan (mejor integral) y yogur.

Os dejo a continuación el valor nutricional de una ración (1 calabacín) y pasamos a comentarlo:

		% CDR
Energía (Kcal)	239	11
Proteínas (g)	13,4	17
Hidratos de carbono (g)	13,1	4
Azúcares simples (g)	6,8	15
Grasas (g)	14	19
Saturadas (g)	2,7	16
Monoinsaturadas (g)	7,2	20
Poliinsaturadas (g)	2,3	9
Colesterol (mg)	22,1	7
Fibra (g)	3,3	13
VITAMINAS Y MINERALES
Vitamina B1 (mg)	0,24	22
Vitamina B2 (mg)	0,26	20
Niacina (mg)	6,9	46
Ácido Fólico (µg)	57,9	15
Vitamina C (mg)	20,9	35
Vitamina A (µg)	78,4	10
Vitamina K (µg)	26,9	45
Vitamina D (µg)	3,9	78
Calcio (mg)	112	9
Hierro (mg)	1,5	15
Fósforo (mg)	227	32
Magnesio (mg)	46,4	12
Potasio (mg)	586	29,3
Yodo (µg)	22,7	15

* CDR para un adulto de complexión media, actividad ligera y con un requerimiento nutricional total de aproximadamente 2.000 kcal /día (no hay que olvidar que estos requerimientos son meramente teóricos e informativos, para calcular los requerimientos individuales habría que atender a factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, etc.).

Como vemos, la receta en sí es bastante nutritiva y ligera. Por ejemplo, se alcanzan niveles de casi la mitad de los requerimientos diarios de vitamina K o B3 (niacina), un tercio de los requerimientos de vitamina C, potasio y fósforo, una quinta parte de vitamina B1 y B2, casi el 80% de las necesidades de vitamina D (necesaria para la correcta asimilación y regulación del calcio) y alrededor del 10-15% del resto de nutrientes. Por tanto, haciendo una buena elección del resto de alimentos que acompañarán la pauta diaria, sería bastante fácil  asegurarnos el aporte correcto de todos los nutrientes esenciales.

Respecto al valor calórico, como digo, la ración es bastante ligera. Sin embargo, podría aligerarse algo más, empleando por ejemplo leche desnatada en lugar de semidesnatada y controlando un poco más el nivel de aceite de oliva o la cantidad de bechamel.

En el cálculo de las calorías no se ha tenido en cuenta el empleo de taquitos de queso para gratinar (aportando grasas -mayormente saturadas, en mayor o menor medida, dependiendo del tipo de queso-, proteínas y minerales -calcio, fósforo, magnesio...-) ni la posibilidad de adornar con trocitos de nueces o frutos secos picados (que aportarían al plato calorías en forma de grasas cardiosaludables, fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados, fibra y minerales, como el fósforo o el magnesio).

Así pues, podríamos diseñar distintas variaciones del menú con múltiples posibilidades: si por ejemplo, queremos incluir nuestros calabacines en una dieta hipocalórica de control de peso, elegiríamos una ensalada variada de primer plato con una fuente de proteína de alto valor biológico (pechuga de pavo, huevo cocido, atún al natural... son algunos ejemplos) y una infusión digestiva de postre (podríamos acompañar con un trozo de pan integral estudiando las calorías totales del menú diario). 

Si fuera una pauta muy restringida en grasas y calorías (por problemas vasculares por ejemplo o dislipemias) podríamos modificar la receta, empleando lácteos desnatados, controlando la cantidad de aceite e incluso empleando otro pescado con menor contenido graso, como la merluza o el bacalao.

¿Que por el contrario necesitamos una pauta energética, saludable y equilibrada, apta para deportistas, embarazadas, adolescentes o convalecientes? Fácil, podremos enriquecer el plato con el queso gratinado o los frutos secos, incorporar un primer plato energético y saludable como una ensalada de arroz con vegetales crudos y trozos de pechuga de pavo a la plancha, un trozo de pan integral y una fruta de postre.

Como digo, las opciones son múltiples! Basta con echarle imaginación y podremos incluir nuestros calabacines en cualquier menú que se tercie... No hay excusas...

Y ahora, a lo que vamos, ¿qué nos aportan los ingredientes más característicos que empleamos?

• Calabacín: es una de las hortalizas más comunes y consumidas en nuestro país. Ya la conocían los egipcios, griegos y romanos, aunque fueron los árabes quienes impusieron su cultivo en la península. De carne blanca y sabrosa, hay que indicar que su mejor época para el consumo se da entre junio y septiembre. Es importante elegir ejemplares firmes, compactos y sin manchas en la piel. Aunque pertenece a la misma familia que la calabaza, el calabacín posee características propias que los diferencian: fundamentalmente se componen de agua, hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteína. Es una fuente moderada de fibra, lo cual, unido a su bajo aporte calórico (29,5 kcal /100 gramos), lo hace un alimento ideal en regímenes hipocalóricos. Respecto a las vitaminas y minerales que aporta, destaca la presencia de folatos (6 mcg /100 g), fundamentales en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis del material genético y en la formación de anticuerpos; cantidades discretas de vitamina C (10 mg /100 g), antioxidante y que interviene en la formación y el mantenimiento de estructuras corporales, colágeno, glóbulos rojos, aumenta la absorción de hierro de los alimentos y la resistencia frente a las infecciones; y de vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), aunque en pequeñas cantidades.
  Respecto al contenido de minerales, destaca el contenido en potasio (400 mg /100 g), necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y la contracción muscular, además de intervenir en el equilibrio hídrico dentro y fuera de la célula; magnesio (16 mg /100 g), que participa en la formación de huesos y dientes, mejora la inmunidad, posee suaves efectos laxantes e interviene en el correcto funcionamiento del intestino y sistema nervioso y muscular; y pequeñas cantidades de fósforo y hierro.
  
  
  Además de todo lo anterior, el calabacín es rico en mucílago, un tipo de fibra soluble que suaviza y desinflama las mucosas del aparato digestivo.
• Cebolla y /o cebolla fresca: pertenecen a la familia de las Liliáceas, todas ricas en aceites esenciales sulfurados muy volátiles y picantes. Aunque se encuentran disponibles prácticamente todo el año, su mejor época de consumo se da durante la primavera. En España se distinguen prácticamente dos tipos, la cebolla dulce o cebolla fresca, popularmente comercializada en manojos y de sabor más suave y dulce que el bulbo tradicional -lo que las hace muy apetecibles en ensaladas y picadillos-; y la cebolla de cocinar, con un bulbo grande y de sabor más fuerte. Se encuentran fundamentalmente en dos colores, blanco y morado.
  Los mejores ejemplares son aquellos firmes, hay que descartar aquellas que estén blandas al tacto, presenten manchas o estén pasadas.
  
  
  La cebolla es un alimento que presenta un escaso valor calórico (25,5 kcal /100 g), ya que posee un alto contenido en agua. Constituye una buena fuente de potasio (180 mg /100 g), calcio, hierro, magnesio y fósforo. Minerales reguladores y responsables de la transmisión del impulso nervioso, la generación de estructuras corporales y la contracción muscular. Aunque hay que indicar que el aporte de calcio y hierro de los alimentos vegetales no se absorbe tan bien como el de aquellos de origen animal.
  Respecto al contenido en vitaminas, destaca la presencia de vitaminas del grupo B, fundamentalmente folatos (7 mcg /100 g), y cantidades discretas de vitaminas C y E, ambos potentes antioxidantes.
  Además de lo anterior, la cebolla es tan sana por su presencia en antioxidantes, destacando los flavonoides y compuestos sulfurados, que aportan a la cebolla su sabor y olor característicos.
• Salmón: pescado azul de cuerpo alargado y carne rosácea. Algunos ejemplares pueden llegar a pesar hasta 36 kg y suelen vivir en aguas frías saladas, aunque se trasladan a lo largo de su vida al agua dulce para desovar. Es un pescado graso que aporta unos 11 g de grasa por cada 100 g de carne, aunque es un tipo de grasa cardiosaludable, rica en omega-3 (disminuye el colesterol y triglicéridos plasmáticos y aumenta la fluidez de la sangre, lo cual es útil frente a trombosis y formación de coágulos). Al igual que el resto de pescados, constituye una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico (20,2 g /100 g). Destaca también por su aporte de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9 y B12), importantes mediadores metabólicos y del sistema inmune y nervioso; vitamina A (13 mcg /100 g), que contribuye al mantenimiento, creación y reparación de la piel, mucosas y otros tejidos; vitamina D (8 mcg /100 g), reguladora de los niveles de calcio en sangre y fundamental para la correcta asimilación y absorción de este mineral y minerales como el magnesio (27 mg /100 g) y el yodo (37 mcg /100 g), indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, el crecimiento del feto y el desarrollo del cerebro.
  
  
  Por contra, el contenido en purinas (que en el organismo se transforman el ácido úrico) del salmón lo hacen desaconsejado para personas con problemas de hiperuricemia o gota.
  Además, al ser un pescado atractivo, por su color y sabor, y tener pocas espinas, lo convierten en una buena alternativa para incorporar pescado en la dieta de los más pequeños y de aquellas personas reacias a consumir pescado.
• Leche: líquido de color blanco que comenzó a consumirse para la alimentación humana desde el momento en que el ser humano comenzó la vida sedentaria.
  La de consumo más frecuente se obtiene de la vaca y principalmente distinguimos tres variedades, en función de la cantidad de grasa que aporten: entera, semidesnatada y desnatada. La leche entera presenta el mayor contenido en grasa láctea, con un mínimo de 3,2 g de grasa por cada 100 g de leche. Este tipo de leche presentará, por tanto, unos valores mayores de calorías, grasas y colesterol que la leche desnatada o semidesnatada. Para esta receta se empleó leche semidesnatada, que es aquella que presenta un contenido de grasa entre 1,5 - 1,8 g /100 g de leche. Su sabor es menos intenso y al disminuir la cantidad de grasa, disminuye inevitablemente la cantidad de vitaminas liposolubles, especialmente A y D (aunque normalmente las leches semi y desnatada se enriquecen posteriormente al desgrasado para tratar de compensar la pérdida vitamínica).
  
  La leche es un alimento rico en agua, grasa (en función del tipo de leche. Estas grasas corresponden, fundamentalmente, a ácidos grasos saturados y colesterol), hidratos de carbono (principalmente lactosa), proteínas (caseína, lactoalbúminas y lactoglobulinas), y cantidades moderadas de vitaminas A y D (como digo en función del tipo de leche), vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12) y minerales como el calcio, el magnesio, zinc y el fósforo.
  Consumida con moderación, la leche es un buen alimento, rico en proteínas y minerales formadores de huesos y dientes (lo que la ha hecho tradicionalmente un alimento popular y de consumo extendido entre niños, adolescentes y mujeres pre y menopáusicas). Sin embargo, en el caso de seguir dietas bajas en grasas o con un aporte reducido en éstas, sería recomendable cambiar el consumo a leche desnatada, en vez de semidesnatada o entera.
  La otra gran desventaja de la leche es la alergia y /o intolerancia a la misma. Distinguiremos la alergia a la leche, como la hipersensibilidad a las proteínas de la misma (en este caso la solución es evitar la leche de vaca y sustituirla por productos libres de la proteína de ésta -leches hidrolizadas, bebidas y postres vegetales enriquecidos, etc.-); mientras que la intolerancia a la lactosa se define como la incapacidad para digerir la lactosa (el azúcar de la leche), debido a la ausencia o incapacidad de las enzimas digestivas encargadas de dicha función. En este caso, la solución sería dejar de aportar lactosa a la dieta, suprimiendo la leche de la alimentación y otros derivados lácteos.
• Aceite de oliva virgen extra: es una grasa vegetal que se extrae triturando la aceituna, para obtener una pasta a la que posteriormente se aplica una presión en frío para obtener el aceite.
  En función de la cantidad de ácidos grasos libres (grado de acidez) y según las características del fruto, su calidad y suavidad de sabor será mayor o menor, distinguiéndose aceite de oliva virgen (extra, fino y corriente,se diferencian en el grado de acidez), refinado, puro de oliva o simplemente de oliva (es el más común en el mercado) y orujo (es el de peor calidad, se obtiene aplicando disolventes a la torta que queda tras la extracción).
  
  
  Dentro de los diferentes tipos de aceite de oliva, el virgen y el puro de oliva, son los más ricos en vitamina E (antioxidante natural y protector cardiovascular, al evitar la oxidación de lipoproteínas transportadoras de colesterol en sangre) y fitosteroles (cuya propiedad fundamental es que bloquean la absorción de colesterol a nivel intestinal). Aunque todos destacan por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (principalmente, ácido oleico, que aumenta los niveles de HDL -colesterol bueno- en sangre).
  A pesar de sus increíbles beneficios, el aceite no deja de ser una sustancia altamente calórica: aporta 90 calorías por cada 10 gramos (una cucharada sopera rasa). Por tanto, habría que limitar su consumo (limitar y no descartar, salvo patología que requiera un control muy preciso de aporte lipídico) en aquellas personas que quieran controlar su peso o que deban llevar una dieta baja o controlada en grasas.

Por último, para finalizar la entrada, voy a dejar algunas ideas para convertir la receta de hoy en un plato vegetariano. Podemos elaborar exactamente la misma receta sustituyendo el salmón por tofu, por ejemplo, y la leche de vaca por leche de soja. No obstante, os dejo otras opciones:

• Se puede hacer un relleno de arroz y frutos secos, haciendo un salteado con cebolla, pimientos de colores y frutos secos como pasas, nueces, almendras o piñones, y aromatizar con un toque de curry.
• También se podrían rellenar con tofu, de igual forma, incorporándolo a un salteado de calabacín y verduritas.
• Se pueden rellenar en crudo, a modo de ensalada, con vegetales como tomate, pimiento, zanahoria, brotes, maíz... y añadiéndole arroz cocido, tofu a la plancha, pasta cocida...
• Si nos decantamos por el trigo, podemos hacer un relleno de cuscús con verduritas o semillas, por ejemplo pimientos de colores, espárragos y champiñones y espolvoreado con piñones...
• Respecto a la bechamel, se puede elaborar de igual forma empleando leches vegetales, de soja, avena, arroz, etc. Igualmente la harina de trigo puede sustituirse por harina de otros cereales (o harinas de cereales integrales), variando los sabores y texturas del plato.

Las ideas aquí vuelven a ser infinitas, con un poco de imaginación y tiempo tendremos un plato muy muy rico, sano y equilibrado.

Bueno, eso es todo. Espero que os guste la receta y que si la hacéis, me contéis qué tal, no os vais a arrepentir.